以下是針對不同體重和運動經驗的女生，
適合的下半身訓練動作的建議重量範圍表格。此表格涵蓋了常見的下半身力量訓練動作，
如槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、臀推和保加利亞分腿蹲等。

小提醒：這些建議的重量範圍僅供參考，實際的重量應根據每個人的身體狀況和感受來調整。

重量低於15kg，建議使用啞鈴
重量多於15kg，妳可以使用槓鈴或啞鈴操作

【表格說明】

1. 運動經驗：
   • 初學者：指那些剛開始接觸力量訓練，訓練時間少於6個月的女性。
   • 中級者：已經有6-12個月穩定的訓練經驗，並且熟悉基本動作的女性。
   • 進階者：訓練超過一年，具備良好技術並且可以承受更高強度的女性。
2. 訓練動作：
   • 槓鈴深蹲：主要鍛鍊大腿前側肌群（股四頭肌）和臀部。
   • 槓鈴硬舉：側重鍛鍊後鏈肌群，包括臀部、腿後肌和背部。
   • 臀推：專注鍛鍊臀大肌，對於翹臀訓練非常有效。
   • 保加利亞分腿蹲：側重單腿力量訓練，對平衡和協調性要求較高。
3. 重量範圍：
   • 表格中的重量範圍是每個動作開始時的建議重量。隨著訓練經驗的增加，可以逐步增加負重。

【使用建議】

• 初學者：開始時應該選擇輕一些的重量，專注於掌握正確的姿勢和動作幅度。
• 中級者：可以逐步增加重量，以適應更高的訓練強度。
• 進階者：應該挑戰更高的負重，同時保持良好的動作控制。

這些建議重量僅供參考，每個人的力量水平和進步速度不同，
應根據自身情況進行調整。如果在訓練中感到任何不適或疼痛，應立即停止。

提高訓練強度是增強肌肉力量、耐力和提升訓練效果的重要步驟。這裡有幾種有效的方法來幫助你提高訓練強度：

1. 增加重量

• 逐步加重：當你能夠輕鬆完成既定的重複次數和組數時，可以考慮增加訓練重量。通常，每次增加5-10%的重量是比較安全且有效的方式。
• 進行力量測試：定期測試你的1RM（一次最大重複次數重量），然後根據結果調整你的訓練重量，以確保你持續挑戰自我。

2. 增加重複次數或組數

• 多做幾次：如果你習慣了做8-12次重複，可以考慮將重複次數增加到15次，甚至20次，來增加肌肉耐力和訓練強度。
• 增加組數：每個動作的組數可以從3組增加到4組或更多，這樣可以延長肌肉處於緊張狀態的時間，從而提高訓練強度。

3. 縮短休息時間

• 減少組間休息：將組間休息時間從1-2分鐘縮短到30-45秒，可以增加訓練密度，讓肌肉在更短的時間內獲得更多刺激，從而提高強度。
• 超級組訓練：將兩個不同動作（例如，深蹲和硬舉）組合成一組，並在之間不休息，這能顯著提高訓練強度。

4. 採用進階訓練技巧

• 降重訓練（Drop Sets）：在達到力竭後立即降低重量，並繼續進行重複，直到再次達到力竭。這種方法可以充分消耗肌肉，促進更大的肌肉增長。
• 強迫重複（Forced Reps）：在力竭後，請夥伴幫助你完成額外的幾次重複，這種方法能讓你突破自身的極限。
• 靜態收縮訓練（Isometric Holds）：在完成動作的某個部分保持靜態（如深蹲的最低點）幾秒鐘，這種方法能增強肌肉的耐力和力量。

5. 改變動作變體

• 改變動作角度或姿勢：例如，將標準深蹲改為前蹲，或將杠鈴硬舉改為單腿硬舉，可以改變肌肉的負荷方式，讓你更全面地刺激肌肉群。
• 使用不穩定器械：在訓練中加入健身球、平衡墊等不穩定器械，能增加核心肌群的參與度，並挑戰你的平衡和協調性。

6. 增加訓練頻率

• 增加每週訓練次數：如果你每週訓練兩次，可以考慮增加到三次或更多，但需要確保肌肉有足夠的恢復時間。
• 分化訓練：將訓練分為不同的肌群日，例如一天訓練下半身，另一天訓練上半身，這樣你可以更高效地提高強度。

7. 加入變速訓練

• 變速訓練（Tempo Training）：控制每個動作的速度，例如在動作的下降過程中放慢速度（4秒），然後快速發力（1秒）回到起始位置。這種方法能增加肌肉在緊張狀態下的時間，進而提升訓練強度。

8. 設定目標與挑戰

• 設定新的個人成績目標：無論是重量、重複次數還是組數，設定具體的目標並努力達成，這會激勵你不斷提高訓練強度。
• 參加挑戰或比賽：參加健身挑戰或比賽，這能給予你外部的動力去推動自己達到新的高度。

9. 增加運動的複合性

• 多關節動作：加入更多如深蹲、硬舉、推舉等多關節複合動作，這些動作能同時鍛煉多個肌群，並提高心肺負荷，從而提升整體訓練強度。

10. 監控進度與調整計畫

• 記錄你的訓練：隨時跟蹤記錄你的重量、次數、組數和感受，並根據進展調整訓練計畫，確保持續增加強度。
• 適時更換訓練計畫：每隔8-12週，考慮更換或調整你的訓練計畫，這樣可以避免身體適應，持續挑戰自己。

一般正確姿勢動作下，做深蹲時如果是肌肉酸痛，舉例來說：
大腿前側的肌肉很痠，甚至是膝蓋上方那一塊肌肉會狻，都是有可能會發生的狀況。

然而如果是膝蓋（關節的部分）會痠甚至有疼痛感，這就是不正常的唷！
通常膝蓋會痛的狀況最常見的原因就是，動作時重心的位置不對

記得在蹲下去這一段，將身體的重心放在臀部，
把臀部往後方坐，不將膝蓋主動往前推。
重心對了，膝蓋就不會不舒服！

雖然妳只有在跑臀腿課表的時候會看到「硬舉」這個動作，
但是在做硬舉時，除了臀腿以外我們也會使用到許多背肌的力量（也因此有的人會把硬舉歸類成訓練背的運動）

就是說硬舉動作開始前，記得要將妳的肩胛下沉，啟動背肌，背肌收緊
接著骨盆在中立的位置下開始推髖，把臀部往後推～
動作中間我們的脊椎都是保持中立，腰不會特別的塌陷

掌握以上幾個原則，做硬舉的時候腰就不會痛囉！

背部由許多不同的肌肉群構成，如背闊肌、斜方肌、菱形肌和豎脊肌等。
這些肌肉分布廣泛且層疊交錯，新手女孩學習練背的動作時，確實很難具體感受到某一特定肌群的發力。

• 以下幾點小訣竅可以提升動作上的感受度：

1. 降低重量，注重動作品質：先從較輕的重量開始，確保每個動作的正確性，逐漸建立對背部肌肉的感知。
2. 使用慢速控制的動作：離心階段（放下重量時）減慢動作速度，增加肌肉張力並提高感受度。
3. 進行預疲勞訓練：在主要訓練前，先用孤立動作對目標肌群進行預先疲勞，舉例來說，妳可以在做引體向上之前先練習兩組各15下的的直臂下拉，再開始執行主要的複合動作引體向上，這樣做能夠大幅提升主要動作時的肌肉感受。
4. 專注於肌肉收縮：在每次動作中，集中注意力在目標肌群的收縮上，可以想像背部肌肉的運動軌跡，幫助提高感受度。

要抓到背肌的感受度的確需要一點點的訓練經驗累積，
但是透過以上幾個小技巧的結合加上多練習個幾次我們一定可以感受到背肌的唷！

重訓時感受不到肌肉發力（例如：練臀感受不到臀，做伏地挺身感受不到胸）是許多女生在健身過程中常遇到的問題。

這可能是由於多種原因引起的，如動作技巧不正確、重量選擇不當或對目標肌肉缺乏感知，
以及儘管前面提到的幾點都有做好，但由於肌肉量尚未建立起來，同樣還是較難去感受到目標肌群發力。

我們建議可以聚焦在增進動作品質，跑課表前先讀完每一個動作的文字以及語音解說，
運動後補充足夠的蛋白質，攝取營養的食物，漸漸的肌肉的感受度會大幅提升的喔！

首先，讓我們來談談標準槓鈴的尺寸和重量。一般來說，標準槓鈴的重量和尺寸會根據性別而有所不同。男子標準槓鈴的重量為 20 公斤，槓把直徑為 28~29 公厘，總長度為 220 公分。而女子標準槓鈴的重量則為 15 公斤，槓把直徑為 25 公厘，總長度為 201 公分。為什麼男女槓鈴的重量和尺寸會有差異呢？這主要與男女的體型差異有關。男性通常比女性更強壯，因此需要更重的槓鈴來達到訓練效果。而女性的體型較小，使用較輕的槓鈴更容易上手，也能避免受傷風險。

除了標準槓鈴之外，市面上還有其他重量和尺寸的槓鈴，例如奧運槓鈴、訓練槓鈴和女性槓鈴。奧運槓鈴的重量為 20 公斤，槓把直徑為 28~29 公厘，適合進行奧運舉重訓練。訓練槓鈴的重量則較輕，適合初學者或進行輔助訓練。女性槓鈴的重量和尺寸都比標準槓鈴小，適合女性使用者。選擇適合自己的槓鈴，可以讓訓練更安全有效，也能提升訓練的樂趣。

槓鈴種類與規格

市面上常見的槓鈴主要分為三種：奧林匹克槓鈴、健力槓鈴和雙環多功能槓鈴。每種槓鈴都有其獨特的設計和用途，適合不同的訓練需求。了解不同槓鈴的規格和特性，才能選擇最適合自己的訓練工具。

• 奧林匹克槓鈴：是健身房中最常見的槓鈴，也是最標準的槓鈴類型。其規格標準為：男子槓鈴重量20公斤，槓把直徑28~29公厘，總長度220公分；女子槓鈴重量15公斤，槓把直徑25公厘，總長度201公分。奧林匹克槓鈴的設計重點在於穩定性和安全性，適合各種訓練動作，例如深蹲、臥推、硬拉等。其槓把較長，可以提供更大的穩定性，也方便多人使用。
• 健力槓鈴：專為健力運動設計，其規格與奧林匹克槓鈴略有不同。健力槓鈴通常比奧林匹克槓鈴更重，重量可達25公斤甚至更高，槓把直徑也更粗，通常為29~30公厘。健力槓鈴的設計重點在於強度和穩定性，適合高強度訓練，例如健力比賽。
• 雙環多功能槓鈴：是一種多功能的槓鈴，可以進行多種訓練動作，例如深蹲、臥推、硬拉、划船等。雙環多功能槓鈴的設計重點在於多功能性和便攜性，其重量和規格會因品牌和型号而有所不同。雙環多功能槓鈴通常比奧林匹克槓鈴和健力槓鈴更輕，也更方便攜帶。

除了重量和尺寸之外，槓鈴的材質和表面處理也會影響其性能和使用壽命。例如，一些槓鈴採用高強度鋼材製造，可以承受更大的重量和壓力；一些槓鈴表面經過特殊處理，可以防止生鏽和腐蝕。選擇槓鈴時，除了考慮重量和尺寸之外，也要注意材質和表面處理，才能確保槓鈴的品質和耐用性。

生活忙碌的女生常常覺得時間不夠用，尤其是在追求健康和健身目標時，似乎很難找到時間去健身房或進行長時間的運動。然而，即使在繁忙的生活中，通過精心安排訓練課表，你依然可以高效達成健身目標。本文將提供一些實用的訓練計劃建議，幫助你在有限的時間內獲得最大的效果。

如何有效安排訓練時間？

1. 設定明確目標

首先，我們需要清楚自己的健身目標，是增肌、減脂還是養成運動的習慣呢？根據目標，你可以制定更有針對性的訓練計劃。這樣可以確保我們在有限的時間內，將精力投入到最有效的計畫。

若有明確增肌/減脂的目標的話，除了訓練以外，同時也要注意飲食的選擇

才能夠達到事半功倍的效果唷！

目前如果是想針對“運動習慣養成”的話，目前我們可以把精力專注放在“訓練”即可

2. 高強度間歇訓練（HIIT）

對於時間有限的人來說，HIIT是非常高效的訓練方式。它能在短時間內燃燒大量卡路里，同時提升心肺功能和肌肉力量。每週進行2-3次HIIT訓練，每次只需10-20分鐘，就能達到顯著效果。

3. 全身性訓練

選擇全身性訓練可以在短時間內鍛煉多個肌群，最大化訓練效率。動作如深蹲、硬舉、臀推和引體向上，伏地挺身等等

不僅能提升力量，還能同時提高心肺功能。每週進行2-3次這類訓練，每次30-45分鐘即可。

4. 善用零散時間

利用生活中的零散時間進行簡單的運動。例如，在家做幾組深蹲或伏地挺身，在工作休息之間進行伸展，或者選擇走路上下班。這些小動作累積起來，也能對健康有積極影響。 HerFIT的探索畫面，就有許多可以依照你有空的5分鐘10分鐘可以利用的時間開始運動

5. 計劃好每週的訓練時間

每週為自己預留2-3次固定的訓練時間，並將其納入日程表中。這樣可以減少臨時變動對計劃的影響，確保我們能持之以恆。

6. 尋求支持與鼓勵

與朋友或同事一起健身，能夠增加動力和持續性。你也可以尋找一個健身App，如HerFIT，來獲取指導和支持。

推薦課表：HerFit “I’m Busy” 訓練計劃

HerFit的”I’m Busy”課表專為生活忙碌的女生設計。這套課表包含了高效的訓練計劃，適合短時間內完成：）

常見問題

1. 每週應該訓練幾次才能看到效果？

一般來說，每週進行2-3次高強度訓練即可開始看到效果。重點是持之以恆，並根據自己的身體狀況調整強度和頻率。

2. 如果我時間非常有限，每次只能訓練15分鐘，這樣有用嗎？

即使是短時間的訓練，如果內容安排得當，例如使用HIIT或全身性訓練，依然可以有效提升體能和促進脂肪燃燒。

3. 怎麼避免因為太忙而跳過訓練？

將訓練視為日常的一部分，並把它安排在固定的時間點，例如早上起床後或工作結束後。這樣，你可以更容易養成習慣，減少因忙碌而跳過訓練的機率。

4. 在家訓練怎麼才能有效？

選擇合適的訓練計劃和器材，如彈力帶、啞鈴或自重訓練，並設立一個固定的運動空間。 HerFit的”I’m Busy”課表 (cc推薦）就是一個很好的選擇，適合在家中快速完成有效訓練。

5. 如何平衡工作、生活和健身？

制定合理的時間表並設置優先級。你不需要每天花很多時間健身，只需在生活中找到固定的時間段進行有效的訓練，並堅持下去。

結論

即使生活忙碌，女生們也可以通過合理的訓練課表安排來有效達成健身目標。無論是選擇高效的HIIT訓練還是全身性訓練，只要合理安排，充分利用時間，你依然可以保持健康的體態和良好的體能狀態。希望這篇文章能幫助你在忙碌的生活中找到訓練的平衡點，並推薦HerFit的”I’m Busy”訓練計劃來幫助你開始你的高效健身之旅。

硬舉訓練，這項看似簡單卻蘊藏著巨大力量的動作，不僅能提升整體體能，更能針對特定部位帶來顯著的改善。對於想要強化臀部肌群、改善大腿後側肌群緊繃，以及預防或改善腰痛問題的健身愛好者來說，硬舉訓練絕對是不可或缺的訓練項目。

首先，硬舉訓練是鍛鍊臀部肌群的最佳選擇之一。當你執行硬舉時，臀部肌群需要協同發力，才能將杠鈴從地面抬起。這個動作能有效增強臀部力量和穩定性，提升整體體能和運動表現。想像一下，更強壯的臀部肌群能讓你更輕鬆地完成各種日常活動，例如爬樓梯、跑步、跳躍等等。

其次，硬舉訓練可以有效伸展大腿後側肌群，緩解肌肉緊繃，改善柔軟度和活動範圍。大腿後側肌群的緊繃會導致姿勢不良，甚至引發腰痛問題。而硬舉訓練的動作本身就需要伸展大腿後側肌群，有助於改善肌肉的柔軟度和活動範圍，進而改善整體姿勢和降低腰痛風險。

最後，硬舉訓練可以增強核心肌群力量，改善姿勢，從而有效預防和改善腰痛問題。核心肌群是維持身體穩定和平衡的重要力量來源，而硬舉訓練能有效鍛鍊到核心肌群，提升其力量和穩定性。更強壯的核心肌群能幫助你維持良好的姿勢，減少腰部負擔，進而預防或改善腰痛問題。

選擇深蹲或硬舉取決於你的個人目標和需求。如果你想增強臀肌、膕繩肌和背部的肌肉，就應該選擇硬舉，因為它比深蹲更能強化這些肌肉。硬舉需要你從地面上抬起重量，這會讓你的臀肌、膕繩肌和背部肌肉得到最大程度的刺激。這對於想要增強整體力量和運動表現的人來說非常有效。

深蹲是一種更全面的運動，它會刺激更多的肌肉群，包括腿部、臀部、核心和背部。深蹲可以幫助你提高整體力量和運動能力，並增強你的平衡和穩定性。深蹲對於想要提高運動表現的人來說也很有用，因為它可以增強你在跑步或跳躍時做髖部伸展動作的肌肉。

以下是一些關於深蹲和硬舉的比較：

• 硬舉：
  • 更能強化臀肌、膕繩肌和背部肌肉。
  • 可以增強你在跑步或跳躍時做髖部伸展動作的肌肉。
  • 有助於改善姿勢和減少腰痛。
• 深蹲：
  • 更全面，刺激更多的肌肉群。
  • 可以提高整體力量和運動能力。
  • 可以增強你的平衡和穩定性。

最終，最好的選擇取決於你的個人目標和需求。如果你想增強臀肌、膕繩肌和背部的肌肉，就應該選擇硬舉。如果你想提高運動表現，深蹲和硬舉都可以幫助你達到目標。

壺鈴訓練是一種多功能且有效的訓練方式，但它也有一些潛在的缺點，尤其是對於初學者來說。由於壺鈴的獨特形狀和重量分配，訓練動作的技術含量較高，新手如果操作不當，容易出現受傷風險。

首先，壺鈴訓練需要精準的動作控制，尤其是在進行壺鈴搖擺、壺鈴抓舉等動作時，手腕和手肘需要承受較大的壓力。如果動作不標準，容易造成前臂砸傷、前臂瘀青等狀況。例如，在壺鈴搖擺的動作中，如果沒有掌握好壺鈴的擺動軌跡，容易讓壺鈴撞擊到前臂，造成瘀傷或更嚴重的傷害。

其次，壺鈴擺盪時，若不了解動作細節，容易出現腰椎或肩關節穩定不足的問題，進而導致受傷。壺鈴擺盪的動作需要腰椎和肩關節的協調配合，如果沒有正確的姿勢和力量控制，容易造成腰椎或肩關節的過度負荷，導致肌肉拉傷、韌帶損傷等問題。

此外，壺鈴訓練的動作需要全身協調，如果沒有掌握正確的技巧，容易變成用手在提重量，而不是利用身體的力量來完成動作。這不僅會降低訓練效率，更會增加手腕、手肘和肩關節的負擔，提高受傷的風險。因此，在開始壺鈴訓練之前，務必找專業的教練指導，學習正確的訓練動作和技巧，才能安全有效地進行訓練。

壺鈴可用什麼代替？

如果你平常就會做壺鈴擺盪（Kittlebell Swings）的話，罐頭健身器也可用以緊急替代，用以做擺盪甩動。罐頭健身器的好處是，它可以隨時隨地取得，而且價格便宜。但是，罐頭健身器也有一些缺點，例如：

• 重量不固定： 罐頭的重量會因品牌、尺寸和內容物而異，因此很難控制訓練的強度。
• 握感不佳： 罐頭的表面通常光滑，而且沒有握把，因此容易滑手，影響動作的穩定性。
• 安全性疑慮： 罐頭的材質和結構可能無法承受高強度的訓練，容易破裂或損壞，造成安全風險。

如果你想要使用罐頭健身器進行壺鈴擺盪，建議你選擇重量較輕的罐頭，例如番茄醬罐頭或豆類罐頭。另外，你也可以用毛巾或膠帶將罐頭包裹起來，增加握感和穩定性。在進行訓練時，要注意動作的幅度和速度，避免過度用力或過快，以免造成傷害。

除了罐頭之外，你也可以使用其他物品代替壺鈴，例如：

• 水瓶： 選擇裝滿水的塑膠水瓶，重量可以根據水的容量調整。
• 書本： 選擇厚重的書籍，可以用繩子或膠帶綁在一起，增加重量。
• 啞鈴： 如果你有啞鈴，也可以用來進行壺鈴擺盪。

壺鈴好用嗎？ 可以當作快速熱身的工具

壺鈴不只是訓練工具，更可以是有效的熱身工具！它可以有效地啟動核心肌群，如臀肌、前鋸肌以及上半身的穩定肌群，還有中下斜方肌和菱形肌。透過良好的控制，可以讓身體快速進入有效的訓練狀態，為後續的訓練做好準備。 壺鈴的重量可依個人需求調整，對於新手來說，可以選擇較輕的壺鈴，循序漸進地增加重量。

深蹲、硬舉、划船…等，都是很棒的全身性訓練動作，但光是「空槓」就有20 公斤，對於新手來說強度會有點高。而壺鈴的重量選擇範圍更廣，可以根據個人體能狀況選擇適合的重量，讓新手也能輕鬆上手。 舉例來說，新手可以先從 8 公斤的壺鈴開始，進行深蹲、硬舉等動作，逐漸增加重量。 此外，壺鈴的設計也更適合新手進行熱身，因為它比槓鈴更易於掌握，也更安全。

總之，壺鈴是一種多功能且有效的訓練工具，可以有效地幫助新手啟動核心肌群，提升身體穩定性，並為後續的訓練做好準備。 對於想要提升訓練效率，並享受運動樂趣的新手來說，壺鈴是一個很棒的選擇！

壺鈴要選幾公斤？

對於壺鈴新手來說，選擇合適的重量至關重要。建議男性以12公斤，女性則以8公斤的壺鈴為主。這兩個重量是大多數人可以輕鬆上手的起始重量，可以幫助你建立基礎力量和熟悉壺鈴動作。壺鈴的重量間距通常為4公斤，當你能夠熟練掌握動作並感覺重量過輕時，可以逐漸增加重量。不要急於求成，過重的重量反而會增加受傷風險，影響你的訓練進程。

許多女性很排斥肌肥大，但事實上，如果希望身上的肌肉量分配得很均勻，看起來結實又瘦，那更應該學壺鈴！適當的壺鈴訓練可以幫助你建立勻稱的肌肉，讓身形更結實，看起來更瘦。 壺鈴訓練的動作通常需要全身協調，可以有效鍛鍊到核心肌群、手臂、腿部等多個部位，而不會造成過度膨脹的肌肉。

選擇適合的壺鈴重量，並配合正確的動作，才能讓壺鈴訓練發揮最大的效益喔。