訓練相關
以減脂為目標的女生，我們第一件要達成的目標事情就是【熱量赤字】，在熱量有達標的前提下，搭配我們的任一重訓課表，都能夠達成減脂的目標喔！
如果妳是屬於特別喜歡循環訓練，享受高心跳，多個動作組合在一起的爆汗課表的話，可以參考我們的「居家緊實翹翹課表」系列
健身房上身/臀腿 Level 2~Level 3 都有超級組課表的排列，如果妳喜愛兩個動作安排在一起緊湊又高效率的方式，可以參考這兩份課表。
減脂要成功的最先決條件就是要在熱量赤字，熱量赤字是指消耗的熱量超過攝取的熱量。
當身體處於熱量赤字狀態時，它會動員儲存的能量（主要是脂肪）來補充所需的能量，進而讓體重減少。
有氧運動跟重訓相比，有氧運動的確是消耗更多的熱量，然而做任何運動消耗的熱量其實都沒有我們想像中來得多喔！
舉例來說慢跑 30 分鐘左右的時間，約莫消耗了 200多卡的熱量，辛辛苦苦跑了 30 分鐘只消耗了一條巧克力的熱量，是不是有點不划算？
與其把重心放在有氧運動想要減脂，我們更應該聚焦做好飲食選擇，把食物的內容品項調整成原型食物為主、避開太重口味的調味！
重點放在重量訓練上，慢慢提升我們的肌肉量，有氧運動為輔助，妳會更迅速達成減脂的目標唷！
最佳的重訓頻率並沒有一個標準的答案，一般來說一週重訓 2-5 次都是合理的範圍，或許妳剛剛好這一陣子生活時間比較充裕，一週能夠游刃有餘的運動五天也是可以的。
記得課表要上身/臀腿交錯練習，同樣肌群的部位避免連續訓練兩天，身體才有時間做修復。
那如果是生活比較忙碌的女生，也不用擔心，掌握好挑選飲食的原則以及良好的訓練品質，儘管妳一週只能訓練兩次，只要妳能夠長久達成這樣的訓練頻率，給自己 8-12 週的時間，妳會看到體態變化的喔！
飲食相關
一般人在減脂的目標下第一個想到的動作就是：我要減少吃的食物的份量，
但其實在減少食物的份量前，我們可以先從【食物的挑選】開始進行
所謂的【食物的挑選】指的是減少吃加工類/精緻/調味太重口味的食物
- 加工以及精緻類的食物添加了許多的化學的成分
- 太重口味的食物由於調味料的關係都會讓身體儲存了許多多餘的水份
【熱量赤字】很重要，但是在熱量赤字前我們可以先將食物的內容有所調整，
妳甚至還不需要減少食物的份量，光是調整食物的選項，就有機會瘦一圈了唷（掉水腫）
如何開始減脂：
拍照紀錄飲食→調整食物的內容→進入熱量赤字的階段
減脂的時候，我們最怕掉的是辛苦練出來的肌肉了！
記得在熱量赤字的前提下，要保持一週至少兩次的規律運動＋蛋白質一定要吃充足
- 剛開始運動的女生我們的蛋白質攝取可以抓體重x1.6~1.8=每日蛋白質攝取量
- 超過一兩年以上規律運動的女生，蛋白質攝取可以抓體重x2~2.2=每日蛋白質攝取量
如果目前還不會抓克數的女孩，我們可以用掌心的大小來衡量，
每餐至少要有一個掌心大小的蛋白質唷！
蛋白質的取得不一定是肉類，魚，蝦子等等海鮮類也都富有蛋白質，
吃素的女孩可以從不同種類的豆類攝取到充足的蛋白質甚至像是義大利麵等等，都含有非常豐富的蛋白質唷！
減脂中的飢餓感到後期是一定會有的 😟
為了要降低飢餓感，首先，我們要認識【食物的熱量密度】
- 熱量密度（caloric density）是指每克食物中所含的卡路里數量。
不同食物的熱量密度不同，這取決於其成分，例如脂肪、蛋白質和碳水化合物的比例。
一般來說，高脂肪食物的熱量密度較高，而水分含量高或纖維含量高的食物熱量密度較低。
舉例：
高熱量密度食物：杏仁、核桃、南瓜子、牛肉（看部位）、豬肉（看部位）、鮭魚
低熱量密度食物：草莓、西瓜、藍莓、綠色蔬菜、蝦子、雞胸肉、雞里肌、
在減脂的過程中，我們盡量去挑選低熱量密度的食物，更可以添加飽足感，並且熱量不至於太高，
用食物的內容來舉例，豬五花加一大碗白飯 跟 一盤蝦子加一碗白飯的熱量相比，
前者很容易就超過8~900卡的熱量，後者最多不會超過500卡的熱量
這兩個都是一餐，但是熱量差很多！
為了降低飢餓感又同時符合我們的熱量目標
懂得選擇低熱量密度的食物就格外的重要囉～
沒有什麼食物應該是永遠避免的
減脂的時期如果妳想甜點想吃義大利麵其實都還是可以的唷！
只是我們的「份量」「頻率」需要有所掌控
舉例來說如果飯後天天都吃一塊蛋糕的話，我們減脂會很難成功
如果是一週享用1-2次，其餘時間都還是按照計劃走的話
小小的頻率，並不會影響我們進度太多的！
不需要跟特定的食物 say NO
食物沒有分可以吃或不可以吃～
只要份量掌控好，我們什麼都可以吃唷:)
