想要開始學習瑜珈卻不知道從哪裡開始嗎？這篇文章將帶領你認識八個基礎瑜珈動作名稱，為你的瑜珈旅程打下堅實的基礎。從平衡與集中力的樹式，到伸展腿部與脊柱的三角式，再到強化上半身力量的下犬式，每個動作都針對不同部位，帶給你全面的身體訓練。這些動作包含了樹式、三角式、下犬式、低弓步式、側角伸展式、金字塔式、半猴神式和戰士一式，每個動作都包含詳細的說明，讓你輕鬆掌握正確姿勢和呼吸技巧，享受瑜珈帶來的舒展與平衡。
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樹式：平衡與集中力的訓練
樹式 (Vrksasana) 是一個經典的站姿瑜伽動作，它不僅能鍛鍊平衡感，更能提升專注力，讓你感受身心合一的狀態。這個動作如同樹木般穩固地扎根於大地，同時向上伸展，象徵著堅韌與靈活性。初學者在練習樹式時，可能會感到不穩定，這時可以借助牆壁或椅子來保持平衡。隨著練習次數的增加，你會發現自己的平衡感逐漸提升，並能更輕鬆地完成這個動作。
樹式的練習步驟如下：
- 雙腳併攏站立，雙手自然垂於體側，感受身體與地面的連結。
- 將右腳彎曲，腳掌貼在左大腿內側，盡量靠近腹股溝位置。
- 雙手合十於胸前，保持脊柱挺直，肩膀放鬆。
- 閉上雙眼，感受身體的平衡，並專注於呼吸。
- 保持這個姿勢 30 秒至 1 分鐘，然後換邊練習。
樹式的練習重點：
- 保持脊柱挺直：避免駝背或過度前傾，保持自然的脊柱曲線。
- 穩定核心：收緊腹部肌肉，保持核心穩定，有助於維持平衡。
- 放鬆肩膀：避免聳肩，保持肩膀放鬆，避免緊張。
- 專注呼吸：深長而緩慢的呼吸，有助於集中注意力，放鬆身心。
樹式是一個簡單但有效的動作，它能幫助你提升平衡感、集中力、穩定性和靈活性。如果你想要挑戰自己，可以嘗試將雙手舉过头頂，或將雙腳抬高至更高位置，但要確保安全，並在練習過程中保持專注。
基礎瑜珈是什麼？
基礎瑜珈課程是瑜珈練習者的入門選擇，課程內容專注於瑜珈的基本姿勢和呼吸技巧，可幫助鍛鍊身體機能、柔軟度、肌肉力量和平衡感。同時，課程中也相當注重呼吸控制和冥想技巧，以幫助學員在課堂的瑜珈練習中保持專注和平靜。
基礎瑜珈課程的優點如下：
- 循序漸進的學習：課程設計以初學者為中心，從最基本的姿勢和呼吸技巧開始，循序漸進地引導學員學習更複雜的動作，避免練習者因過度挑戰而受傷。
- 建立正確的基礎：基礎瑜珈課程強調正確的姿勢和呼吸技巧，為日後進階練習打下堅實的基礎。
- 提升身體機能：透過瑜珈的基本姿勢，可以有效地鍛鍊身體的柔軟度、肌肉力量和平衡感，改善身體的協調性和靈活性。
- 放鬆身心：基礎瑜珈課程中包含呼吸控制和冥想技巧，可以幫助學員減輕壓力，放鬆身心，提升專注力和自我覺察。
- 增強自信：隨著練習的深入，學員會逐漸感受到身體和心靈的變化，進而建立自信，並享受瑜珈帶來的益處。
基礎瑜珈課程適合各種年齡層和體能程度的人，無論你是瑜珈新手，還是想要重拾練習的人，都可以在基礎瑜珈課程中找到適合自己的學習方式，開啟瑜珈之旅。
基礎瑜珈動作名稱. Photos provided by unsplash
寰宇瑜伽的七層次系統
寰宇瑜伽的核心概念之一是「七層次系統」，也稱為「瑪雅層竅」（Maya Koshas）。這七層次系統代表了我們存在的不同層面，從最物質的層面到最精神的層面，涵蓋了我們的身體、能量、情感、心理、智力、喜樂、意識和業力。理解這七層次有助於我們更深入地認識自己，並透過練習寰宇瑜伽來平衡和提升各個層面。
七層次系統分別是：
- 物質層（Annamaya Kosha）： 代表我們最外層的物質身體，包括骨骼、肌肉、器官和組織。寰宇瑜伽的體式練習可以強化物質層，改善身體的靈活性和平衡性。
- 能量層（Pranamaya Kosha）： 代表生命能量，也稱為「普拉納」。寰宇瑜伽的呼吸練習可以調節能量流動，增強活力和免疫力。
- 精神情緒層（Manomaya Kosha）： 代表我們的思想、情緒和感覺。寰宇瑜伽的冥想和聲音療癒可以幫助我們平靜心靈，釋放壓力，提升情緒穩定性。
- 心理層（Vijnanamaya Kosha）： 代表我們的智慧、認知和判斷力。寰宇瑜伽的哲學和倫理教導可以幫助我們提升自我覺察，發展智慧和洞察力。
- 智力層（Anandamaya Kosha）： 代表我們的喜樂、幸福和滿足感。寰宇瑜伽的練習可以幫助我們連接內在的喜樂，體驗生命的真諦。
- 意識層（Chitta Kosha）： 代表我們的意識、覺知和靈性。寰宇瑜伽的冥想和靈性練習可以幫助我們提升意識，連接更高的力量。
- 業力層（Karmic Kosha）： 代表我們的過去行為和累積的業力。寰宇瑜伽的練習可以幫助我們理解業力的運作，並透過修行來改變業力模式。
寰宇瑜伽的七層次系統是一個完整的系統，透過練習可以平衡和提升各個層面，促進身心靈的整體成長。理解這七層次，可以幫助我們更深入地了解自己，並找到適合自己的練習方式，讓瑜伽成為我們生命中不可或缺的一部分。
| 層次 | 名稱 | 描述 | 練習方式 |
|---|---|---|---|
| 1 | 物質層 (Annamaya Kosha) | 代表我們最外層的物質身體，包括骨骼、肌肉、器官和組織。 | 體式練習可以強化物質層，改善身體的靈活性和平衡性。 |
| 2 | 能量層 (Pranamaya Kosha) | 代表生命能量，也稱為「普拉納」。 | 呼吸練習可以調節能量流動，增強活力和免疫力。 |
| 3 | 精神情緒層 (Manomaya Kosha) | 代表我們的思想、情緒和感覺。 | 冥想和聲音療癒可以幫助我們平靜心靈，釋放壓力，提升情緒穩定性。 |
| 4 | 心理層 (Vijnanamaya Kosha) | 代表我們的智慧、認知和判斷力。 | 哲學和倫理教導可以幫助我們提升自我覺察，發展智慧和洞察力。 |
| 5 | 智力層 (Anandamaya Kosha) | 代表我們的喜樂、幸福和滿足感。 | 練習可以幫助我們連接內在的喜樂，體驗生命的真諦。 |
| 6 | 意識層 (Chitta Kosha) | 代表我們的意識、覺知和靈性。 | 冥想和靈性練習可以幫助我們提升意識，連接更高的力量。 |
| 7 | 業力層 (Karmic Kosha) | 代表我們的過去行為和累積的業力。 | 練習可以幫助我們理解業力的運作，並透過修行來改變業力模式。 |
影響瑜珈課程費用的因素
除了課程類型之外，還有許多因素會影響瑜珈課程的費用。以下列舉幾個關鍵因素：
- 老師的資歷和經驗： 經驗豐富且具備專業資格的瑜珈老師，通常會收取較高的課程費用。他們的教學經驗和專業知識能提供更深度的指導和更安全的練習。
- 購買堂數： 大部分瑜珈教室會提供購買多堂課的優惠方案，例如購買十堂課會比單堂購買更便宜。這是因為購買多堂課可以降低教室的營運成本，因此可以提供更優惠的價格。
- 地點： 城市中心或熱門商圈的瑜珈教室，通常會比郊區或較偏遠地區的教室收取更高的費用。這是因為城市中心的地租和營運成本較高。
- 時間： 尖峰時段的課程，例如下班後的晚上或周末的課程，通常會比非尖峰時段的課程收取更高的費用。這是因為這些時段的課程需求較高。
- 額外服務： 一些瑜珈教室會提供額外的服務，例如瑜珈用品販售、瑜珈服出租、瑜珈餐點等。這些額外的服務可能會增加課程費用。
在選擇瑜珈課程時，除了考慮課程費用之外，也要考慮老師的教學風格、教室的環境、課程的內容等因素。建議您可以先試聽幾堂課，再決定是否要報名課程。
平板式或下犬式：鍛鍊核心肌群，提升身體協調性
平板式和下犬式是瑜伽中常見的體位法，它們不僅能鍛鍊核心肌群，提升身體協調性，更能舒展脊椎，改善姿勢。
平板式
平板式是一個基礎的體位法，它可以強化核心肌群，包括腹部、背部和臀部。平板式也需要手臂和肩膀的力量來維持平衡。
- 動作步驟：
- 從跪姿開始，雙手向前伸直，與肩同寬，手指向前。
- 將雙腳向後伸直，使身體形成一條直線，從頭到腳跟。
- 保持腹部收緊，背部平直，不要塌腰。
- 保持這個姿勢30秒到1分鐘，然後回到跪姿休息。
- 注意事項：
- 保持腹部收緊，不要塌腰。
- 不要讓肩膀過度靠近耳朵，保持肩膀放鬆。
- 如果手腕感到疼痛，可以將前臂放在地面上，以減少壓力。
- 常見錯誤：
- 塌腰：這會導致背部疼痛。
- 肩膀過度靠近耳朵：這會導致肩頸疼痛。
- 臀部過高或過低：這會影響身體的平衡。
- 動作益處：
- 強化核心肌群，提升身體穩定性。
- 舒展脊椎，改善姿勢。
- 增強手臂和肩膀的力量。
- 改善平衡感。
下犬式
下犬式是一個倒立的體位法，它可以伸展脊椎，舒緩腰部壓力，同時也能強化手臂和腿部的力量。
- 動作步驟：
- 從平板式開始，將雙腳向後伸直，使身體形成一個倒三角形。
- 將雙手撐地，手指向前，與肩同寬。
- 將臀部向上推起，使身體形成一個倒V字形。
- 保持腹部收緊，背部平直，不要塌腰。
- 保持這個姿勢30秒到1分鐘，然後回到平板式休息。
- 注意事項：
- 保持腹部收緊，不要塌腰。
- 不要讓肩膀過度靠近耳朵，保持肩膀放鬆。
- 保持雙腳與髖同寬，腳趾指向前方。
- 常見錯誤：
- 塌腰：這會導致背部疼痛。
- 肩膀過度靠近耳朵：這會導致肩頸疼痛。
- 雙腳過度分開或過度靠攏：這會影響身體的平衡。
- 動作益處：
- 伸展脊椎，舒緩腰部壓力。
- 強化手臂和腿部的力量。
- 改善血液循環。
- 舒緩壓力和焦慮。
平板式和下犬式是瑜伽中非常重要的體位法，它們可以幫助初學者建立一個堅實的基礎，並為更高級的體位法做好準備。
基礎瑜珈動作名稱結論
學習基礎瑜珈動作，就像在瑜珈的世界裡打開了一扇通往身心靈平衡的大門。從樹式、三角式、下犬式到低弓步式、側角伸展式、金字塔式、半猴神式和戰士一式，每個動作都包含了獨特的鍛鍊目標，涵蓋了平衡、力量、伸展和柔軟度等方面。透過持續的練習，你將逐漸感受到身體的變化，從原本的僵硬到更加柔軟，從原本的疲憊到充滿活力，從原本的焦慮到身心平靜。學習基礎瑜珈動作名稱，並將它們融入日常練習中，讓瑜珈成為你生命中不可或缺的一部分，開啟一段充滿驚喜與成長的瑜珈旅程。
基礎瑜珈動作名稱 常見問題快速FAQ
1. 學習基礎瑜珈動作需要什麼準備嗎？
學習基礎瑜珈動作不需要特別的準備，只要穿著舒適的服裝，並在乾淨、安全的環境中練習即可。建議練習前先喝一杯水，並在練習後多喝水，補充水分。此外，如果身體有任何狀況或受傷，請先諮詢醫生或瑜珈老師。
2. 瑜珈練習需要多長時間才能看到效果？
瑜珈練習的效果因人而異，取決於個人體質、練習頻率、強度和持續時間等因素。一般來說，持續練習一週兩到三次，每次至少30分鐘，就能感受到身體和心靈的變化。隨著練習的深入，你可以逐漸延長練習時間和增加練習強度，並體驗更深層的瑜珈益處。
3. 沒有瑜珈基礎也能學這些動作嗎？
當然可以！這篇文章介紹的八個基礎瑜珈動作，是為瑜珈初學者設計的入門動作，即使沒有任何瑜珈基礎也能輕鬆學習。文章中詳細介紹了每個動作的正確姿勢、呼吸技巧和常見錯誤及矯正方法，讓你輕鬆掌握動作要領，並享受瑜珈帶來的舒展與平衡。
