今天的翹臀加碼課表只有三個動作，只會需要一條翹臀圈！
第一個螃蟹走路請左邊＋右邊相加起來一共是50下，
接著第二個深蹲小幅度上下請一次完成20下，
再進入到下一個翹臀圈內往外臀推20下。
以上三個動作只需要完成三組，保證妳可以感受到臀部滿滿的充血感！
課表也只需要20分鐘內就可以完成，一起挑戰翹臀課表吧，enjoy～
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動作1– 彈力帶螃蟹走路
1. 彈力帶戴在膝蓋以上，從髖開始動作，將你的臀往後推,保持上半身挺胸
2. 往側邊開始走，將彈力帶撐到最開
3. 感覺臀中肌(側邊屁股)
4. 如果彈力帶緊到讓妳完全無法挺胸或會讓膝蓋內夾,請調整到較輕的阻力
5. 左右動作一次算一下
動作2– 點停深蹲
1. 腳距跟肩膀同寬，腳尖往外打開一些
2. 想像後面有張椅子往後坐下去，背打直，重心放在臀部上
3. 往後坐同時膝蓋往外推開，膝蓋朝腳尖的方向打開
4. 腳跟發力，將自己往上推回來，但每一下不完全站直，都在底部停頓上下
5. 視線往前看，保持脊椎中立
動作3— 翹臀圈內往外臀推
1. 翹臀圈帶在膝蓋以上的位置
2. 肩胛骨下緣靠在椅子上，腳距跟肩膀同寬或略寬
3. 將你的下巴收進來一點點，靠近妳的胸口， 視線往前方看，肋骨下壓，請記得脖子不出力
4. 動作發生在骨盆到肋骨之間，肋骨以上到頭頂保持穩定
5. 膝蓋微微往外推開不內夾，腳跟發力推向地板，往下時將我們膝蓋併攏在一起，往上推開時使用爆發力將彈力帶往外延伸到最開，並感受我們的側臀發力
5. 推到頂點時讓妳的骨盆呈現微微後傾的姿勢，肚子會微微的往內凹，並且這時腳跟會在膝蓋正下方，小腿與地板垂直
6. 每一下請在頂點時將髖伸做完整
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完成這份翹臀加碼了嗎？😍
別忘了上傳打卡圖加上妳的訓練美照，
在IG限時動態上標記@herfit.app完成任務哦！
