年前七日大作戰當中，我們有一天的任務不需要運動，但是要好好伸展！
伸展實在太重要囉！
尤其是當我們在重訓時所有的動作都會讓肌肉在收緊/緊繃的狀態，
長時間累積下來若是沒有讓緊繃的肌肉去做出反方向拉長/放鬆的動作，
除了會影響到我們運動的表現以外，更有可能會造成運動傷害！
妳可以在每次課表完成後多花個5-10分鐘來伸展，
或者也可以在一週當中找出1-2天的時間不跑課表，專心好好花個20分鐘確實伸展。
今天的伸展課表，cc挑選了幾個必要的伸展動作，
請以「不疼痛」為原則，每一個動作停留20-40秒
相信妳做完這份課表會神清氣爽唷！
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動作1—嬰兒式
1.雙腳膝蓋打開程度可看個人舒適度調整，最多可以到膝蓋跟瑜珈墊的寬度同寬
2.臀部貼好在腳根，身體往前延伸
3.額頭請點著地面，將手伸直，伸展上背
4.分別轉向時鐘的兩點鐘以及十一點鐘方向，加深單邊的伸展
5.每一邊的動作請至少停留20-40秒
動作2—四足跪姿胸伸展
1.四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在骨盆的正下方
2.手穿進另外一邊腋下位置,同時感受到背部伸展，停留20-40秒
3.接著將同一隻手臂繞過後背扣到對邊的大腿內側處，停留20-40秒，再換另外一邊
動作3—趴式伸展胸小肌
1.將一隻手彎曲呈現90度(L形狀)手肘與肩膀平行
2.身體往彎曲的手臂順著扭轉過去，另一隻手可以揹在腰際處,或者是用指尖稍微支撐在地板上，腳掌確實支撐踩在地面上
3.讓妳的肩膀前側儘可能的貼好在地上，另外一邊的肩膀翻向天花板
4.請停留至少30秒再換另外一邊
動作4—弓步伸展大腿前側
1.前腳膝蓋呈現90度，重心放在前腳的臀部
2.後腳的膝蓋放置於骨盆後方的位置
3.雙手抓著腳背，讓腳背往臀部的地方靠近
4.動作請持續20-40秒，再換邊
動作5—鴿式
1.前腳彎曲，前腳的小腿跟身體平行，並且腳板保持勾起來的姿勢
2.後腳完全伸直,腳板放平在地面
3.身體重心放在前腳彎曲的那一邊,骨盆往下蓋,不往任何一邊浮起，如果臀跟地面空隙太大的話,可以墊一個毛巾或是瑜珈磚在臀部下方
4.上身慢慢往前趴下去，動作停留20-40秒
5.感受到前腳處臀的伸展
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完成了嗎？😊
別忘記拍下妳美美的伸展照，
上傳打卡圖到IG限時動態完成今天的任務！
