上一篇我們了解了TDEE「每日總消耗熱量」
接下來我們就要認識卡路里以及三大營養素囉!
卡路里
- 食物給我們的身體提供能量去支持身體的基本機能和體力活動。而這個能量，用單位「卡路里」來衡量。
- 能量攝入<消耗，體重就會下降，也就是達到「負的」能量平衡。
- 而攝入>消耗，多餘的卡路里會轉成脂肪儲存在身體，這也就是「正的」能量平衡。
也因此如果妳的目標是減脂，我們就要想辦法達到負的能量平衡；
如果妳的目標是增肌，我們則要盡力達成正的能量平衡。
卡路里來自哪裡？
卡路里有四個來源及營養學家建議於每日卡路里中佔比：
1.碳水化合物：每公克可產生4大卡的熱量（佔每日的卡路里50-55%）
2.蛋白質：每公克可產生4大卡的熱量（佔每日的卡路里20-35%）
3.脂肪：每公克可產生9大卡的熱量（佔每日的卡路里不超過35%）
4.酒精：每公克可產生7大卡的熱量（酒精是無營養的）
日常所需的卡路里主要來源於前三者。
三大營養素
當我們在設定個人營養素時，為了符合能量平衡原則，卡路里達標會是第一個優先的事情。接下來不管今天的目標是增肌或是減脂，第二重要的事情就是
蛋白質數字要達標！攝取足夠蛋白質好處太多了：
- 蛋白質是合成肌肉的重大原料！藉著攝取足夠的蛋白質可以確保在減脂過程中，增加飽足感以及維持住肌肉量。
- 在熱量赤字的狀況下，是有可能除了掉脂肪也掉肌肉的，因此攝取足夠蛋白質絕對是在熱量赤字狀況下，優先考慮的第一件事情
- 增肌的話就不用說囉！吃足夠的蛋白質能夠讓我們運動的表現更上一層樓！
脂肪是最常被大家誤解的一個營養素，吃脂肪不會讓妳胖
攝取過多的卡路里才會變胖。
人體的荷爾蒙（激素）主要的原料是脂肪，若脂肪不足將導致內分泌失調，若不當減重未攝取任何脂肪，長期會出現生理期混亂或停經的結果。所以千萬不要特意不吃油脂，或是只選擇水煮餐！
碳水化合物是不可或缺的燃料
- 主要提供人體熱量，維持機能所需，是不可或缺的燃料。
- 許多食物都含有碳水化合物，以植物性含量最多，如全榖根莖類、蔬果類、豆類，動物性以奶製品為主。
很多人會有減脂時不碰碳水化合物的想法，但若妳已經創造熱量赤字的情況下，不管碳水化合物吃多吃少，其實並沒有太大的關係，在減脂時我們以能量平衡（energy balance）為優先，再來以找到最適合自己的三大營養素比例為主。
如果妳個人偏好高碳水為主的飲食方法，妳可以選擇搭配低脂肪這樣的方式，
如果妳偏好較高油脂的飲食方法，則攝取碳水低一些。
關鍵就是達到你的卡路里目標+蛋白質攝取目標
碳水化合物跟脂肪就像翹翹板一樣，一個吃多了另一個就減少一些，與蛋白質相比起來較彈性一些。不需要因為吃不準數字而過於慌張的喔！
- 蛋白質跟脂肪是人體不可或缺的養分，代表你的飲食計畫中一定要有這兩個營養素。（尤其一定要吃足脂肪避免賀爾蒙失調）
碳水雖是不必須的營養素，不過這不代表碳水不重要
人可以不用碳水也能生存(比如說生酮飲食法)，然而吃足夠的碳水對運動上的表現非常的加分：
- 尤其是當我們在重訓時，身體取得能量的第一個來源就是碳水化合物。
- 足夠的碳水對我們來說在運動的表現上絕對會加分，運動的表現加分我們就能燃燒更多的熱量！
- 碳水化合物也能幫助我們身體修復更快，甚至有的人晚上吃碳水時能夠更好入眠。
以上種種吃碳水的好處，請把它當作我們的好朋友，大口大口的吃下去吧!
