每次說到女生的上肢課表,
最有代表性的兩個上身動作就是 (1) 伏地挺身 (2) 引體向上
尤其看到女生可以帥帥的完成標準伏地挺身, 真的讓人覺得好帥氣唷!😍
不過,我們不用再羨慕別人了~
今天來帶大家手把手解鎖標準伏地挺身,按照妳的程度一個個來練習
將伏地挺身分成以下幾個階段,讓妳可以循序漸進完成伏地挺身哦 🆙
1️⃣ 推牆伏地挺身:
初學者建議可以從推牆開始,手掌在胸口兩側的位置
往前推時手肘不往外旋開,控制在固定的角度,手臂跟軀幹大約是3 0-45度。
視個人程度決定往前推的深度,並感受你的胸肌伸展, 同時臀部跟著往前移動,
動作不要趕拍、慢慢做,8-12下都是很不錯的開始!
2️⃣ 上身墊高伏地挺身:
推牆很OK以後,我們進階到上身墊高伏地挺身,
如果妳是在健身房的話, 可以選擇用史密斯機器調整到適合自己的高度,
上身角度越高難度越低,反之,如果上身越接近地面的話難度越高。
當你上身可以很低的時候,我們就可以挑戰到下一個變化型囉!
3️⃣ 胸碰地跪膝式伏地挺身:
接下來是跪膝的方式,我們先手肘彎曲臀部跟著往地面移動,
請注意往下的離心是有控制的速度,不是上身直接撞到地面 (這樣感受不到胸肌),
再來將手臂往前伸展,這時候妳可能會覺得肩膀開始很酸, 這是很正常的唷!
最後手掌回到胸的兩側再重複動作 ✅
4️⃣ 跪膝式伏地挺身:
從上面看下來, 其實如果妳目前能做跪膝的方式並且是良好的姿勢的話,
你已經離標準伏地挺身不遠了,甚至應該是可以做1-3下囉!
請記得當我們在做跪膝的伏地挺身時,不需要一直強調儘可能的低,
就算我們手肘不能彎太下去也是可以的唷~
請以上身能夠穩穩地往上回正為基準,標準的姿勢是我們首要達成目 標 💪
5️⃣ 標準伏地挺身:
每週固定練習兩次伏地挺身,按照個人的程度從步驟1到步驟4,
每次練習至少練習3-4組,每組12下,
在這樣規律的訓練之下, 大約只需要花三個月你就能夠破解第一下標準伏地挺身囉 🤩
如果妳想解鎖「伏地挺身」,妳可以這樣做:
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