高蛋白食物第一名：大豆！補充蛋白質的植物性飲食指南

想要補充蛋白質，卻又想嘗試植物性飲食嗎？ 高蛋白食物第一名非大豆莫屬！大豆蛋白質含量高達 30～40%，更重要的是，它含有完整的九種必需胺基酸，是優質的完全蛋白質來源，可以滿足你對蛋白質的需求。除了豐富的蛋白質，大豆還富含大豆異黃酮等對身體有益的營養素，是健康飲食的絕佳選擇。

可以參考 馬甲線、川字肌傻傻分不清？專業教練教你辨別差異，打造完美腹肌！

高蛋白食物第一名是「大豆」！

在追求健康飲食的道路上，蛋白質的攝取量一直是許多人關注的焦點，尤其是想要維持肌肉量、提升代謝和飽足感的族群。而提到高蛋白食物，許多人第一個想到的可能是雞肉、牛肉、魚肉等動物性蛋白質來源。但其實，植物性蛋白質也能提供豐富的營養，而且更健康、更環保！其中，「大豆」絕對是植物性蛋白質的佼佼者，更是高蛋白食物的第一名！

大豆的蛋白質含量高達 30～40%，遠高於其他植物性蛋白質來源。更重要的是，大豆蛋白質是「完全蛋白」，也就是說它含有我們人體所需的全部九種必需胺基酸，能夠滿足人體對蛋白質的各種需求。這意味著，只要適量攝取大豆，就能輕鬆補充到完整的蛋白質，不必擔心營養失衡的問題。

除了豐富的蛋白質，大豆還富含其他對身體有益的營養素，例如：大豆異黃酮、纖維、鐵、鈣等。大豆異黃酮具有抗氧化作用，可以幫助預防心血管疾病和癌症；纖維可以促進腸道蠕動，幫助消化和排毒；鐵可以預防貧血；鈣可以維持骨骼健康。因此，大豆不僅僅是高蛋白質來源，更是一種營養豐富的超級食物。

大豆的食用方式多元，除了傳統的豆腐、豆漿等豆製品，還有許多方便美味的選擇，例如：豆奶、毛豆、納豆、黃豆粉等。無論是早餐、午餐、晚餐，還是下午茶，都能輕鬆將大豆融入日常飲食中，補充蛋白質，享受健康美味。

高蛋白蔬菜排行榜：營養滿分，健康加倍

除了大豆之外，還有許多蔬菜富含蛋白質，可以幫助你輕鬆補充營養。營養師黃乙心也分享了「8大高蛋白蔬菜排行榜」，讓你清楚了解哪些蔬菜是蛋白質的優質來源。排行榜的第一名是青花菜，每100克含有3.7克蛋白質，是蔬菜中蛋白質含量最豐富的。這意味著，只要適量攝取青花菜，就能獲得不少蛋白質，而且青花菜還含有豐富的維生素C、纖維和抗氧化劑，對身體健康有益。

除了青花菜之外，其他高蛋白蔬菜還包括：

• 菠菜：每100克含有2.9克蛋白質，富含鐵質、葉酸和維生素A，有助於維持紅血球的健康。
• 蘆筍：每100克含有2.2克蛋白質，富含纖維、維生素K和葉酸，有助於預防便秘和骨質疏鬆。
• 花椰菜：每100克含有2.8克蛋白質，富含維生素C、纖維和抗氧化劑，有助於增強免疫力。
• 甘藍：每100克含有1.9克蛋白質，富含維生素K、維生素C和纖維，有助於預防心血管疾病。
• 豌豆：每100克含有5.4克蛋白質，富含纖維、維生素A和維生素C，有助於維持腸道健康。
• 羽衣甘藍：每100克含有3.2克蛋白質，富含維生素K、維生素C和葉酸，有助於預防貧血。
• 秋葵：每100克含有2.5克蛋白質，富含纖維、維生素K和葉酸，有助於維持腸道健康。

根據衛福部建議，19歲以上、70歲以下的成年人，每天每公斤體重應該攝取1.1公克的蛋白質。例如，一個體重60公斤的人，每天需要攝取66克蛋白質。這些高蛋白蔬菜可以成為你補充蛋白質的重要來源，讓你輕鬆達到每日所需的蛋白質攝取量。

高蛋白食物第一名. Photos provided by unsplash

吃什麼蛋白質最多？ 蛋白質食物排名，這12個蛋白質食物，你必須認識

除了大豆之外，還有許多高蛋白質的食物值得你認識。以下列出12種蛋白質含量豐富的食物，並依據PDCAAS數值和營養價值進行排名，幫助你選擇最適合自己的蛋白質來源：

1. 雞蛋： 雞蛋的 PDCAAS 數值最高，是最好的蛋白質來源，每100公克含有12.6公克的蛋白質。蛋黃同時含有葉黃素，有助於保護眼睛健康。雞蛋的烹調方式多元，可以水煮、煎、炒、蒸，甚至做成蛋餅、蛋沙拉，方便又美味。
2. 牛奶： 牛奶中的酪蛋白也是 PDCAAS 數值最高的蛋白質，每100公克含有3.3公克的蛋白質，同時富含鈣質，有助於骨骼健康。牛奶可以單喝，也可以加入咖啡、茶、麥片中，或是做成優酪乳、起司等乳製品。
3. 優格： 優格為牛奶的製品，乳糖不耐或害怕奶味者可選擇優格或優酪乳。優格的蛋白質含量與牛奶相近，每100公克約含有3.5公克的蛋白質，同時含有益生菌，有助於腸道健康。
4. 鮭魚： 鮭魚是富含蛋白質和 omega-3 脂肪酸的優質魚類，每100公克含有20公克的蛋白質。鮭魚的營養價值高，有助於心血管健康和腦部發展。建議選擇野生鮭魚，其營養價值更高。
5. 雞胸肉： 雞胸肉是低脂肪、高蛋白質的肉類，每100公克含有31公克的蛋白質。雞胸肉的烹調方式多元，可以水煮、煎、烤、炸，適合各種飲食需求。
6. 牛肉： 牛肉是富含蛋白質和鐵質的肉類，每100公克含有26公克的蛋白質。牛肉的脂肪含量較高，建議選擇瘦肉部位，並以清蒸、水煮等方式烹調。
7. 豬肉： 豬肉的蛋白質含量與牛肉相近，每100公克約含有20公克的蛋白質。豬肉的脂肪含量較高，建議選擇瘦肉部位，並以清蒸、水煮等方式烹調。
8. 豆腐： 豆腐是植物性蛋白質的良好來源，每100公克含有8公克的蛋白質。豆腐的烹調方式多元，可以涼拌、煎、炒、煮湯，適合各種飲食需求。
9. 毛豆： 毛豆是富含蛋白質和纖維的豆類，每100公克含有17公克的蛋白質。毛豆可以水煮、炒、蒸，也可以做成毛豆沙拉、毛豆泥等。
10. 鷹嘴豆： 鷹嘴豆是富含蛋白質和纖維的豆類，每100公克含有19公克的蛋白質。鷹嘴豆可以水煮、炒、蒸，也可以做成鷹嘴豆泥、鷹嘴豆沙拉等。
11. 扁豆： 扁豆是富含蛋白質和纖維的豆類，每100公克含有9公克的蛋白質。扁豆可以水煮、炒、蒸，也可以做成扁豆湯、扁豆沙拉等。
12. 藜麥： 藜麥是近年來越來越受歡迎的穀物，每100公克含有14公克的蛋白質。藜麥的營養價值高，含有豐富的蛋白質、纖維、鐵質和鋅等營養素。

以上列出的12種蛋白質食物，只是眾多高蛋白質食物中的一部分。根據自己的喜好和需求，選擇適合自己的蛋白質來源，才能攝取到足夠的蛋白質，維持健康的身體。

肉類蛋白質的比較與搭配

除了大豆以外，肉類也是重要的蛋白質來源。不同的肉類蛋白質含量有所差異，例如，一般的瘦豬肉的蛋白質含量約為10%至17%，肥豬肉則只有2.2%；瘦牛肉為20%左右，肥牛肉為15.1%；瘦羊肉17.3%，肥羊肉9.3%；兔肉21.2%；雞肉23.3%；鴨肉16.5%；鵝肉10.8%。由此可見，瘦肉的蛋白質含量普遍高於肥肉，而不同的肉類也存在蛋白質含量上的差異。

值得注意的是，肉類蛋白質與植物性蛋白質混合食用，便可以互相補充，更具營養。例如，大豆富含離胺酸，而肉類富含蛋胺酸，將大豆與肉類一起食用，可以補充彼此缺乏的胺基酸，提高蛋白質的利用率。此外，肉類含有豐富的鐵質，而植物性食物中的鐵質吸收率較低，將肉類與富含維生素C的蔬菜一起食用，可以促進鐵質的吸收。

在選擇肉類時，建議選擇瘦肉，並減少肥肉的攝取。此外，可以根據自身需求選擇不同的肉類，例如，想要增肌的人可以選擇蛋白質含量較高的雞肉或牛肉，而想要控制體重的人可以選擇蛋白質含量較低的魚肉或豆腐。

總之，肉類蛋白質是維持人體健康不可或缺的營養素，但要均衡攝取不同種類的肉類，並與植物性蛋白質混合食用，才能獲得更全面的營養，達到最佳的營養效果。

高蛋白的食物有哪一些？

除了大豆之外，還有許多高蛋白的食物可以選擇，無論你是追求植物性蛋白質還是動物性蛋白質，都能找到適合你的選擇。以下列舉一些常見的高蛋白食物，並說明它們的優點和缺點，幫助你更了解不同蛋白質來源的特性：

• 動物性蛋白質：
• 雞肉：蛋白質含量高，脂肪含量低，價格親民，是常見的蛋白質來源。雞胸肉的蛋白質含量尤其高，適合想要減脂的人。但雞皮的脂肪含量較高，建議去除雞皮食用。
• 魚肉：富含優質蛋白質和 omega-3 脂肪酸，對心血管健康有益。鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚的蛋白質含量較高，也是良好的蛋白質來源。
• 牛肉：蛋白質含量高，富含鐵質，但脂肪含量也較高，建議選擇瘦肉部位食用。
• 豬肉：蛋白質含量高，價格親民，但脂肪含量也較高，建議選擇瘦肉部位食用。
• 雞蛋：富含蛋白質、維生素和礦物質，價格親民，是容易取得的蛋白質來源。但蛋黃的膽固醇含量較高，建議適量食用。
• 乳製品：牛奶、優格、起司等乳製品富含蛋白質和鈣質，但脂肪含量也較高，建議選擇低脂或脫脂產品。
• 植物性蛋白質：
• 豆腐：蛋白質含量高，脂肪含量低，價格親民，是常見的植物性蛋白質來源。豆腐可以煎、炒、煮、炸，用途廣泛。
• 堅果：杏仁、核桃、腰果等堅果富含蛋白質、纖維和健康脂肪，但熱量也較高，建議適量食用。
• 種子：奇亞籽、葵花籽、南瓜籽等種子富含蛋白質、纖維和 omega-3 脂肪酸，可以加入沙拉、優格或麥片中食用。
• 藜麥：蛋白質含量高，富含纖維和鐵質，是一種完整的蛋白質來源。藜麥可以煮飯、做沙拉或加入湯中食用。
• 豌豆蛋白：從豌豆中提取的蛋白質，蛋白質含量高，適合素食者和乳製品過敏者食用。

選擇高蛋白食物時，除了蛋白質含量之外，也要考慮其他營養素的含量、價格、口感和個人喜好等因素。建議多嘗試不同的蛋白質來源，找到最適合自己的選擇。

可以參考 高蛋白食物第一名

高蛋白食物第一名結論

想要補充蛋白質，又想嘗試植物性飲食？高蛋白食物第一名非大豆莫屬！大豆蛋白質含量高達 30～40%，更重要的是，它含有完整的九種必需胺基酸，是優質的完全蛋白質來源，可以滿足你對蛋白質的需求。除了豐富的蛋白質，大豆還富含大豆異黃酮、纖維、鐵、鈣等對身體有益的營養素，是健康飲食的絕佳選擇。

除了大豆之外，還有許多高蛋白食物可以選擇，包括雞蛋、牛奶、優格、鮭魚、雞胸肉、牛肉、豬肉、豆腐、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、藜麥等。你可以根據自己的喜好和需求，選擇適合自己的蛋白質來源，確保攝取到足夠的蛋白質，維持健康的身體。

別忘了，高蛋白食物第一名大豆，是你的健康飲食好夥伴！將大豆納入你的日常飲食中，補充蛋白質，享受健康美味，打造更美好的生活。

高蛋白食物第一名 常見問題快速FAQ

大豆蛋白質含量真的比其他植物性蛋白質高嗎？

是的！大豆的蛋白質含量高達30～40%，遠高於其他植物性蛋白質來源，例如：豌豆、扁豆、鷹嘴豆等。大豆蛋白質也屬於「完全蛋白」，含有所有必需胺基酸，可以滿足人體對蛋白質的需求。

大豆過敏怎麼辦？還有其他高蛋白植物性食物可以選擇嗎？

如果對大豆過敏，可以選擇其他高蛋白植物性食物，例如：藜麥、奇亞籽、葵花籽、南瓜籽等種子，以及鷹嘴豆、扁豆、豌豆等豆類。這些食物都含有豐富的蛋白質，可以滿足您的營養需求。另外，也可以選擇豌豆蛋白粉，它是從豌豆中提取的蛋白質，適合大豆過敏者食用。

除了大豆以外，還有哪些高蛋白食物可以選擇？

除了大豆以外，還有許多高蛋白食物可以選擇，例如：雞肉、魚肉、牛肉、豬肉、雞蛋、牛奶、優格、起司等動物性蛋白質來源；以及藜麥、堅果、種子、豆腐等植物性蛋白質來源。您可以根據自己的喜好和需求選擇適合自己的蛋白質來源。