隨著在台灣重訓的風氣越來越盛行，女孩們的審美觀也越來越多元，除了長久以來一直是主流的模特兒體態，也有越來越多女生開始欣賞有曲線的身形，想要努力把臀部的曲線練得更漂亮…
那所以今天要聊的主題來了…
如果妳跟我一樣屬於天生扁屁股的女生，應該要訓練多久才能夠看到自己的臀型有所改變呢？
首先是臀部有充足的肌肉量＋脂肪=好看的臀型
所以鍛練翹臀101準則：絕對不可以吃太少：Ｐ
一些女生想要練臀又擔心吃太多食物會讓自己變胖，很努力達成一週5～6次的訓練，
但是長期維持在熱量赤字的飲食狀態，導致怎麼練臀部的尺寸看起來都差不多～
頂多變得更緊實一點點，跟理想中的翹臀還差了一段距離。
因此想要鍛練翹臀的妳，第一個原則就是不可以吃太少，如果真的不喜歡有太多多餘的脂肪，
我們可以吃到自己的TDEE（每日熱量消耗）的熱量範圍，就能夠達成自己同時增肌減脂的需求囉！
（這是2014年尚未接觸到重訓，天生屬於瘦長型體態的我）
初期/ 中期/ 長期 會是怎麼樣的歷程呢？
初期：
其實鍛鍊翹臀是一個長期的計畫，自從我決定好好投入在重訓開始學習許多深蹲/硬舉/分腿蹲等等的下半身動作，並且搭配吃充足的蛋白質後（當時還沒有增肌的概念，只有先吃夠蛋白質，總熱量還是偏低），雖然我現在回想起來，真的還有好多的地方可以做得更好
但是這三個月的時間，由於新手甜蜜期的關係，已經感受到自己臀型開始有差異囉
中期：
接下來的時間，我終於理解原來要改變臀部的曲線，是應該要嘗試「增肌」這件事，
跳脫出一直以來覺得就是要“吃少動多”的觀念。
於是我開始瘋狂的在網路上找關於女生增肌的一些心得分享，
那時候大約是2019年，台灣有女生增肌的相關知識還不是這麼的普及，
只能從YT找國外健身女生的增肌心得感想，一邊嘗試在自己的訓練上。
有的時候成功，有的時候完全不適合自己，
體型跟剛開始重訓時相比的確有些差異，但也常常懷疑自己是不是單純變比較胖：Ｐ
（這是2017年剛開始投入重訓，運動的內容也從波比跳，深蹲跳等等轉換成深蹲/硬舉這類型的動作）
(2019-2020年的轉變)
這一段時間是我第一次嘗試增肌，雖然努力突破心防，
但因為對於食物方面還不是很清楚該怎麼樣做選擇，回想起來吃了很多讓身體容易水腫的食物，
除了增肌以外，當時也增了不少脂肪～～
長期：
經過這幾年的經驗下來，對於運動的課表編排，食物的份量，內容的選擇等等都越來越有概念。
幾次的增肌經驗下來，從以前吃超過1500卡就會變胖的我，
現在已經可以吃到2200卡都不容易變胖，這個絕對是當初想要鍛鍊臀部的我最驚喜的收穫！！
回到我們的主題，扁屁股的女孩到底要鍛鍊多久才能夠看到成效呢？
1.不特意少吃
2.搭配編排好的課表
我們可以在三個月左右的時間明顯看到自己臀型上面的變化，
至於對於一個完美的臀型，這會是一個半年一年以上的計畫唷！
不知道如何開始專屬妳的鍛鍊翹臀計畫嗎？
參考我們的12週打造完美翹臀課表【居家或是健身房版本都有，還有Level 1, Level 2 唷】
幫自己投入三個月的決心，
看到初期的變化以後，妳會更有信心自己在正確的方向上，翹臀這條路上，讓HerFIT來陪妳 ❤️🔥
