隨著台灣的健身風氣越來越盛行，審美觀念也漸漸多元化，
除了主流有腹肌線條纖細的體態之外，也越來越多人欣賞線條飽滿的曲線！
尤其是女生們更開始熱衷於打造一個強壯結實的蜜桃翹臀
說到臀部，「臀大肌」是我們人體中最大塊的肌肉，
從坐姿站立、爬樓梯、保持站立等等都必須要靠臀大肌的幫助，
也因此要訓練/養成這麼一大塊的肌肉絕對不會是單一訓練動作就可以完整的事情😯
但是別擔心！有我來幫助妳！
今天就要教妳如何養成蜜桃翹臀！還為妳整合了幾個訓練臀部不可或缺的動作，
別忘了趕快將訣竅收藏起來用最有效率的方式來打造強壯翹臀曲線🍑
先讓我們釐清幾個妳可能會有的疑惑吧👩🏫
上面說的深蹲，硬舉，弓箭步等等動作，
🍑臀部受力最大的時刻都是在臀大肌伸展（拉長）的時刻。
也因為動作的活動範圍較廣，加上負重的關係，
通常我們需要較長的修復時間才能進行下一個訓練。
輕量高次數翹臀圈課表，像是蚌殼式、臀橋、各種四足跪姿變化型的動作，
🍑臀部最有感的時刻都是肌肉收緊（縮短）的時刻，
也因為動作活動範圍相對較小，修復時間不需要拉這麼長，
一週除了重訓課表外，還可以另外安排1-2次的輕量翹臀圈課表。
當然最重要的是，妳要能夠enjoy這些動作，才可能建立起以上的訓練頻率哦！🤭
肌肉量要往上成長，選擇一個適當的負重絕對是很重要的元素哦！
依據每一個人的健身程度不同，其實也沒有準確的確切重量作為標準答案，
不過可以依照上圖選擇適當負重準則當作依據⬆
也就是說當我們打開課表時，看到第一天的深蹲課表是8下，
接著第三天的深蹲課表是15下，這兩天使用的負重應該要是不一樣的負重，
完成8下使用的負重應該要比15下來的更重一些（妳答對了嗎？😎）
另外，雖然肌肉感受度很重要，請別忘了長肌肉的基本原則「漸進式超負荷法」
人是一種適應力極高的生物，剛開始重訓時，儘管是徒手自身負重都會覺得很有挑戰🥵
但是隨著規律的訓練頻率，到了第三週第四週，就會漸漸覺得徒手變輕鬆了～
也因此在整體重訓過程中，我們隨時都要關注自己身體的狀態，
往上調整使用能夠不斷挑戰自己的負重，以達成最好的肌肉成長效率🏆
CC推薦【打造零死角翹臀必做動作】
最後是看完了這樣一整篇，妳準備好跟我們一起來訓練翹臀了嗎？
我們HerFIT課表針對不同的運動程度幫助妳打造妳的強壯翹臀曲線，
還不確定如何選擇課表的女生，
很建議妳可以從我們最暢銷的全身課表開始妳的全新健身旅程
