健身一天吃多少碳水？增肌必學攻略，完整教學！

想要增肌，你一定很好奇「健身一天吃多少碳水」才夠？根據最新的研究，在積極訓練的增肌期，每天每公斤體重需要攝入3～5克碳水化合物，才能有效增加肌肉量！充足的碳水化合物不僅能維持肝糖儲備，讓你擁有強勁的肌力表現，更能調節甲狀腺素機能，促進肌肉生長，助你達到最佳訓練效果。

可以參考 增肌必學！高碳水化合物食物指南

碳水化合物：增肌的關鍵燃料

想要增肌，除了規律的訓練外，飲食扮演著至關重要的角色。而其中，碳水化合物更是不可或缺的關鍵燃料。根據2019年Sport期刊的研究，在積極訓練的增肌期，健美選手需要在熱量充足的情況下，每天攝入每公斤體重3～5克碳水化合物，才能有效增加肌肉量。這可不是隨便說說的，碳水化合物對增肌至關重要，主要有以下兩大原因：

1. 維持充分的肝糖儲備：肝糖是肌肉主要的能量來源，就像汽車的汽油一樣，讓你的肌肉可以持續運作。充足的碳水化合物可以確保肝糖儲備充足，讓你擁有強勁的肌力表現，並在訓練中達到最佳效果。想像一下，如果你沒有足夠的肝糖，就像汽車沒油一樣，你的肌肉很快就會感到疲憊，無法完成高強度的訓練。而充足的碳水化合物可以讓你像一輛滿油的汽車，充滿能量地完成訓練，並促進肌肉的生長。

2. 調節甲狀腺素機能：甲狀腺素在代謝和肌肉生長中扮演著重要角色。充足的碳水化合物可以幫助維持甲狀腺素的正常運作，進而促進肌肉生長。甲狀腺素就像一個引擎，幫助你的身體燃燒能量，並促進肌肉的生長。如果你的碳水化合物攝取不足，甲狀腺素的功能就會受到影響，你的肌肉生長速度也會減緩。因此，充足的碳水化合物可以幫助你維持甲狀腺素的正常運作，讓你的肌肉生長更加順利。

所以，想要增肌的你，別再忽視碳水化合物的重要性了！下一節，我們將教你如何計算你的每日碳水化合物攝取量，並提供一些健康的碳水化合物來源，讓你輕鬆增肌！

70公斤要吃多少碳水？

適當的碳水化合物攝入可以提供足夠的能量，幫助肌肉恢復和建設。 一般建議每千克體重攝入3到5克的碳水化合物。 例如，如果您體重70公斤，您每天應攝入210至350克的碳水化合物。 這個範圍是一個很好的起點，但實際上，您的碳水化合物需求會根據您的活動量、訓練目標和個人體質而有所不同。

以下是一些需要考慮的因素，幫助您調整碳水化合物攝取量：

• 訓練強度和頻率： 訓練強度和頻率越高，您對碳水化合物的需求就越大。 這是因為碳水化合物是肌肉的主要能量來源，在高強度訓練中，身體需要更多碳水化合物來維持能量水平並促進肌肉生長。
• 訓練目標： 您的訓練目標也會影響碳水化合物需求。 想要增肌的人需要比想要減肥的人攝取更多的碳水化合物。
• 個人體質： 每個人的體質都不同，有些人可能更容易消化碳水化合物，而有些人則需要更少的碳水化合物來維持能量水平。

如果您不確定自己應該攝取多少碳水化合物，建議您諮詢營養師或運動科學專家，他們可以根據您的個人情況制定適合您的飲食計劃。

健身一天吃多少碳水. Photos provided by unsplash

健身完吃多少碳水？

運動完後，身體就像一塊海綿，渴望著水分和營養來修復和重建。此時，補充碳水化合物就顯得格外重要。運動過程中，我們會消耗大量的肝醣，這是肌肉的主要能量來源。當肝醣儲備不足時，肌肉的能量供應就會下降，導致運動表現下降。因此，運動後補充碳水化合物能有效地恢復肝醣儲備，為下次運動做好準備。

那麼，健身完到底要吃多少碳水呢？一般建議運動後攝取1.2～1.5克碳水化合物／公斤體重。舉例來說，一個體重70公斤的人，運動後應該攝取84～105克的碳水化合物。

但需要注意的是，不是所有碳水化合物都一樣。高GI食物，例如地瓜、白飯，它們更容易被消化吸收，能快速補充能量，是運動後補充碳水化合物的最佳選擇。地瓜的GI值約為92，一整條地瓜約含41克碳水化合物；白飯的GI值約為89，一碗白飯（約150克）約含60克碳水化合物。這些食物可以幫助你快速補充能量，促進肌肉合成。

除了地瓜和白飯，其他高GI食物還包括香蕉、玉米、蜂蜜等。你可以根據自己的喜好和需求選擇適合自己的碳水化合物來源。

運動後補充碳水化合物，就像給肌肉加油，讓它們可以更快地恢復並成長。

健身為何要吃碳水？

碳水化合物是我們身體的主要能量來源，就像燃料對汽車一樣。當我們攝取碳水化合物時，身體會將其分解成葡萄糖，並儲存在肝臟和肌肉中，形成肝醣。肝醣是我們身體的「能量儲備」，在運動時會被釋放到血液中，提供能量給肌肉和腦部。想像一下，你的身體就像一輛汽車，而碳水化合物就是汽油。當你運動時，你的身體需要能量來維持動作，而碳水化合物就如同汽油一樣，提供能量讓你的肌肉持續運作。

然而，我們體內儲存的碳水化合物有限，就像汽車的油箱一樣。當我們進行高強度訓練或長時間運動時，體內的肝醣儲備會逐漸消耗殆盡。這時，我們就會感到疲倦、無力，運動表現也會下降。因此，在訓練中攝取足夠的碳水化合物非常重要，它可以幫助我們維持能量水平，並讓身體有足夠的能量來完成訓練或運動。

除了提供能量之外，碳水化合物還有其他重要的作用。例如，碳水化合物可以幫助我們維持血糖穩定，避免血糖過低導致頭暈、疲倦等症狀。碳水化合物還可以幫助我們維持肌肉的合成，促進肌肉生長。所以，碳水化合物並不是減肥的敵人，而是我們身體重要的能量來源，它可以幫助我們提升運動表現，並達到最佳的健身效果。

女生一天吃多少碳水？

女生一天吃多少碳水，其實沒有絕對的答案，因為每個人的體重、活動量、目標等因素都不同。但我們可以根據一些基本原則來計算。每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算，每天應攝取碳水化合物為750至900大卡，相當於187.5至225公克。這個數字只是參考，實際上你需要根據自己的情況進行調整。

例如，如果你是一個非常活躍的女性，每天運動量很大，那麼你可能需要攝取更多的碳水化合物來提供能量。反之，如果你是一個比較不活躍的女性，每天運動量較少，那麼你可能需要攝取較少的碳水化合物。

另外，如果你正在減肥，你可能需要減少碳水化合物的攝取量。但請注意，碳水化合物是我們身體的主要能量來源，過度減少碳水化合物攝取可能會導致身體疲勞、代謝下降，甚至影響減肥效果。因此，建議你諮詢專業的營養師，制定一個適合你的減肥飲食計畫。

總之，女生一天吃多少碳水，需要根據個人情況進行調整。建議你參考上述原則，並根據自己的體重、活動量、目標等因素，計算出適合自己的碳水化合物攝取量。如果你有任何疑問，請諮詢專業的營養師。

可以參考 健身一天吃多少碳水

健身一天吃多少碳水結論

想要增肌，除了規律的訓練之外，適當的碳水化合物攝取不可或缺。這篇文章詳細介紹了碳水化合物在增肌過程中的重要性，並提供計算「健身一天吃多少碳水」的簡易公式，讓你輕鬆掌握每日碳水化合物需求。

記得，每個人的體重、活動量、訓練目標和個人體質都不同，因此「健身一天吃多少碳水」沒有標準答案。透過這篇文章提供的資訊，你可以先計算出一個基本的需求量，再根據自己的實際情況進行調整。若有疑問，建議諮詢專業的營養師或運動科學專家，才能制定最適合你的增肌飲食計劃！

健身一天吃多少碳水 常見問題快速FAQ

🏋️‍♀️ 請問健身新手，碳水攝取量要怎麼算？

健身新手剛開始健身時，可以先從每公斤體重3克的碳水化合物攝取量開始，觀察身體的反應。如果感覺體力不足，可以逐漸增加到每公斤體重4克。建議先觀察一週，再依照身體狀況和運動強度調整。

⏱️ 健身完後吃碳水，什麼時間點最好？

建議在健身完後的30分鐘內補充碳水化合物，這時肌肉的細胞對於吸收營養的效率最高。補充碳水化合物可以幫助肌肉快速恢復能量，並促進肌肉生長。

🍝 除了地瓜、白飯，還有哪些碳水化合物來源可以選擇？

除了地瓜、白飯，還有很多其他健康的碳水化合物來源可以選擇，例如燕麥、糙米、全麥麵包、水果、蔬菜等。建議選擇GI值較低的碳水化合物，可以提供較持久的能量，並減少血糖波動。