增肌必學！高碳水化合物食物指南

想要有效增肌，高碳水化合物食物扮演著不可或缺的角色。 不過，選擇優質的碳水化合物來源才是關鍵。 全穀類食物，如燕麥和糙米，豆類，如黑豆和扁豆，以及蔬菜，如胡蘿蔔和菠菜，都是富含纖維、維生素和礦物質的優質選擇。 這些營養元素有助於維持身體健康，並為肌肉提供持續能量，促進肌肉生長。 避免過量攝取加工食品、糖果和飲料中的碳水化合物，因為這些食物缺乏營養價值，反而會對身體造成負擔。 選擇正確的碳水化合物來源，為你的增肌旅程奠定堅實的基礎。

可以參考 運動後高碳水化合物食物健身指南

高碳水化合物食物增肌：優質選擇，事半功倍

想要增肌，除了規律的重量訓練之外，飲食扮演著至關重要的角色。而碳水化合物作為人體的主要能量來源，在增肌過程中扮演著不可或缺的角色。然而，市面上充斥著各種關於碳水化合物的迷思，讓許多人對它敬而遠之。事實上，選擇健康的碳水化合物食物，不僅能為肌肉提供持續的能量，促進肌肉生長，更能維持身體的健康狀態。

在增肌過程中，選擇健康的碳水化合物食物也非常重要。優質的碳水化合物食物包括全穀類食物（如燕麥、糙米）、豆類（如黑豆、扁豆）和蔬菜（如胡蘿蔔、菠菜）。這些食物富含纖維、維生素和礦物質，有助於維持身體的健康狀態。纖維可以促進腸道蠕動，幫助消化，並有助於控制血糖水平。維生素和礦物質則能維持身體的正常運作，增強免疫力。

全穀類食物富含複雜碳水化合物，可以提供長時間的能量供應，讓你在訓練過程中保持充沛的體力。豆類是優質蛋白質和纖維的良好來源，可以幫助你維持飽腹感，減少對不健康零食的渴望。蔬菜富含維生素、礦物質和抗氧化劑，可以幫助你維持健康，並促進肌肉修復。

此外，還應避免過量攝入加工食品、糖果和飲料中的碳水化合物。這些食物通常含有大量的糖分和添加劑，缺乏營養價值，反而會對身體造成負擔，導致肥胖、糖尿病等健康問題。

選擇健康的碳水化合物食物，不僅能幫助你增肌，更能維持身體的健康。建議你將全穀類食物、豆類和蔬菜納入日常飲食，並避免過量攝入加工食品、糖果和飲料中的碳水化合物。相信你一定能透過均衡的飲食，達成你的增肌目標！

增肌一天要吃多少碳水？

許多人認為增肌只需要大量蛋白質，而忽略了碳水化合物的重要性。事實上，碳水化合物在增肌過程中扮演著至關重要的角色，它不僅是肌肉生長的主要能量來源，更能影響整體的肌肉合成效率。根據2019年Sport期刊的研究，在每天積極訓練的增肌期健美選手身上，必須在熱量足夠的情況下，特別要求每公斤體重達到3～5克碳水化合物，並且搭配每公斤體重1.6～2.2克蛋白質攝取來有效增加肌肉量。 充分的碳水化合物攝取可以：

• 調節身體內甲狀腺素機能： 甲狀腺素是影響肌肉生長和修復的重要激素，而碳水化合物可以促進甲狀腺素的合成和分泌，進而促進肌肉生長。
• 維持充分肝糖並促進肌力表現： 肝糖是肌肉的主要能量來源，充足的肝糖儲備可以維持高強度的訓練強度，並促進肌肉生長。當肝糖儲備不足時，肌肉會加速分解，影響增肌效果。

因此，想要有效增肌，碳水化合物攝取不可或缺。你需要根據自己的體重和訓練強度，計算出每日所需的碳水化合物攝取量，並選擇優質的碳水化合物來源，才能達到最佳的增肌效果。

高碳水化合物食物增肌. Photos provided by unsplash

增肌吃什麼最快？

想要增肌，除了充足的蛋白質攝取，碳水化合物也是不可或缺的能量來源。選擇正確的碳水化合物，可以幫助你維持能量水平，促進肌肉生長，並避免疲勞。以下列舉一些適合增肌的碳水化合物來源，並提供一些實用的建議，幫助你選擇和烹飪這些食物，最大化營養價值。

禽類：火雞、雞肉、雞蛋 當選擇禽類食物時，請確保你選擇的是白肉且盡可能去皮。白肉的脂肪含量比深色肉低，更適合增肌的飲食。雞蛋是優質蛋白質的來源，同時也含有豐富的維生素和礦物質，例如維生素B12、鐵和鋅。建議選擇全蛋，因為蛋黃含有豐富的營養，例如膽鹼，對大腦功能和神經系統健康有益。

魚類與海鮮：鮭魚、金槍魚、蝦、牡蠣 魚是另一種替代肉類的主菜，可提供大量蛋白質而又不含大量卡路里。鮭魚、金槍魚等深海魚富含omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。蝦和牡蠣等貝類則含有豐富的鋅和硒，有助於提升免疫力。建議選擇新鮮或冷凍的魚類和海鮮，並以清蒸、烤或煎的方式烹調，避免過度油炸。

紅肉：牛肉、豬肉等 在西方飲食中，紅肉和豬肉很常見，也很容易過度食用。雖然紅肉含有豐富的蛋白質和鐵，但脂肪含量也相對較高。建議選擇瘦肉部位，並以清蒸、烤或煎的方式烹調，避免過度油炸。此外，紅肉的攝取量應適度，每周建議不超過2-3次。

乳製品：牛奶、優格、奶酪 乳製品是優質蛋白質和鈣質的來源，對骨骼健康有益。牛奶和優格是容易吸收的蛋白質來源，而奶酪則含有豐富的鈣質和乳酸菌，有助於消化和腸道健康。建議選擇低脂或脫脂乳製品，並注意乳糖不耐症的問題。如果你是乳糖不耐症患者，可以选择无乳糖牛奶或优格。

除了蛋白質，碳水化合物也是增肌的關鍵

除了攝取優質蛋白質，碳水化合物也是增肌過程中不可或缺的營養素。碳水化合物是身體的主要能量來源，為肌肉的訓練提供充足的能量，讓你能更有效率地進行訓練，並促進肌肉生長。當你進行高強度訓練時，肌肉會消耗大量的能量，而碳水化合物可以補充這些能量，避免肌肉疲勞，並讓你能持續進行訓練，進而促進肌肉生長。

此外，碳水化合物還有助於提升胰島素的敏感度，胰島素可以促進肌肉細胞吸收葡萄糖，並將其轉化為能量或儲存起來，這對於肌肉生長至關重要。當你攝取足夠的碳水化合物時，身體會分泌更多的胰島素，進而促進肌肉細胞的生長和修復，幫助你更快地恢復體力，並為下一次訓練做好準備。

然而，並不是所有的碳水化合物都一樣。選擇富含纖維、維生素和礦物質的複雜碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包等，可以提供更持久的能量，並有助於控制血糖水平，避免血糖飆升和胰島素阻抗。另一方面，精緻碳水化合物，例如白米、白麵包、糕點等，雖然容易被消化吸收，但會快速升高血糖，容易造成脂肪堆積，不利於增肌。

建議你將碳水化合物攝取量分配在一天的各個時段，例如在訓練前、訓練後和睡前攝取適量的碳水化合物，可以幫助你維持能量水平，促進肌肉生長，並提升睡眠品質。

高碳水化合物的食物有哪些？

碳水化合物的來源廣泛，包括蔬菜、水果、米飯、麵食、烘焙品、糖類、豆類等。 其中，「精緻澱粉」和「糖」（如麵包、白飯、白麵、甜食）屬於最容易吸收、高升糖的種類，是必須盡量避免或減量的食物，而其他澱粉（根莖類、糙米、豆類）則宜適量攝取。

精緻澱粉經過加工處理，去除了大部分的營養成分，只剩下容易消化的澱粉，導致血糖快速上升，容易造成胰島素阻抗和體重增加。因此，在增肌過程中，應盡量避免攝取精緻澱粉，例如白麵包、白米飯、白麵條、蛋糕、餅乾等。

糖是另一種高升糖的碳水化合物，會迅速提高血糖，並導致胰島素分泌增加，進而促進脂肪儲存。因此，在增肌過程中，應盡量減少糖的攝取，例如糖果、巧克力、飲料、甜食等。

相較於精緻澱粉和糖，其他澱粉，例如根莖類（馬鈴薯、地瓜、芋頭）、糙米、豆類等，富含膳食纖維和營養素，有助於控制血糖、促進腸道蠕動、增加飽腹感，是增肌過程中良好的碳水化合物來源。

在選擇碳水化合物食物時，應注意以下原則：

• 優先選擇未經加工、富含膳食纖維的碳水化合物，例如糙米、燕麥、全麥麵包、豆類、蔬菜、水果等。
• 適量攝取根莖類，例如馬鈴薯、地瓜、芋頭等，但要注意烹調方式，避免油炸或過度調味。
• 限制精緻澱粉和糖的攝取，例如白麵包、白米飯、白麵條、蛋糕、餅乾、糖果、巧克力、飲料、甜食等。

只要掌握正確的碳水化合物攝取原則，就能有效提升增肌效果，並維持健康體態。

可以參考 高碳水化合物食物增肌

高碳水化合物食物增肌結論

增肌過程中，高碳水化合物食物扮演著至關重要的角色，它提供肌肉生長所需的能量，並有助於提升胰島素敏感度，促進肌肉細胞的生長和修復。選擇優質的碳水化合物來源，例如全穀類食物、豆類和蔬菜，不僅能提供持久的能量，更能為身體提供必要的營養，維持健康狀態。

記住，高碳水化合物食物並非增肌的敵人，只要選擇正確的來源，並適當控制攝取量，就能讓它成為你增肌旅程中的得力助手。 建議你根據自己的體重、訓練強度和身體需求，調整每日所需的碳水化合物攝取量，並將這些優質的碳水化合物食物融入你的日常飲食中，讓增肌旅程更加順利有效！

高碳水化合物食物增肌 常見問題快速FAQ

增肌一天到底要吃多少碳水化合物？

增肌所需的碳水化合物攝取量因人而異，取決於個人體重、活動量、訓練強度等因素。一般來說，積極訓練的增肌者，建議每天攝取每公斤體重3～5克的碳水化合物，搭配每公斤體重1.6～2.2克蛋白質，才能有效增加肌肉量。建議諮詢專業營養師，制定個人化的飲食計畫，才能更精準地掌握碳水化合物攝取量。

吃碳水化合物會不會變胖？

選擇健康的碳水化合物食物，並控制攝取量，是不會讓你變胖的。關鍵在於選擇富含纖維、維生素和礦物質的複雜碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜、全麥麵包等，這些食物可以提供更持久的能量，並有助於控制血糖水平，避免血糖飆升和胰島素阻抗。相反地，過量攝取精緻碳水化合物，例如白米、白麵包、糕點等，容易造成脂肪堆積，不利於增肌。

哪些高碳水化合物食物最適合增肌？

最適合增肌的碳水化合物食物包括：全穀類食物（如燕麥、糙米）、豆類（如黑豆、扁豆）、蔬菜（如胡蘿蔔、菠菜）、根莖類（如馬鈴薯、地瓜、芋頭）等。這些食物富含纖維、維生素和礦物質，可以提供持續的能量，促進肌肉生長，並維持身體的健康狀態。建議將這些食物納入日常飲食，並避免過量攝入加工食品、糖果和飲料中的碳水化合物，才能有效提升增肌效果，並維持健康體態。