Follow CC 稍微比較久一點的女孩們都知道，我的臀部基因真的不是很好🥺
天生非常的扁，需要花比別人更多更多的努力才能稍微長一點點屁股，
從開始想訓練臀部以來，我總是在找各種練臀的影片或是資料。
今天要分享的是過去幾年我曾經犯的幾個練臀錯誤，
希望藉著這些分享讓女孩們在練臀之路上少走些冤枉路！！
有哪些錯誤呢？妳千萬別犯囉！👇
❌錯誤1｜只有做深蹲：
深蹲主要訓練到臀部的下側，往下蹲到底部時我們臀大肌肌肉呈現伸展/拉長的狀態，
此時我們的臀部承受到最大的張力，但是臀部是一個非常大塊的肌肉，
假設下肢課表主要只有深蹲，分腿蹲這類動作的話，就會缺乏上臀的訓練，
少了上緣的肌肉就很難達成飽滿的臀部形狀，因此只有深蹲是不夠的喔～
❌錯誤2｜一個星期只訓練一次臀部：
我也曾經走過bro split的訓練方法
一天練肩膀、一天背、一天胸，只有一天腿！！
而且還以爲要訓練屁股一個星期鍛鍊一次就能夠看到效果…
如果妳已經是一個非常有經驗的重訓人老手，一週訓練一次還勉強可以維持住肌肉量，
或者是妳天生臀部的基因就很好，每週訓練一次是有可能有機會長出一點肌肉，
不過對大多數的我們來說，想要鍛鍊出翹臀請至少一週安排2-3次的訓練頻率。
❌錯誤3｜沒有安排上臀以及側臀的訓練：
這跟第一點很像，如果妳的課表主要只有深蹲、硬舉、弓箭步等，
那基本上都只有鍛鍊到臀下半部的肌肉，想要訓練到上臀則需要將課表加入以臀肌主導的動作，
如：臀橋，臀推，俯臥上踢，cable pull through等以及外展的動作。
現在我一週有三練的重訓課表，每次都鍛鍊到全身，另外一週還會排一天專練外展（橫向）的動作，
這一天的課表只有翹臀圈，每次不超過30分鐘的時間。
這樣的模式跑了近一年，覺得對於臀部的成長非常明顯！😍
❌錯誤4｜沒有做水平位上的負重練臀動作：
如果想要最大程度的增加臀部肌肉量，
絕對不可以錯過臀橋、臀推，45度髖超伸等的動作，
這些動作在全關節活動度都能夠活化很多臀部肌群，
給予臀部最大的張力，女生通常都滿喜歡這類型的動作，
因為可以輕易感受到臀部在整個關節的移動範圍都確實運作著。
❌錯誤5｜以為做很多有氧能夠長臀以及減脂：
有氧有助於心肺功能以及提升我們的健康層級，
然而有些人會覺得有氧=減脂，認為減脂時首要做的事情就是做很多有氧…
其實我們只要好好去遵循一份有規劃的阻力訓練課表＆飲食計畫就能夠達成減脂的目標了。
(請記得不管你是要增肌還是減脂，飲食都是最關鍵的因素)
如果妳的訓練目標是讓整個人更健康些，那有氧運動絕對是有益處的，
不過千萬不要一邊踩著登階梯，期望著屁股能夠長大一點，這是不可能會發生的～
與重訓相比有氧的確會燃燒更多的熱量，不過重訓的目的是維持以及增加我們的肌肉量，
也因此如果妳今天想要打造一個強而有力的翹臀，妳要專注的不是在有氧而是阻力訓練。
❌錯誤6｜吃太少！！
想當初我開始練臀時一直覺得可以保持吃少少的，只練臀部。
這樣子肚子就可以維持的很平坦並且只長肌肉在臀部上，
這樣的做法，如果你天生臀部的基因就很不錯，或許是可以看到效果的，
但是如果妳像我一樣體態偏瘦長的話，還是建議你要吃才會長肉喔！
至少吃到我們ＴＤＥＥ的數字，搭配著重訓課表，給自己一段時間，相信臀部會開始看到改變的👏
希望這篇文章能幫助到想要打造一個翹臀的女生，練臀真的太快樂啦！🍑
