我們的每一份課表都有針對臀部的訓練動作🍑

然而如果妳的目標是確實增加臀部的圍度以及雕塑臀部細節打造出更健美的曲線的話
我們的 12週打造完美翹臀Level 1 & 2 的課程最符合妳的需求唷 🥰

這兩份課程都有居家以及健身房的版本，提供不同場所訓練的你選擇～

鍛鍊翹臀是一個長期的規劃唷！

如果是一週至少訓練2次臀腿課表，再加上吃充足的蛋白質的狀況下
短期間(1-3個月)我們能感受的會是臀部的線條會更緊實！

如果妳的目標不光只是臀部變更緊實，更想要臀圍尺寸也顯著的增加的話，打造肌肉量需要多一點點的時間

🙌 留意一下這幾個原則：

1.每週跑臀腿課表2-3次
2.吃充足的蛋白質：體重(kg)x1.6~2.2=每日蛋白質攝取克數
3.給自己確實的修復時間，一般來說肌肉合成的時間通常在訓練後 24-48 小時內達到高峰。這段時間內，身體會增加蛋白質合成速率以修復和增強肌肉纖維。

訓練很重要，給自己身體修復的時間同等的重量唷

半年左右的時間過後，相信妳會感受到自己的臀圍明顯有增長唷😌

如果妳不希望在鍛鍊臀腿時，大腿前側跟著變發達的話，這絕對是可以做到的唷！

選擇動作的前提，請以「髖關節鉸鏈」動作路徑的動作為主

舉例來說像是：RDL，傳統式硬舉、相撲式硬舉、臀推類型的動作，
主要都是鍛鍊後腿以及臀部的線條為主軸，這類型的動作不會讓妳的大腿越練越發達。

然而，其實長出明顯的肌肉線條，也不是件容易的事情，適度的訓練腿前側更能讓妳整體的曲線更完整
以上的動作為主軸搭配一些蹲的動作（分腿蹲/弓箭步/深蹲）飽滿的臀腿線條不再只是夢想 🙂

側臀凹陷（健身文章上面常看到的 Hip Dips），即臀部側面的凹陷
是由骨骼結構、脂肪分布和肌肉形態共同決定的。

由於人體結構的關係完全消除側臀凹陷可能較困難，
但可以通過加強臀部肌肉、改變脂肪分布和改善體態來改善其外觀。
以下是幾個能夠具體改善臀部凹陷的方法—

1.加強臀中肌以及臀小肌的訓練

這些肌肉位於臀部外側，增強它們可以填補側臀的凹陷，改善臀部的整體形狀。
動作舉例：蚌殼式/螃蟹走路/俯臥抬腿/消防栓/髖外展機台

2.全面訓練臀部肌群

雖然針對側臀鍛鍊很重要，但是我們的訓練還是應該聚焦在臀部最大塊的肌肉「臀大肌」
動作舉例：深蹲/硬舉/臀推/分腿蹲/臀橋等等

通常女生會有一個迷思就是想要練翹臀，也想維持著腹肌，
於是就變得吃很少，但是做大量的訓練
這樣的結果除了會讓自己累壞以外，肌肉量也難以提升…😓

事實上 臀部曲線是肌肉量慢慢堆疊出來的

如果妳的目標是改善臀部形狀，想讓臀部線條更緊實飽滿，
我們千萬不能少吃，請至少吃到妳的TDEE（每日熱量消耗）的熱量
蛋白質維持體重(kg)x1.6~2.2=每日蛋白質攝取克數

這樣就能夠長臀部並且不會囤積太多脂肪在肚子這一圈囉！