硬舉姿勢指南：掌握正確姿勢，高效提升力量！

想要安全有效地進行硬舉訓練，掌握正確的「硬舉姿勢」至關重要。雙腳打開與肩同寬，略比臀部窄一些，重心平均分布在腳掌中間，並保持背部挺直，面部朝前。膝蓋微彎，肩胛骨向後收緊，讓槓鈴貼著小腿上下移動，保持脊柱中立，僅活動臀部緩慢放下槓鈴。這樣才能避免運動傷害，提升訓練效率。

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起始姿勢：穩固基礎，安全起步

硬舉是一個複合動作，需要全身協調發力，因此正確的起始姿勢至關重要。一個穩固的起始姿勢可以幫助你更好地控制槓鈴，減少受傷風險，並最大程度地發揮力量。以下是一些關於硬舉起始姿勢的詳細說明：

雙腳打開，略比臀部窄一些： 這個站姿可以提供良好的平衡性和穩定性，讓你在硬舉過程中保持身體穩定。
保持背部挺直，面部朝前： 背部挺直可以保持脊柱的自然曲線，避免彎腰駝背，保護你的腰椎。面部朝前可以幫助你保持良好的姿勢，避免過度伸展頸部。
雙腳打開大約與肩同寬： 這個腳距可以讓你的重心平均分布在腳掌中間，提供穩固的基礎。
膝蓋微彎： 膝蓋微彎可以讓你的腿部肌肉參與發力，並保持你的身體穩定。
肩胛骨向後收緊： 肩胛骨向後收緊可以幫助你保持背部挺直，並激活你的背部肌肉，為硬舉做好準備。
保持脊柱中立，僅活動臀部緩慢放下槓鈴： 保持脊柱中立可以保護你的腰椎，避免過度伸展或彎曲。僅活動臀部放下槓鈴可以減少腰部的壓力，並讓你的腿部肌肉參與發力。
在硬舉過程中，槓鈴的位置應維持在腳掌正上方，並讓槓鈴貼著小腿上下移動： 這個位置可以讓槓鈴的重量直接傳遞到你的腿部肌肉，並減少對你的腰部的壓力。

正確的起始姿勢是硬舉成功的關鍵，它可以幫助你安全有效地進行訓練，並最大程度地發揮你的力量。在開始硬舉訓練之前，請務必仔細學習並練習起始姿勢，確保你能夠正確地掌握它。

硬舉可以練哪裡？

硬舉不僅僅是單純的舉重動作，它是一項複合式訓練，能夠同時鍛鍊到身體多個部位的肌肉，其中最主要針對的肌群為臀大肌和大腿後肌群 (包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌)。這兩個肌群在硬舉過程中扮演著重要的角色，負責將槓鈴從地面拉起並維持身體穩定。為了維持軀幹穩定並將重量舉起，核心肌群 (包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌) 和大腿前側股四頭肌也會參與其中。此外，上肢拿重量要保持挺胸、不聳肩的姿勢時，同時也會訓練到肩胛骨的穩定肌群 (包括斜方肌、菱形肌) 和闊背肌。

以下是硬舉訓練所涉及的主要肌群及其作用：

• 臀大肌：負責將髖關節伸展，是硬舉動作中主要的發力肌群。
• 大腿後肌群：負責將膝蓋彎曲和髖關節伸展，在硬舉動作中協助臀大肌將槓鈴拉起。
• 核心肌群：負責維持軀幹穩定，防止腰部彎曲或過度伸展，確保動作安全有效。
• 大腿前側股四頭肌：負責將膝蓋伸直，在硬舉動作中協助維持身體平衡。
• 肩胛骨穩定肌群：負責維持肩胛骨穩定，防止聳肩，確保上肢穩定地握住槓鈴。
• 闊背肌：負責將手臂向後拉，在硬舉動作中協助維持身體穩定。

因此，硬舉是一項非常有效的全身性訓練，可以同時鍛鍊到多個肌群，提升力量、改善體態，並提高運動表現。

硬舉姿勢. Photos provided by unsplash

硬舉多少算強？

硬舉的重量到底要達到多少才算強？這是一個經常被問到的問題，但其實沒有絕對的標準，因為每個人的體重、肌肉量、訓練經驗和訓練目標都不同。不過，我們可以參考一些指標來評估自己的硬舉能力。一般來說，硬舉重量達到2.5倍體重，被認為是達到運動員水平的標準。以我本人體重70公斤來舉例，我胸推要達到105公斤，深蹲要140公斤，硬舉則要175公斤才算達到運動選手的標準。當然，這只是個參考，並非所有運動員都能達到這個標準。

至於女孩子們呢？ 則沒有一定答案，不過可以抓個約男性標準的60%~80%左右！例如，一個體重50公斤的女生，如果能硬舉100公斤，已經算是非常強壯了。當然，這只是個粗略的估算，實際上，每個女生都應該根據自己的體重、訓練經驗和訓練目標來設定硬舉目標。

除了重量之外，硬舉的動作標準也很重要。如果動作不標準，就算舉起很重的重量，也可能造成受傷。因此，在追求重量的同時，也要注意動作的正確性，並循序漸進地提升重量。

硬舉會練到背嗎？ 【DO&DON’T】

硬舉絕對會練到背部！而且是練到背部的多個部位，包括：

背闊肌 (Latissimus dorsi): 背闊肌是背部最大的肌肉，負責拉動手臂和肩胛骨，在硬舉時負責穩定身體和拉起重量。
豎脊肌 (Erector spinae): 豎脊肌位於脊椎兩側，負責維持脊柱的穩定和伸展，在硬舉時負責支撐脊椎，防止過度彎曲。
斜方肌 (Trapezius): 斜方肌位於肩胛骨和頸部之間，負責控制肩胛骨的運動，在硬舉時負責穩定肩胛骨，防止肩膀受傷。
菱形肌 (Rhomboid muscles): 菱形肌位於肩胛骨之間，負責拉動肩胛骨靠近脊椎，在硬舉時負責穩定肩胛骨，防止肩膀受傷。

硬舉時背部肌肉的協同作用，可以幫助你穩定身體，控制重量，並安全有效地完成動作。然而，如果姿勢錯誤，背部肌肉就容易受到傷害，例如：

背部肌肉拉傷: 姿勢錯誤，例如過度彎腰或脊椎過度伸展，容易造成背部肌肉拉傷。
腰椎間盤突出: 姿勢錯誤，例如脊椎過度彎曲或過度伸展，容易造成腰椎間盤突出。
肩關節疼痛: 姿勢錯誤，例如肩胛骨不穩定，容易造成肩關節疼痛。

因此，正確的硬舉姿勢非常重要，以下列出硬舉的正確動作以及常見錯誤：

硬舉的正確動作：

站姿： 雙腳與肩同寬，腳尖微微向外，保持身體直立，核心收緊。
握姿： 採用過肩握姿，雙手握住杠鈴，握距略寬於肩寬，大拇指包住杠鈴。
下蹲： 彎曲膝蓋，臀部向後坐，保持背部挺直，讓杠鈴貼近小腿，直到杠鈴接觸到地面。
發力： 雙腳用力蹬地，臀部向上推起，保持背部挺直，將杠鈴拉起至站立姿勢。
回落： 緩慢地將杠鈴下降，重複以上動作。

硬舉的常見錯誤：

背部過度彎曲: 背部過度彎曲容易造成腰椎間盤突出，應保持背部挺直，核心收緊。
肩胛骨不穩定: 肩胛骨不穩定容易造成肩關節疼痛，應保持肩胛骨穩定，避免過度伸展。
臀部過早抬升: 臀部過早抬升容易造成背部肌肉拉傷，應保持背部挺直，臀部與肩部同時向上推起。
杠鈴距離身體過遠: 杠鈴距離身體過遠容易造成背部肌肉拉傷，應保持杠鈴貼近小腿，避免過度伸展。

硬舉的注意事項：

熱身: 硬舉前應進行充分的熱身，例如動態伸展，以提高肌肉溫度，減少受傷風險。
重量選擇: 選擇適合自己的重量，不要過於追求重量，避免造成身體負擔。
呼吸控制: 硬舉時應保持呼吸順暢，不要憋氣，以免造成身體壓力。
訓練頻率: 根據自身情況選擇訓練頻率，避免過度訓練，造成身體疲勞。

硬舉是一項非常有效的健身動作，可以幫助你提升力量、增肌，並改善身體機能。但同時，硬舉也容易造成身體傷害，因此，掌握正確的姿勢，並注意訓練安全，才能有效地進行硬舉訓練，達到訓練目標。

硬舉要蹲嗎？ 姿勢訣竅：注意硬舉是要做髖關節絞鍊，而非深蹲，Gozo說。

許多人在硬舉時會犯下一個常見的錯誤，那就是過度深蹲。這不僅會降低訓練效率，更可能增加受傷風險。硬舉的重點在於「髖關節絞鍊」，而不是深蹲。想像一下，你就像是一根從地面抬起的槓桿，你的臀部是支點，而你的背部和腿部則是槓桿的兩端。當你執行硬舉時，應該主要藉由臀部的力量，將槓鈴向上拉起，而不是像深蹲一樣屈膝下蹲。

要如何做到呢？首先，你需要將重量放在你的臀部上，而不是你的腿上。這意味著你的重心應該略微向後傾斜，讓你的臀部處於稍微突出、略微向後傾斜的狀態，而不是像深蹲一樣將臀部向下壓。其次，要使用你的臀大肌來支撐你的身體。臀大肌是人體最強大的肌肉之一，它可以幫助你穩定你的脊椎，並將槓鈴安全地拉起。

很多人在硬舉時會想要抬頭，但這會導致脊椎彎曲，增加受傷風險。正確的姿勢是保持頭部向下，視線往前看向離身體約30公分的位置。這樣可以幫助你保持脊椎中立，避免過度伸展或彎曲。

記住，硬舉是一個需要技巧和力量的動作。如果你能掌握正確的姿勢，並專注於使用你的臀部力量，你將可以有效地提升力量，並減少受傷風險。

可以參考 硬舉姿勢

硬舉姿勢結論

掌握正確的硬舉姿勢，不僅能提升訓練效率，更能有效避免運動傷害。本文從起始姿勢、動作分解、注意事項到常見錯誤，詳細解析了硬舉的關鍵細節。

想要安全有效地進行硬舉訓練，除了熟悉硬舉姿勢外，更重要的是循序漸進、傾聽身體的訊號。 不要過於追求重量，而忽略了正確的動作，才能在每一次訓練中持續進步，並享受運動帶來的成就感！

硬舉姿勢 常見問題快速FAQ

硬舉一定要用槓鈴嗎？

硬舉不一定要使用槓鈴，也可以使用啞鈴或壺鈴進行訓練。選擇不同的器材會讓硬舉的動作變化，並針對不同的肌群進行鍛鍊。例如，使用啞鈴硬舉可以更有效地鍛鍊到背闊肌，而使用壺鈴硬舉則可以更有效地鍛鍊到核心肌群。

硬舉時該用什麼握法？

硬舉的握法主要有兩種：過肩握和反握。過肩握是指雙手握住杠鈴，大拇指包住杠鈴，手掌朝向身體。反握是指雙手握住杠鈴，手掌朝向身體，大拇指在杠鈴下方。一般來說，過肩握更穩定，適合初學者。反握可以增加抓握力量，但更容易造成手腕和前臂的壓力，建議有一定訓練基礎後再嘗試。

硬舉時呼吸要怎麼控制？

硬舉時，下放槓鈴時吸氣，拉起槓鈴時呼氣。這樣可以幫助你保持核心穩定，並有效地發揮力量。在動作過程中，不要憋氣，保持呼吸順暢，讓你的身體得到充足的氧氣供給。