這一篇我們要來教妳【如何依據目標來設定熱量/卡路里】
首先請先使用TDEE計算機估算出我們的每日熱量消耗，根據目前增肌/減脂/維持的目標，再依據每日熱量消耗的數字來決定我們攝取的熱量。
兩個要點妳一定要注意
(1)TDEE計算機計算出來的數字
會隨著各網站的計算方式不同，數字略有些微差異，這邊得到的數字只是給我們一個設定熱量的一個起始點，因此TDEE數字請抓一個大概值即可，先吃幾週以後再按照身體的反應做微調。
(2)隨著妳的體重降低，你的TDEE就會降低
你的TDEE降低後，原先能讓你處在熱量赤字的數字就變得不再是熱量赤字了(代謝適應)，因此減脂碰到卡關是很正常的，你不會同樣一個數字吃12周都能看得到減脂的效果，請記得卡路里目標跟營養素數字也要跟著妳的狀態調整，不然妳的體重會卡在一個點降不下去。
熱量&三大營養素設定方法
接下來到三大營養素的部分
先確保蛋白質有吃夠
研究證實體重(kg)x1.6~2.5=蛋白質公克數，都是理想的增肌或減脂範圍，但是體重乘以1.6~2.5其實是很大的一個範圍，會建議減脂的時候蛋白質攝取量可以偏高。
- 在熱量赤字的狀況下，除了掉脂肪外，也比較容易會流失肌肉，提高蛋白質的攝取量能夠保持甚至增加肌肉量，吃夠蛋白質食物也能讓你增加飽足感，讓你減脂的旅程更順利
- 減脂時的蛋白質的攝取量也會依照體脂肪率而決定多寡，基本上體脂肪低的人比體脂肪高的人更需要攝取更多的蛋白質來保持住肌肉！
目標減脂
- 體脂肪偏低（大約是20%體脂肪）➡ 代表妳的肌肉量相比起來是偏高的，這樣的女生需要攝取更多蛋白質來維持住妳的肌肉量，妳在抓蛋白質攝取時可以粗估體重x2~2.5這個範圍內
- 體脂肪偏高（大約30%以上）➡ 代表目前妳的肌肉量還不是這麼多，妳在抓蛋白質攝取時，妳可以先抓體重x1.6~1.8這範圍即可。
- 無法決定妳是屬於哪一個區間的話，我們可以先抓體重x2這個數字。
目標增肌
蛋白質的攝取量時，建議可以抓體重x2~2.5
🙅♀️不是蛋白質吃越多就可以無上限的長肌肉，我們在熱量盈餘時除了蛋白質要吃足夠，盈餘的部分將從脂肪/碳水加上去
第二個要抓的是脂肪的攝取量
蛋白質跟脂肪是人體生存的必須兩大營養素，因此脂肪的攝取量一定要足夠！
建議脂肪的攝取量可以抓在體重x 0.8~1.2這個範圍值⚠不要低於體重x0.8⚠
脂肪若攝取過少，第一個會碰到的問題就是可能月經會不來了。
至於要抓哪一個數字因人而異，每個人對食物的感受度不同。
有的人偏好吃高碳，高碳的人相對的脂肪攝取就偏低，有的人偏好吃低碳，反之脂肪可以攝取高一些，吃到適合你的營養素,，你會覺得持續做飲食控制這件事情不會很吃力
這邊有個建議
不易吃胖體質的人可以選擇高碳低脂，易胖體質的人可以選擇高脂低碳
高脂—設定體重x1.2g=脂肪一天攝取公克數低脂—設定體重x0.8g=脂肪一天攝取公克數
目標增肌或是減脂都是以上的算式
碳水化合物
得到總卡路里目標以及以上兩個必要營養數的數據，剩下的就是碳水的數字啦！
目標減脂
那同樣的女生，換成目標增肌呢？
增肌時，我們先吃滿TDEE，基本上吃到TDEE就有辦法增肌，如果想增肌速度快一點，可以TDEE+100開始慢慢增上去。
學會之後其實一點都不難，
現在該妳算出妳的卡路里以及營養素啦！
