TDEE（Total Daily Energy Expenditure）代表你一天燃燒的總熱量，也就是你身體每天消耗的能量總和。它綜合考慮了你的基礎代謝率（BMR）和日常活動量。簡單來說，BMR是你靜止時維持基本生命機能所需的能量，而活動量則是你運動或進行其他活動時消耗的能量。把這兩者加起來，就是你的TDEE，也就是你每天需要的總熱量。了解自己的TDEE，可以幫助你規劃飲食和運動，更有效地管理體重，達到理想的健康目標。
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TDEE是什麼：身體每日所能消耗的熱量
你是否曾經好奇過自己每天究竟燃燒了多少卡路里？或者想知道如何調整飲食和運動才能達到減肥、增肌或維持體重的目標？了解你的「每日總能量消耗」（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）將是你的最佳起點。
TDEE代表你每天燃燒的總熱量，包含了維持生命基本機能所需的能量，以及進行各種活動所消耗的能量。簡單來說，TDEE就是你身體每天所能消耗的總熱量，它會依據你每天的活動量、吃的食物，以及你的身體組成等因素而有所不同。
想像一下，TDEE就像你每天的「熱量帳單」，它會根據你的活動量、飲食等因素而有所調整。如果你每天都待在家裡，活動量很少，那麼你的TDEE就會比較低；反之，如果你每天都進行高強度運動，你的TDEE就會比較高。
了解自己的TDEE可以幫助你更有效地管理體重。如果你想要減肥，就需要減少攝取的熱量，讓你的攝取量低於你的TDEE；如果你想要增肌，就需要增加攝取的熱量，讓你的攝取量高於你的TDEE；如果你想要維持體重，就需要讓你的攝取量與你的TDEE保持平衡。
接下來，我們將深入探討TDEE的計算方法，以及如何利用它來達成你的健康目標。
TDEE多少算正常？ 無特定指南
你可能會好奇，究竟多少 TDEE 才算正常？ 其實，並沒有明確的標準答案。因為每個人的 TDEE 都會受到多種因素影響，例如年齡、性別、身高、體重、體組成、活動量、基礎代謝率等等。 這些因素的差異會導致 TDEE 的巨大變化，因此，沒有所謂的「正常」TDEE 值。
舉例來說，一個體重較重、肌肉比例較高、活動量大的男性，他的 TDEE 可能會比一個體重較輕、肌肉比例較低、活動量少的女性高很多。 因此，單純以 TDEE 的數字來判斷是否正常，並沒有意義。
更重要的是，你需要了解自己的 TDEE 對於你個人而言是否合適。 以下是一些判斷 TDEE 是否合適的指標：
- 體重是否穩定： 如果你的 TDEE 與你的飲食攝取量相符，你的體重應該會維持穩定。
- 能量水平是否充足： 如果你的 TDEE 足夠，你應該會有充足的能量進行日常活動，並且不會感到疲倦。
- 身體組成是否符合目標： 如果你想要減肥，你的 TDEE 應該略低於你的飲食攝取量；如果你想要增肌，你的 TDEE 應該略高於你的飲食攝取量。
因此，重點不在於 TDEE 的數字本身，而是它是否符合你的個人需求和目標。 如果你對自己的 TDEE 有任何疑問，建議諮詢專業的營養師或健身教練，他們可以根據你的個人情況提供更專業的建議。
tdee是什麼. Photos provided by unsplash
TDEE怎麼吃減脂？
了解了TDEE的計算方法後，接下來就要根據你的目標，調整每日的熱量攝取。減脂時，目標是減少體脂肪，因此需要將熱量控制在TDEE的80%到90%之間，也就是TDEE x 0.8~0.9。這個時候，就要調整飲食結構，將醣類與油脂的攝取量降低，以減少整體的熱量攝取。例如，可以減少精緻澱粉類食物的攝取，例如白米飯、麵包、蛋糕等，並選擇富含膳食纖維的原型食物，例如糙米、燕麥、地瓜等，來增加飽足感，同時也能控制血糖的波動。此外，也要減少油炸、油煎等烹調方式，並選擇健康油脂，例如橄欖油、亞麻籽油等，來取代飽和脂肪。
而增肌時，目標是增加肌肉量，因此需要將熱量控制在TDEE的110%到120%之間，也就是TDEE x 1.1~1.2。這個時候，就要增加醣類與蛋白質的攝取量，以提供肌肉生長所需的能量和營養。可以選擇富含碳水化合物的原型食物，例如糙米、燕麥、地瓜等，來補充能量，並增加蛋白質的攝取量，例如雞肉、魚肉、豆腐等，來促進肌肉生長。必要時，也可以增加一點好油脂，例如橄欖油、亞麻籽油等，來提高熱量，並提供身體所需的必需脂肪酸。
無論是減脂或增肌，都應該以原型食物為主，並且攝取足夠的蔬菜。原型食物是指未經加工的食物，例如水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果等，這些食物富含營養，並且能提供飽足感，有助於控制食慾。而蔬菜富含纖維，可以促進腸道蠕動，並有助於控制血糖。此外，也要注意水分的補充，每天至少要喝2000毫升的水，以維持身體機能的正常運作。
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| 目標 | 熱量攝取 | 飲食調整重點 |
|---|---|---|
| 減脂 | TDEE x 0.8~0.9 |
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| 增肌 | TDEE x 1.1~1.2 |
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| 共通 |
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增肌要吃多少TDEE？
想要增肌，光靠運動是不夠的，飲食的調整同樣重要！增肌需要攝取比平時更多的熱量，才能提供肌肉生長所需的能量。一般來說，增肌建議每天攝取的熱量比你的TDEE高出200～300卡。這多出來的熱量會被身體用來合成新的肌肉組織，幫助你有效增肌。
在增肌飲食中，蛋白質和碳水化合物扮演著至關重要的角色。蛋白質是肌肉生長的基石，它提供肌肉修復和生長所需的氨基酸。而碳水化合物則為你的訓練提供能量，並防止肌肉流失。因此，增肌飲食應該以蛋白質和碳水化合物為主，並適當補充健康的脂肪。
蛋白質和碳水化合物需要相互配合，才能達到最佳的增肌效果。充足的蛋白質能促進肌肉生長，而碳水化合物則能提供能量，讓你的身體有足夠的能量進行訓練，並防止肌肉流失。建議增肌者每天攝取的蛋白質量為每公斤體重1.6-2.2克，碳水化合物則占總熱量的40%-50%。
舉例來說，如果你每天的TDEE是2000卡，想要增肌，你每天需要攝取2200-2300卡的熱量。其中，蛋白質的攝取量可以根據你的體重計算，例如，如果你體重70公斤，每天需要攝取112-154克的蛋白質。碳水化合物則可以占總熱量的40%-50%，也就是880-1150卡。
當然，每個人的身體狀況和訓練目標都不同，增肌飲食的比例也需要根據個人情況調整。建議你諮詢專業的健身營養師，制定適合你的增肌飲食計畫。
如何知道自己的TDEE？
計算出你的TDEE需要兩個步驟：首先，你需要計算你的基礎代謝率（BMR），也就是你身體在靜止狀態下維持基本功能所需的能量。然後，你需要根據你的活動量，將你的BMR乘以一個活動因子，以得到你的TDEE。
活動因子是一個代表你每天消耗能量的倍數，它根據你的運動頻率和強度而有所不同。以下是一些常見的活動因子：
- 久坐/沒有運動習慣：BMR x 1.2
- 低強度運動/ 一週運動1~3天：BMR x 1.375
- 中強度運動/ 一週運動3~5天：BMR x 1.55
- 高強度運動/ 一週運動6~7天：BMR x 1.725
- 超高強度運動/ 勞力工作者：BMR x 1.9
舉例來說，如果你的BMR是1500卡路里，而你是一個一週運動3~5天、進行中強度運動的人，你的TDEE就會是1500 x 1.55 = 2325卡路里。
需要注意的是，這些活動因子僅供參考，實際上的TDEE可能會因個人體質、年齡、性別、環境溫度等因素而有所不同。如果你想要更精準的TDEE計算，建議諮詢專業的營養師或運動教練。
TDEE
了解自己的TDEE是掌握健康管理的關鍵，它為你提供了一個量化指標，幫助你更好地規劃飲食和運動，以達成減肥、增肌或維持體重的目標。TDEE不是一個一成不變的數字，它會隨著你的活動量、飲食習慣和身體組成而有所變化，因此，定期重新評估你的TDEE是十分必要的。
記住，TDEE只是一個參考指標，它並不能完全代表你的身體需求。最終，你應該根據自己的身體感受和目標，調整你的飲食和運動計畫，才能達到最佳的健康狀態。如果你對自己的TDEE有任何疑問，建議諮詢專業的營養師或健身教練，他們可以根據你的個人情況，提供更專業的建議和指導。
TDEE是什麼 常見問題快速FAQ
TDEE的計算方法有什麼？
計算TDEE主要需要兩個步驟：首先計算基礎代謝率（BMR），也就是你在靜止狀態下維持基本功能所需的能量。然後根據你的活動量，將BMR乘以一個活動因子，以得到你的TDEE。你可以透過線上計算器或公式來計算BMR，也可以參考活動量對照表來估算活動因子。
TDEE會隨著時間改變嗎？
是的，TDEE會隨著時間改變。你的身體組成、活動量、年齡和荷爾蒙水平都會影響TDEE。因此，建議定期重新評估你的TDEE，以確保你的飲食和運動計畫仍然適合你。
TDEE計算的結果準確嗎？
TDEE計算的結果只是一個估計值，並不能完全準確地反映你的實際能量消耗。因為每個人的身體狀況和生活習慣都不一樣，所以實際上的TDEE可能比計算結果高或低。
