你是否經常感到腰痠背痛？或是明明沒有刻意駝背，卻總是看起來沒精神？這很有可能是骨盆前傾在作祟！為什麼會骨盆前傾呢？主要原因是長時間靜坐、不良姿勢或運動時的錯誤動作，導致腹部和臀部肌肉鬆弛無力，進而造成肌肉不平衡，腰部承受過大壓力，最終導致骨盆前傾。想要擺脫骨盆前傾，除了要調整日常姿勢和坐姿，更要積極鍛鍊核心肌群，改善肌肉力量，才能重拾健康自信！
骨盆前傾的形成主因
骨盆前傾，指的是骨盆向前傾斜的狀態，這是一種常見的姿勢問題，尤其在長時間靜坐、日常不良姿勢或運動時使用錯誤姿勢的族群中更為常見。骨盤前傾形成的主因是肌肉不平衡，主要體現在腹部及臀部肌肉量不足，長期處於鬆弛狀態。當這些肌肉力量不足時，無法有效支撐骨盆，導致腰間受壓逼，進而造成骨盆前傾。
長時間靜坐會導致髖屈肌（位於大腿前側的肌肉群）持續處於收縮狀態，而臀部肌肉（例如臀大肌、臀中肌）則處於鬆弛狀態。這種肌肉力量失衡會造成骨盆前傾，進一步導致腰部疼痛、脊椎側彎等問題。不良姿勢，例如駝背、頭部前傾、聳肩等，也會加重骨盆前傾的狀況。此外，運動時使用錯誤姿勢，例如跑步時姿勢不正確、舉重時核心肌群沒有出力等，也會導致肌肉不平衡，進而造成骨盆前傾。
骨盆前傾不僅影響外觀，更會帶來許多健康問題。例如，它會造成腰部疼痛、脊椎側彎、呼吸困難、消化不良等。因此，了解骨盆前傾的形成原因，並積極採取措施改善，對於維持健康至關重要。
什麼姿勢會造成骨盆前傾？
除了先天因素外，後天不良的生活習慣，例如長時間久坐、久站，以及錯誤的姿勢，都是造成骨盆前傾的常見原因。長時間久坐會使髖關節前側的髂腰肌處在縮短的位置，這些肌肉負責髖關節的彎曲，當長時間處於縮短狀態，肌肉便會失去彈性，無法自然回復正常長度，進而將骨盆固定在前傾位置，造成骨盆前傾。
而久站則因為下肢張力的不平衡，影響身體肌肉發展平衡，造成骨盆前傾。例如：孕婦等骨盆負擔較大的體型，也很容易出現骨盆前傾的情況。以下列舉幾個常見的姿勢，可能會導致骨盆前傾：
- 坐姿：
- 坐姿過於挺直，導致腰椎過度伸展，造成骨盆前傾。
- 坐姿歪斜，例如翹二郎腿，會造成骨盆左右兩側肌肉力量不平衡，導致骨盆前傾。
- 坐姿過低，例如坐在地板上，會使髖關節屈曲，造成髂腰肌縮短，導致骨盆前傾。
- 站姿：
- 站姿過於挺直，導致腰椎過度伸展，造成骨盆前傾。
- 站姿過於放鬆，例如駝背，會造成腰椎彎曲，導致骨盆前傾。
- 站立時，重心過度集中在腳後跟，會造成小腿肌肉緊繃，影響骨盆穩定，導致骨盆前傾。
- 睡姿：
- 仰睡時，如果沒有使用枕頭支撐腰部，會造成腰椎過度伸展，導致骨盆前傾。
- 側睡時，如果沒有使用枕頭支撐腰部和腿部，會造成腰椎彎曲，導致骨盆前傾。
除了上述姿勢之外，其他不良的生活習慣，例如穿著高跟鞋、長時間提重物等，也會造成骨盆前傾。因此，想要改善骨盆前傾，除了要避免上述姿勢之外，也要注意保持良好的生活習慣，才能有效預防和改善骨盆前傾問題。
為什麼會骨盆前傾. Photos provided by unsplash
如何改善骨盆前傾？
改善骨盆前傾需要從日常生活中做起，透過調整姿勢和習慣，就能有效改善骨盆前傾問題，減輕背部疼痛。以下提供幾個實用的技巧，幫助你改善骨盆前傾，讓你擺脫疼痛，重拾健康生活：
- 保持背部挺直：無論站立或坐姿，都要保持背部挺直，避免駝背。想像有一條線從頭頂延伸到腳底，將身體拉直。站立時，雙腳與肩同寬，將重量平均分佈在雙腳上。坐姿時，保持背部挺直，肩膀放鬆，不要聳肩。
- 調整電腦螢幕高度：電腦螢幕高度與眼睛視線呈現水平，能避免低頭看螢幕時頭不自覺往前傾。當螢幕過低時，脖子會向前傾斜，造成頸部肌肉緊繃，進而影響骨盆前傾。若桌子高度不能調整，則可墊高電腦螢幕，讓螢幕高度與眼睛齊平。
- 使用人體工學椅：人體工學椅能提供良好的支撐，減輕背部負擔。選擇能支撐下背部的人體工學椅，椅背要有適當的弧度，能貼合腰椎的自然曲線。椅子的高度也要適當調整，讓雙腳平放在地面，大腿與小腿呈90度角。
- 使用腰靠：腰靠能幫助維持腰椎正確曲線，減輕腰部壓力。選擇適合自己腰部尺寸的腰靠，並將腰靠放置在腰部下方，讓腰靠能緊貼腰部，提供良好的支撐。
除了以上技巧，也要注意避免長時間保持同一姿勢，每隔一段時間就要起身活動一下，伸展一下身體。定期的伸展運動也能幫助改善姿勢，例如：伸展背部、腰部和臀部的肌肉。此外，保持良好的睡姿也很重要，選擇適合的枕頭和床墊，讓脊椎保持自然曲線。
| 技巧 | 描述 |
|---|---|
| 保持背部挺直 | 無論站立或坐姿，都要保持背部挺直，避免駝背。想像有一條線從頭頂延伸到腳底，將身體拉直。站立時，雙腳與肩同寬，將重量平均分佈在雙腳上。坐姿時，保持背部挺直，肩膀放鬆，不要聳肩。 |
| 調整電腦螢幕高度 | 電腦螢幕高度與眼睛視線呈現水平，能避免低頭看螢幕時頭不自覺往前傾。當螢幕過低時，脖子會向前傾斜，造成頸部肌肉緊繃，進而影響骨盆前傾。若桌子高度不能調整，則可墊高電腦螢幕，讓螢幕高度與眼睛齊平。 |
| 使用人體工學椅 | 人體工學椅能提供良好的支撐，減輕背部負擔。選擇能支撐下背部的人體工學椅，椅背要有適當的弧度，能貼合腰椎的自然曲線。椅子的高度也要適當調整，讓雙腳平放在地面，大腿與小腿呈90度角。 |
| 使用腰靠 | 腰靠能幫助維持腰椎正確曲線，減輕腰部壓力。選擇適合自己腰部尺寸的腰靠，並將腰靠放置在腰部下方，讓腰靠能緊貼腰部，提供良好的支撐。 |
| 避免長時間保持同一姿勢 | 每隔一段時間就要起身活動一下，伸展一下身體。 |
| 定期的伸展運動 | 伸展背部、腰部和臀部的肌肉。 |
| 保持良好的睡姿 | 選擇適合的枕頭和床墊，讓脊椎保持自然曲線。 |
骨盆前傾是正常的嗎？
其實，骨盆天生就有著大約15度的前傾，並非是水平狀態。骨盆處於人體中心，橋接著人體上半身重量與下半身大腿、臀部肌肉，當身體重心改變或姿勢不正確，骨盆會為了平衡身體而旋轉前傾，且臀部與腹部肌肉力量若是不足，腰椎也會因不正常受力被壓迫著。
想像一下，當你站立時，骨盆就像一座橋樑，將上半身的重量傳遞到下半身。如果橋樑傾斜了，就會造成不平衡，進而影響身體的穩定性和功能。同樣地，骨盆前傾過度，也會導致身體的重心偏移，造成腰椎承受過大的壓力，進而引發腰痛、背痛等問題。
此外，骨盆前傾也可能導致臀部肌肉無力，影響臀部的形狀和功能，甚至造成腿部麻木等症狀。
因此，了解骨盆前傾的正常程度，以及過度前傾的危害，對於維持健康的身體姿勢至關重要。
骨盆前傾肚子會變大嗎？
許多人姿勢不良、「骨盆前傾」卻不知道，其實「骨盆前傾」除了會造成小腹凸出，還時常會伴隨腰痛、便秘等狀況，若想知道你是否有「骨盆前傾」，可以將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約3 公分距離。 如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。
骨盆前傾會讓腹部肌肉鬆弛，導致腹部脂肪堆積，進而造成小腹凸出。這是因為當骨盆前傾時，腹部肌肉會被拉長，失去力量，無法有效地收緊腹部，脂肪更容易堆積在腹部。此外，骨盆前傾還會影響腸胃蠕動，導致消化不良，更容易造成便秘，進而加重小腹凸出的問題。
除了小腹凸出之外，骨盆前傾還會帶來其他健康問題，例如：
- 腰痛：骨盆前傾會增加腰椎的負擔，容易造成腰部肌肉勞損，導致腰痛。
- 便秘：骨盆前傾會壓迫腸道，影響腸胃蠕動，導致便秘。
- 消化不良：骨盆前傾會影響消化系統的正常運作，導致消化不良，容易出現腹脹、腹痛等問題。
- 呼吸不順暢：骨盆前傾會壓迫胸腔，影響呼吸，導致呼吸不順暢。
- 影響外觀：骨盆前傾會讓身材看起來比例失衡，影響外觀美觀。
因此，如果發現自己有骨盆前傾的現象，建議及早採取措施改善。透過適當的運動和姿勢調整，可以有效地改善骨盆前傾，減輕其帶來的健康問題。
為什麼會骨盆前傾結論
長時間靜坐、不良姿勢和運動時錯誤的動作，都會導致肌肉不平衡，進而造成骨盆前傾。 為什麼會骨盆前傾呢？原因是腹部及臀部肌肉力量不足，無法有效支撐骨盆，導致腰間受壓逼，造成骨盆向前傾斜。這種情況不僅影響外觀，更可能造成腰痛、脊椎側彎、呼吸困難、消化不良等健康問題。因此，了解「為什麼會骨盆前傾」的原因，並積極採取措施改善，對於維持健康至關重要。
改善骨盆前傾需要從日常生活做起，透過調整姿勢和習慣，就能有效改善骨盆前傾問題。 透過本文的介紹，您應該已經了解「為什麼會骨盆前傾」以及如何改善骨盆前傾。 記住，保持良好姿勢、定期運動、伸展緊繃肌肉，就能有效改善骨盆前傾，擺脫疼痛，重拾健康自信！
為什麼會骨盆前傾 常見問題快速FAQ
長時間久坐會造成骨盆前傾嗎？
是的，長時間久坐是造成骨盆前傾的主要原因之一。久坐會使髖屈肌（位於大腿前側的肌肉群）持續處於收縮狀態，而臀部肌肉則處於鬆弛狀態，造成肌肉力量失衡，進而導致骨盆前傾。因此，建議每坐 1 小時就起身活動一下，並適度伸展髖屈肌和臀部肌肉。
改善骨盆前傾需要多久時間？
改善骨盆前傾需要一段時間，具體時間取決於個人的體質、生活習慣和努力程度。一般來說，持續鍛鍊和調整姿勢，需要至少 2-3 個月才能看到明顯的改善效果。建議保持耐心，堅持鍛鍊和調整姿勢，才能有效改善骨盆前傾問題。
哪些運動可以改善骨盆前傾？
許多運動可以改善骨盆前傾，例如：深蹲、弓步、平板支撐、橋式等核心肌群訓練，以及伸展髖屈肌和臀部肌肉的動作。建議選擇適合自己的運動，並循序漸進地進行，避免過度運動造成肌肉損傷。此外，尋求專業人士指導，可以更有效地改善骨盆前傾問題。
