飲食必讀相關：
常見飲食挑選問題：
不管是外食或是自己備餐，我們選擇食物的標準都是以原型食物為原則
原型食物的定義為接近自然狀態的食物，像是簡單的雞肉，牛肉，青菜，水果等等
舉例來說香腸，培根，貢丸這樣類型的食物則屬於加工食品
原型食物通常保留了天然的營養成分，
包括維生素、礦物質、纖維和其他有益健康的物質。
另外熱量部分通常比加工食品來得低
原型食物＋調味不要太重太複雜的食品，就是我們選擇外食的原則唷！
真的餓，就是肚子咕嚕嚕叫，如果不吃，你會覺得越來越餓、沒力氣
這種情況可能代表著你剛剛的這餐，營養根本不夠哦！
比如說因為不敢吃澱粉，而吃了一塊雞胸肉配黑咖啡。
這樣的飲食有可能「整體份量不夠」或是「缺乏營養不夠均衡」
營養師會建議，至少澱粉跟蔬菜要差不多體積，
再加上一些蛋白質含量高的食物，你會發現飽足感延續得更長喔～
第二種是假性飢餓，可能來自於血糖起伏太大
例如吃一個麵包配燕麥奶拿鐵，兩者都是高醣(碳水化合物)的食物
那血糖一下子衝上去、再快速降下來
便會在血糖相對低的時候感受到「嘴饞、又想吃了」
碳水不會讓你胖，但如果吃很多碳水，那其實吃很多雞胸肉也會讓妳胖
總歸來說都是「量」的問題
首先我們得先認識「碳水」有哪些—
白飯、麵條、麵包、地瓜、藜麥、玉米都是碳水為主的「澱粉」
水果、牛奶、含糖飲料裡也有小分子的碳水化合物
再來妳要知道自己適合吃的份量有多少
如果吃的量都在整天的需要量中，就不用害怕
最後就是，優先選擇「乾淨的澱粉」
如果加很多糖、奶油、巧克力的甜甜麵包，
的確容易含有許多隱藏的熱量、也可能造成身體的代謝負擔，
就比較有機會變胖。
所以成分越複雜的，量越要掌握好。
所以啊～碳水不是真的發胖元兇，
反而是身體重要的能量來源，也是減脂的重要開關，
選對種類、吃得適量，就能安心吃囉！
當我們生理期快來時，體內的黃體素增加
會導致食慾增加，且容易滯留水分
也就是會讓我們想吃更多、且更容易水腫。
當體內的水分變多了，重量就會上升。
假如也吃更多，那食物的重量、排便是否順暢，也都會大幅影響到體重。
嚴重的女生，體重波動可能有1-3公斤！
所以只是體重容易變重，但不代表妳有變胖喔～
如果想改善這個情況，以下三個小技巧提供給妳：
1.水分與運動
平時就要攝取充足的水分、保持規律運動習慣，
維持良好循環自然比較不容易水腫
2.養好腸道、吃足蔬果
避免累積多餘食物殘渣在體內
腸道好也會讓我們的身體賀爾蒙比較平衡，減少生理期前的各種不舒服
3.計算週期，提早預防
開始減少攝取加工食品，多吃簡單調味的原型食物
並且多多留意自己有沒有充足的休息
代謝率與年齡的關係
基礎代謝率隨著年齡增長而下降，這意味著即使攝入相同的食物量，身體燃燒的卡路里也會減少。如果你減少食量過多，身體可能會進入「飢餓模式」，進一步降低代謝率，導致難以減重。因此，適當的熱量攝取和代謝率管理對於成功減重至關重要。
飲食營養不均衡
吃得少不代表吃得健康。如果你攝取的營養不均衡，特別是缺乏蛋白質和健康脂肪，這可能導致身體無法正常運作。蛋白質是維持肌肉量的關鍵，肌肉量減少會進一步降低代謝率，使得減重變得更加困難。因此，確保營養的均衡攝取是成功減重的基礎。
壓力與荷爾蒙失調
壓力會導致皮質醇水平升高，這種荷爾蒙會促使脂肪儲存，尤其是腹部脂肪。長期壓力和睡眠不足也會影響荷爾蒙平衡，進而干擾減重進程。因此，學會管理壓力和改善睡眠質量，是有效減重的重要部分。
運動與肌肉量的關係
運動不足或運動方式過於單一，可能是你無法變瘦的原因之一。特別是如果你忽視了力量訓練，可能會導致肌肉量減少，進而降低基礎代謝率。增加力量訓練，並在運動中加入多樣化的動作，可以幫助提高代謝，促進脂肪燃燒。
解決方案：
提升代謝是許多人在尋求減重或改善整體健康時的目標。以下是幾個有效的方法，可以幫助你提高基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE），從而促進健康管理和體重控制：
1. 增加力量訓練
2. 保持足夠的蛋白質攝取
3. 增加日常活動量
4. 充足的睡眠
5. 保持水分
6. 喝咖啡或綠茶
7. 定期進食
結論
減重過程中，遇到瓶頸是常見的現象。關鍵是要全面檢視自己的飲食、運動、壓力管理和睡眠狀況，並根據這些因素做出相應的調整。保持耐心，逐步調整，才能實現健康、有效的減重。
雖然植物性食物可以提供蛋白質，但相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質的含量通常較低。這表示你可能需要吃更多植物性食物才能獲得與肉類相同的蛋白質量。此外，一些重要的營養素，例如維生素B12、鐵和維生素D3，在植物性蛋白質中含量較低，這意味著全素食者可能需要額外補充或選擇富含這些營養素的植物性食物。因此，若要以植物性蛋白質滿足營養需求，需要更仔細的飲食規劃，確保攝取到足夠的蛋白質和其他關鍵營養素。
植物性蛋白質的含量
雖然植物選項的確能夠攝取到蛋白質，但大多數的例子，蛋白質的含量遠遠無法超過動物性蛋白質，例如牛肉或雞肉。舉例來說，100 克的牛肉約含有 25 克的蛋白質，而 100 克的豆腐僅含有約 8 克的蛋白質。這表示，你需要攝取更多的植物性蛋白質來源才能滿足身體的蛋白質需求。如果你需要的是非常高的蛋白質飲食，那麼你必須要非常有策略地計畫你的素食菜單，例如選擇蛋白質含量較高的植物性食物，例如豆類、堅果、種子等，並確保每餐都包含足量的蛋白質來源。同時，也要注意不同植物性蛋白質的消化率，例如大豆蛋白的消化率較高，而穀類蛋白的消化率則較低，因此在選擇植物性蛋白質來源時，也要考慮到這些因素。
大豆是完全蛋白質嗎？
大豆蛋白是植物性蛋白質中的佼佼者，被認為是「完全蛋白質」，這是因為它包含了人體所需的全部九種必需胺基酸，且比例均衡。豆腐、豆漿等大豆製品，也因此成為素食者補充蛋白質的優良來源，被譽為「素食肉」。
然而，豌豆蛋白和糙米蛋白則不是完全蛋白質。有趣的是，糙米蛋白缺乏胱胺酸和離氨酸，而豌豆蛋白缺乏甲硫胺酸，但富含離氨酸。這意味著，單獨食用豌豆蛋白或糙米蛋白，都無法提供人體所需的全部必需胺基酸。
但別擔心！這並不代表豌豆蛋白和糙米蛋白就沒有價值。事實上，將這兩種植物性蛋白混合起來，可以互相補充，形成更接近完全蛋白質的營養組合。
以下列舉了豌豆蛋白和糙米蛋白的優缺點，以及如何透過混合食用，達到更完整的營養攝取：
- 豌豆蛋白：富含離氨酸，但缺乏甲硫胺酸，適合與富含甲硫胺酸的穀物類蛋白質搭配食用。
- 糙米蛋白：缺乏胱胺酸和離氨酸，適合與富含離氨酸和胱胺酸的豆類蛋白質搭配食用。
- 混合食用：將豌豆蛋白和糙米蛋白混合食用，可以互相補充缺乏的胺基酸，更接近完全蛋白質的營養價值。
因此，即使豌豆蛋白和糙米蛋白不是完全蛋白質，但透過合理的搭配，也能為素食者提供充足的蛋白質來源。
外食族想減肥卻苦惱早餐怎麼吃？7-11也能找到低熱量又營養的選擇！營養師推薦5款增肌減脂早餐組合，像是雞肉飯糰搭配無糖豆漿，或是溏心蛋筍飯糰佐鮮奶豆漿，都能輕鬆補充蛋白質和纖維，讓你飽足感更持久。此外，烤雞三明治、蔬菜沙拉、溏心蛋等都是7-11的低熱量食物，搭配無糖飲料，就能打造營養均衡的健康早餐，輕鬆管理體重！
低熱量食物7-11：減肥早餐吃什麼？
身為外食族，每天早上時間有限，想吃得健康又飽足，7-11便利商店絕對是你的最佳選擇！但面對琳瑯滿目的商品，如何快速挑選低卡路里、營養均衡的早餐，同時滿足減肥或增肌減脂的需求呢？別擔心，營養師為你精選了5款7-11低卡早餐組合，讓你輕鬆在便利商店找到健康美味的早餐，開啟元氣滿滿的一天！
首先，我們要了解減肥早餐的關鍵原則：低熱量、高營養。低熱量可以幫助你控制體重，而高營養則能提供身體所需的能量和營養素，讓你維持健康狀態。以下5款7-11低卡早餐組合，不僅符合低熱量、高營養的原則，更能滿足不同需求，例如增肌減脂、補充蛋白質等。
7-11早餐吃什麼？
7-11提供的早餐品項豐富，想要吃得健康又飽足，關鍵在於掌握均衡的營養搭配。以下列舉幾種常見的7-11早餐食材，並提供搭配建議，讓你輕鬆打造營養滿分的低卡早餐：
- 全穀雜糧類：烤地瓜、烤馬鈴薯是富含纖維質的優質選擇，能增加飽足感，有助於控制食慾。建議搭配蛋白質和蔬菜，例如烤地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉盒，或烤馬鈴薯+雞胸肉+溫沙拉。
- 豆魚蛋肉類：茶葉蛋、溫泉蛋是蛋白質的良好來源，可以提供能量和維持肌肉量。雞胸肉也是低脂高蛋白的選擇，可以搭配蔬菜和全穀類，例如雞胸肉+蔬菜棒+香蕉，或雞胸肉+番茄蔬菜湯+烤地瓜。
- 豆漿、蛋白丁：豆漿富含植物性蛋白質，蛋白丁則提供高蛋白質，都是減肥增肌的好選擇。可以搭配全穀類和水果，例如豆漿+烤地瓜+香蕉，或蛋白丁+水果袋+優格。
- 蔬菜類：生菜沙拉盒、滷味蔬菜袋、溫沙拉、蔬菜棒、番茄蔬菜湯等，都是補充纖維質和維生素的好選擇。建議搭配蛋白質和全穀類，例如生菜沙拉盒+茶葉蛋+烤馬鈴薯，或溫沙拉+雞胸肉+烤地瓜。
- 水果類：水果袋、切片水果、香蕉、橘子等，富含維生素和礦物質，可以提供能量和抗氧化物質。建議搭配蛋白質和全穀類，例如水果袋+雞胸肉+烤馬鈴薯，或香蕉+豆漿+烤地瓜。
- 油脂與堅果種子：堅果隨手包等，富含健康脂肪和膳食纖維，可以增加飽足感，但要注意份量控制。建議少量搭配其他食材，例如堅果隨手包+雞胸肉+蔬菜棒。
- 乳品類：鮮奶、優酪乳、優格等，富含蛋白質和鈣質，可以補充營養，促進骨骼健康。建議搭配其他食材，例如優酪乳+水果+全穀類，或鮮奶+雞胸肉+蔬菜棒。
除了以上建議，也可以根據自己的喜好和需求，自由搭配不同的食材，創造出屬於自己的健康7-11低卡早餐組合。記得要均衡攝取各類營養素，才能維持身體健康和活力。
以下是一些減肥早餐的推薦搭配：
- 燕麥粥+雞蛋+牛奶： 燕麥富含膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，雞蛋提供蛋白質，牛奶補充鈣質，營養豐富又飽腹。
- 全麥麵包+雞胸肉+優格： 全麥麵包提供碳水化合物，雞胸肉提供蛋白質，優格補充益生菌，可以幫助消化。
- 地瓜+豆漿+雞蛋： 地瓜富含膳食纖維和維生素，豆漿提供蛋白質和植物性雌激素，雞蛋補充蛋白質，營養均衡又美味。
- 小米粥+鮮奶+水果： 小米粥富含維生素B群，鮮奶補充鈣質，水果提供維生素和礦物質，可以補充能量和營養。
需要注意的是，減肥早餐的熱量控制也很重要，建議控制在300-400卡路里左右。如果選擇了高熱量的食物，例如：油條、蛋餅、漢堡等，就要減少其他食物的攝取量，才能達到減肥的效果。
生酮飲食近年來受到熱烈討論，但它並非適合所有人。生酮飲食不適合的人包括：冠心病患者，尤其是曾有心肌梗塞病史者；高血脂患者，尤其是家族性高血脂患者；以及有心血管疾病家族史者，例如家中有45歲以下男性或55歲以下女性罹患心臟病。此外，幼年型糖尿病患者因容易發生低血糖和酮症，更不適合採用生酮飲食。在嘗試生酮飲食之前，請務必諮詢醫療專業人員，以評估自身健康狀況，並選擇適合的飲食方案。
可以參考 瑜珈好處大公開：7大益處，打造健康身心！
生酮飲食不適合的人：1.冠狀動脈心臟病患，尤其有過心肌梗塞的人。
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物、適度蛋白質的飲食模式，近年來因其減重效果而廣受關注。然而，生酮飲食並非人人適用，對於某些特定人群來說，可能存在健康風險。其中，冠狀動脈心臟病患，尤其是有過心肌梗塞的人，就應該格外謹慎。
冠狀動脈心臟病患者的心臟血管容易發生阻塞，導致血液供應不足，進而引發心肌梗塞、心絞痛等嚴重疾病。而生酮飲食會導致體內膽固醇水平升高，這對於冠狀動脈心臟病患者來說，無疑是雪上加霜。高膽固醇會加重血管阻塞，增加心血管疾病的風險。
此外，生酮飲食會導致體內酮體的累積，而酮體會影響心臟的電生理活動，增加心律不整的風險。對於有過心肌梗塞的患者來說，心律不整可能導致心臟驟停，甚至危及生命。
因此，對於冠狀動脈心臟病患者，尤其是曾經歷過心肌梗塞的人，建議在嘗試生酮飲食之前，務必諮詢專業的醫療人員，評估自身健康狀況，並制定合理的飲食計劃。
哪些人不適合生酮？
生酮飲食雖然在體重管理和某些疾病的治療方面展現出潛力，但並非所有人都適合。某些人群由於生理特徵或健康狀況，可能不適合生酮飲食，甚至可能面臨健康風險。以下列舉幾類不適合生酮飲食的人群，並提供相關的注意事項：
孕婦和哺乳期婦女
孕婦和哺乳期婦女需要較高的營養攝入量，包括碳水化合物、蛋白質和脂肪，以滿足自身和胎兒或嬰兒的生長發育需求。生酮飲食限制碳水化合物攝入，可能導致孕婦和哺乳期婦女缺乏重要的營養素，例如葉酸、鐵、維生素B12等，進而影響胎兒或嬰兒的健康。此外，生酮飲食可能導致酮症，而酮症對胎兒或嬰兒的發育可能造成不良影響。因此，孕婦和哺乳期婦女不建議採用生酮飲食。
兒童和青少年
兒童和青少年處於發育階段，需要充足的營養來支持身體成長和大腦發育。生酮飲食限制碳水化合物攝入，可能導致兒童和青少年缺乏重要的營養素，例如碳水化合物是能量的主要來源，而生酮飲食會限制碳水化合物的攝入，可能導致兒童和青少年缺乏能量，影響他們的活動能力和學習能力。此外，生酮飲食可能導致兒童和青少年出現生長遲緩、骨骼發育不良等問題。因此，兒童和青少年不建議採用生酮飲食。
消化系統問題
生酮飲食富含脂肪，而高脂肪飲食可能會加重消化系統問題，例如腹瀉、便秘、胃灼熱等。此外，生酮飲食可能導致膽結石的風險增加。因此，患有消化系統問題的人群，例如腸易激綜合症、克羅恩氏病、潰瘍性結腸炎等，不建議採用生酮飲食。
某些慢性疾病或代謝異常
某些慢性疾病或代謝異常，例如糖尿病、腎病、肝病等，可能不適合生酮飲食。生酮飲食可能加重這些疾病的病情，甚至導致併發症。例如，糖尿病患者採用生酮飲食，可能導致血糖波動，增加酮症的風險。因此，患有某些慢性疾病或代謝異常的人群，在採用生酮飲食之前，應諮詢醫生。
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食模式，雖然在減重方面有潛在效益，但並非適合所有人。對於冠心病患者、高血脂患者、幼年型糖尿病患者、孕婦和哺乳期婦女、兒童和青少年以及某些消化系統疾病患者，生酮飲食可能存在健康風險，甚至加重其病情。
對於生酮飲食不適合的人來說，選擇其他健康飲食方式，例如地中海飲食、DASH飲食或其他低碳水化合物飲食，可以有效管理健康，並降低健康風險。
