以下是針對不同體重和運動經驗的女生，
適合的下半身訓練動作的建議重量範圍表格。此表格涵蓋了常見的下半身力量訓練動作，
如槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、臀推和保加利亞分腿蹲等。

小提醒：這些建議的重量範圍僅供參考，實際的重量應根據每個人的身體狀況和感受來調整。

重量低於15kg，建議使用啞鈴
重量多於15kg，妳可以使用槓鈴或啞鈴操作

【表格說明】

1. 運動經驗：
   • 初學者：指那些剛開始接觸力量訓練，訓練時間少於6個月的女性。
   • 中級者：已經有6-12個月穩定的訓練經驗，並且熟悉基本動作的女性。
   • 進階者：訓練超過一年，具備良好技術並且可以承受更高強度的女性。
2. 訓練動作：
   • 槓鈴深蹲：主要鍛鍊大腿前側肌群（股四頭肌）和臀部。
   • 槓鈴硬舉：側重鍛鍊後鏈肌群，包括臀部、腿後肌和背部。
   • 臀推：專注鍛鍊臀大肌，對於翹臀訓練非常有效。
   • 保加利亞分腿蹲：側重單腿力量訓練，對平衡和協調性要求較高。
3. 重量範圍：
   • 表格中的重量範圍是每個動作開始時的建議重量。隨著訓練經驗的增加，可以逐步增加負重。

【使用建議】

• 初學者：開始時應該選擇輕一些的重量，專注於掌握正確的姿勢和動作幅度。
• 中級者：可以逐步增加重量，以適應更高的訓練強度。
• 進階者：應該挑戰更高的負重，同時保持良好的動作控制。

這些建議重量僅供參考，每個人的力量水平和進步速度不同，
應根據自身情況進行調整。如果在訓練中感到任何不適或疼痛，應立即停止。

提高訓練強度是增強肌肉力量、耐力和提升訓練效果的重要步驟。這裡有幾種有效的方法來幫助你提高訓練強度：

1. 增加重量

• 逐步加重：當你能夠輕鬆完成既定的重複次數和組數時，可以考慮增加訓練重量。通常，每次增加5-10%的重量是比較安全且有效的方式。
• 進行力量測試：定期測試你的1RM（一次最大重複次數重量），然後根據結果調整你的訓練重量，以確保你持續挑戰自我。

2. 增加重複次數或組數

• 多做幾次：如果你習慣了做8-12次重複，可以考慮將重複次數增加到15次，甚至20次，來增加肌肉耐力和訓練強度。
• 增加組數：每個動作的組數可以從3組增加到4組或更多，這樣可以延長肌肉處於緊張狀態的時間，從而提高訓練強度。

3. 縮短休息時間

• 減少組間休息：將組間休息時間從1-2分鐘縮短到30-45秒，可以增加訓練密度，讓肌肉在更短的時間內獲得更多刺激，從而提高強度。
• 超級組訓練：將兩個不同動作（例如，深蹲和硬舉）組合成一組，並在之間不休息，這能顯著提高訓練強度。

4. 採用進階訓練技巧

• 降重訓練（Drop Sets）：在達到力竭後立即降低重量，並繼續進行重複，直到再次達到力竭。這種方法可以充分消耗肌肉，促進更大的肌肉增長。
• 強迫重複（Forced Reps）：在力竭後，請夥伴幫助你完成額外的幾次重複，這種方法能讓你突破自身的極限。
• 靜態收縮訓練（Isometric Holds）：在完成動作的某個部分保持靜態（如深蹲的最低點）幾秒鐘，這種方法能增強肌肉的耐力和力量。

5. 改變動作變體

• 改變動作角度或姿勢：例如，將標準深蹲改為前蹲，或將杠鈴硬舉改為單腿硬舉，可以改變肌肉的負荷方式，讓你更全面地刺激肌肉群。
• 使用不穩定器械：在訓練中加入健身球、平衡墊等不穩定器械，能增加核心肌群的參與度，並挑戰你的平衡和協調性。

6. 增加訓練頻率

• 增加每週訓練次數：如果你每週訓練兩次，可以考慮增加到三次或更多，但需要確保肌肉有足夠的恢復時間。
• 分化訓練：將訓練分為不同的肌群日，例如一天訓練下半身，另一天訓練上半身，這樣你可以更高效地提高強度。

7. 加入變速訓練

• 變速訓練（Tempo Training）：控制每個動作的速度，例如在動作的下降過程中放慢速度（4秒），然後快速發力（1秒）回到起始位置。這種方法能增加肌肉在緊張狀態下的時間，進而提升訓練強度。

8. 設定目標與挑戰

• 設定新的個人成績目標：無論是重量、重複次數還是組數，設定具體的目標並努力達成，這會激勵你不斷提高訓練強度。
• 參加挑戰或比賽：參加健身挑戰或比賽，這能給予你外部的動力去推動自己達到新的高度。

9. 增加運動的複合性

• 多關節動作：加入更多如深蹲、硬舉、推舉等多關節複合動作，這些動作能同時鍛煉多個肌群，並提高心肺負荷，從而提升整體訓練強度。

10. 監控進度與調整計畫

• 記錄你的訓練：隨時跟蹤記錄你的重量、次數、組數和感受，並根據進展調整訓練計畫，確保持續增加強度。
• 適時更換訓練計畫：每隔8-12週，考慮更換或調整你的訓練計畫，這樣可以避免身體適應，持續挑戰自己。

一般正確姿勢動作下，做深蹲時如果是肌肉酸痛，舉例來說：
大腿前側的肌肉很痠，甚至是膝蓋上方那一塊肌肉會狻，都是有可能會發生的狀況。

然而如果是膝蓋（關節的部分）會痠甚至有疼痛感，這就是不正常的唷！
通常膝蓋會痛的狀況最常見的原因就是，動作時重心的位置不對

記得在蹲下去這一段，將身體的重心放在臀部，
把臀部往後方坐，不將膝蓋主動往前推。
重心對了，膝蓋就不會不舒服！

雖然妳只有在跑臀腿課表的時候會看到「硬舉」這個動作，
但是在做硬舉時，除了臀腿以外我們也會使用到許多背肌的力量（也因此有的人會把硬舉歸類成訓練背的運動）

就是說硬舉動作開始前，記得要將妳的肩胛下沉，啟動背肌，背肌收緊
接著骨盆在中立的位置下開始推髖，把臀部往後推～
動作中間我們的脊椎都是保持中立，腰不會特別的塌陷

掌握以上幾個原則，做硬舉的時候腰就不會痛囉！

背部由許多不同的肌肉群構成，如背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌等。
這些肌肉分布廣泛且層疊交錯，新手女孩學習練背的動作時，確實很難具體感受到某一特定肌群的發力。

• 以下幾點小訣竅可以提升動作上的感受度：

1. 降低重量，注重動作品質：先從較輕的重量開始，確保每個動作的正確性，逐漸建立對背部肌肉的感知。
2. 使用慢速控制的動作：離心階段（放下重量時）減慢動作速度，增加肌肉張力並提高感受度。
3. 進行預疲勞訓練：在主要訓練前，先用孤立動作對目標肌群進行預先疲勞，舉例來說，妳可以在做引體向上之前先練習兩組各15下的的直臂下拉，再開始執行主要的複合動作引體向上，這樣做能夠大幅提升主要動作時的肌肉感受。
4. 專注於肌肉收縮：在每次動作中，集中注意力在目標肌群的收縮上，可以想像背部肌肉的運動軌跡，幫助提高感受度。

要抓到背肌的感受度的確需要一點點的訓練經驗累積，
但是透過以上幾個小技巧的結合加上多練習個幾次我們一定可以感受到背肌的唷！

重訓時感受不到肌肉發力（例如：練臀感受不到臀，做伏地挺身感受不到胸）是許多女生在健身過程中常遇到的問題。

這可能是由於多種原因引起的，如動作技巧不正確、重量選擇不當或對目標肌肉缺乏感知，
以及儘管前面提到的幾點都有做好，但由於肌肉量尚未建立起來，同樣還是較難去感受到目標肌群發力。

我們建議可以聚焦在增進動作品質，跑課表前先讀完每一個動作的文字以及語音解說，
運動後補充足夠的蛋白質，攝取營養的食物，漸漸的肌肉的感受度會大幅提升的喔！