一般正確姿勢動作下，做深蹲時如果是肌肉酸痛，舉例來說：
大腿前側的肌肉很痠，甚至是膝蓋上方那一塊肌肉會狻，都是有可能會發生的狀況。

然而如果是膝蓋（關節的部分）會痠甚至有疼痛感，這就是不正常的唷！
通常膝蓋會痛的狀況最常見的原因就是，動作時重心的位置不對

記得在蹲下去這一段，將身體的重心放在臀部，
把臀部往後方坐，不將膝蓋主動往前推。
重心對了，膝蓋就不會不舒服！

雖然妳只有在跑臀腿課表的時候會看到「硬舉」這個動作，
但是在做硬舉時，除了臀腿以外我們也會使用到許多背肌的力量（也因此有的人會把硬舉歸類成訓練背的運動）

就是說硬舉動作開始前，記得要將妳的肩胛下沉，啟動背肌，背肌收緊
接著骨盆在中立的位置下開始推髖，把臀部往後推～
動作中間我們的脊椎都是保持中立，腰不會特別的塌陷

掌握以上幾個原則，做硬舉的時候腰就不會痛囉！

背部由許多不同的肌肉群構成，如背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌等。
這些肌肉分布廣泛且層疊交錯，新手女孩學習練背的動作時，確實很難具體感受到某一特定肌群的發力。

• 以下幾點小訣竅可以提升動作上的感受度：

1. 降低重量，注重動作品質：先從較輕的重量開始，確保每個動作的正確性，逐漸建立對背部肌肉的感知。
2. 使用慢速控制的動作：離心階段（放下重量時）減慢動作速度，增加肌肉張力並提高感受度。
3. 進行預疲勞訓練：在主要訓練前，先用孤立動作對目標肌群進行預先疲勞，舉例來說，妳可以在做引體向上之前先練習兩組各15下的的直臂下拉，再開始執行主要的複合動作引體向上，這樣做能夠大幅提升主要動作時的肌肉感受。
4. 專注於肌肉收縮：在每次動作中，集中注意力在目標肌群的收縮上，可以想像背部肌肉的運動軌跡，幫助提高感受度。

要抓到背肌的感受度的確需要一點點的訓練經驗累積，
但是透過以上幾個小技巧的結合加上多練習個幾次我們一定可以感受到背肌的唷！

重訓時感受不到肌肉發力（例如：練臀感受不到臀，做伏地挺身感受不到胸）是許多女生在健身過程中常遇到的問題。

這可能是由於多種原因引起的，如動作技巧不正確、重量選擇不當或對目標肌肉缺乏感知，
以及儘管前面提到的幾點都有做好，但由於肌肉量尚未建立起來，同樣還是較難去感受到目標肌群發力。

我們建議可以聚焦在增進動作品質，跑課表前先讀完每一個動作的文字以及語音解說，
運動後補充足夠的蛋白質，攝取營養的食物，漸漸的肌肉的感受度會大幅提升的喔！