以增肌為目標的女生，我們第一件要達成的目標事情就是【熱量要吃夠】

【熱量要吃夠】指的是至少要吃足到自己的TDEE（每日總消耗熱量），或者是高於自己的TDEE熱量。

在熱量有達標的前提下，搭配我們的任一重訓課表，都能夠達成增肌的目標喔。

由於在增肌的條件下，我們吃的食物比平常都來得更多一些，力量也會明顯地比減脂時期來得多許多，跑課表的時候更需要格外的認真 push 重量。

舉例來說：
我們的課表會是四個星期換一次，在這個週期內，如果四週都是維持使用差不多一樣的負重的話，很有可能妳並沒有挑戰到自己…

可以想像成課表的第一週因為還在適應動作以及順序，通常不會很肯定自己應該使用多少的負重，第二週開始課表的熟悉度就越來越高了！

理想的狀況下課表裡面的多關節動作（通常都是課表中的前三個動作），第二週要比第一週使用的更重一些，第三週甚至還能夠比第二週使用的更重。

加重量時請以動作標準為優先原則，每一次加上 2~2.5 kg 的重量，一次不需要加太多的重量，避免突然加太重，身體不習慣導致運動傷害哦！

掌握以上的原則，增肌時，妳會增加到肌肉而不是脂肪。

至少三個月的時間，如果是原先體態偏瘦的女生，也可以增肌半年～一年的時間。

蛋白質是肌肉合成的重大元素，不過吃充足的碳水也能大大讓我們肌肉量提升的速度加快！

增肌的時候，蛋白質吃體重x2~2.5 即可，不需要吃超過這個範圍的蛋白質。