雖然植物性食物可以提供蛋白質，但相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質的含量通常較低。這表示你可能需要吃更多植物性食物才能獲得與肉類相同的蛋白質量。此外，一些重要的營養素，例如維生素B12、鐵和維生素D3，在植物性蛋白質中含量較低，這意味著全素食者可能需要額外補充或選擇富含這些營養素的植物性食物。因此，若要以植物性蛋白質滿足營養需求，需要更仔細的飲食規劃，確保攝取到足夠的蛋白質和其他關鍵營養素。
植物性蛋白質的含量
雖然植物選項的確能夠攝取到蛋白質，但大多數的例子，蛋白質的含量遠遠無法超過動物性蛋白質，例如牛肉或雞肉。舉例來說，100 克的牛肉約含有 25 克的蛋白質，而 100 克的豆腐僅含有約 8 克的蛋白質。這表示，你需要攝取更多的植物性蛋白質來源才能滿足身體的蛋白質需求。如果你需要的是非常高的蛋白質飲食，那麼你必須要非常有策略地計畫你的素食菜單，例如選擇蛋白質含量較高的植物性食物，例如豆類、堅果、種子等，並確保每餐都包含足量的蛋白質來源。同時，也要注意不同植物性蛋白質的消化率，例如大豆蛋白的消化率較高，而穀類蛋白的消化率則較低，因此在選擇植物性蛋白質來源時，也要考慮到這些因素。
大豆是完全蛋白質嗎？
大豆蛋白是植物性蛋白質中的佼佼者，被認為是「完全蛋白質」，這是因為它包含了人體所需的全部九種必需胺基酸，且比例均衡。豆腐、豆漿等大豆製品，也因此成為素食者補充蛋白質的優良來源，被譽為「素食肉」。
然而，豌豆蛋白和糙米蛋白則不是完全蛋白質。有趣的是，糙米蛋白缺乏胱胺酸和離氨酸，而豌豆蛋白缺乏甲硫胺酸，但富含離氨酸。這意味著，單獨食用豌豆蛋白或糙米蛋白，都無法提供人體所需的全部必需胺基酸。
但別擔心！這並不代表豌豆蛋白和糙米蛋白就沒有價值。事實上，將這兩種植物性蛋白混合起來，可以互相補充，形成更接近完全蛋白質的營養組合。
以下列舉了豌豆蛋白和糙米蛋白的優缺點，以及如何透過混合食用，達到更完整的營養攝取：
- 豌豆蛋白：富含離氨酸，但缺乏甲硫胺酸，適合與富含甲硫胺酸的穀物類蛋白質搭配食用。
- 糙米蛋白：缺乏胱胺酸和離氨酸，適合與富含離氨酸和胱胺酸的豆類蛋白質搭配食用。
- 混合食用：將豌豆蛋白和糙米蛋白混合食用，可以互相補充缺乏的胺基酸，更接近完全蛋白質的營養價值。
因此，即使豌豆蛋白和糙米蛋白不是完全蛋白質，但透過合理的搭配，也能為素食者提供充足的蛋白質來源。
植物性蛋白質缺點. Photos provided by unsplash
植物蛋白什麼時候喝？
植物蛋白的補充時機對於提升運動表現和肌肉修復至關重要。如果您有運動習慣，補充植物蛋白的最佳時機是在運動前和運動後。運動前的1-2個小時及運動後的30-60分鐘迅速補充蛋白質，可以發揮最大效益。
運動前攝取植物蛋白能夠幫助提升運動效率。蛋白質是肌肉能量的來源，提前補充可以為運動做好準備，提供肌肉所需的能量，讓您在運動過程中更加持久，發揮最佳表現。例如，在運動前1-2個小時，您可以選擇一杯植物蛋白奶昔，或是一份富含植物蛋白的輕食，例如豆腐沙拉或堅果醬三明治。
運動後迅速補充植物蛋白則有協助肌肉修復的作用。運動會造成肌肉微小的損傷，而蛋白質是修復受損肌肉組織的重要元素。運動後立即補充蛋白質，可以幫助肌肉更快恢復，減少肌肉痠痛，並促進肌肉生長。建議您在運動後30-60分鐘內，選擇一份富含植物蛋白的餐點，例如豆類、堅果或植物蛋白粉，以幫助肌肉恢復和生長。
除了運動前後，晚間也是補充植物蛋白的良好時機。在晚間身體進行修復期間飲用植物蛋白，可以幫助修復受損的肌肉組織，促進肌肉生長，提升運動表現。您可以選擇在睡前飲用一杯植物蛋白奶昔，或是在睡前食用一份富含植物蛋白的零食，例如堅果或種子。
如果您想要在早午餐間補充植物蛋白，也是一個不錯的選擇。在早午餐間飲用植物蛋白，可以補充營養，同時不會影響正餐的攝取，是補充蛋白質的良好選擇。您可以選擇一杯植物蛋白奶昔，或是一份富含植物蛋白的輕食，例如豆腐沙拉或堅果醬三明治。
總而言之，補充植物蛋白的最佳時機是運動前、運動後和晚間。選擇適合自己的補充時機，並根據您的運動目標和需求，選擇適合的植物蛋白來源，可以幫助您最大程度地發揮植物蛋白的功效，提升運動表現和肌肉恢復效果。
| 時間 | 目的 | 推薦食物 | 說明 |
|---|---|---|---|
| 運動前 1-2 小時 | 提升運動效率 | 植物蛋白奶昔、豆腐沙拉、堅果醬三明治 | 提供肌肉能量，讓運動更持久。 |
| 運動後 30-60 分鐘 | 協助肌肉修復 | 豆類、堅果、植物蛋白粉 | 幫助肌肉更快恢復，減少痠痛，促進生長。 |
| 晚間 | 修復肌肉組織，促進肌肉生長 | 植物蛋白奶昔、堅果、種子 | 在身體修復期間補充，提升運動表現。 |
| 早午餐間 | 補充營養 | 植物蛋白奶昔、豆腐沙拉、堅果醬三明治 | 補充蛋白質，不影響正餐。 |
植物性蛋白粉的增肌優勢：豌豆蛋白的精胺酸
你可能聽過「乳清蛋白」是增肌的最佳選擇，但事實上，植物性蛋白粉，尤其是豌豆蛋白，在增肌方面也毫不遜色。豌豆蛋白的優勢在於其富含精胺酸，這種胺基酸對於肌肉生長和修復至關重要。根據營養師指出，豌豆蛋白中的精胺酸含量是乳清蛋白的3倍之多！精胺酸可以促進肌肉蛋白質合成，有助於肌肉生長和修復，並能提高運動表現。此外，精胺酸也有助於舒緩運動後的肌肉疲勞和疼痛感，讓你更快恢復訓練狀態。
精胺酸在肌肉生長和修復中的作用主要體現在以下幾個方面：
- 促進肌肉蛋白質合成：精胺酸是合成肌肉蛋白質的重要原料，可以促進肌肉生長和修復。
- 促進肌肉生長激素分泌：精胺酸可以刺激生長激素的分泌，進而促進肌肉生長。
- 改善血液循環：精胺酸可以擴張血管，改善血液循環，將更多營養物質和氧氣輸送到肌肉組織，促進肌肉生長和修復。
- 減輕肌肉疲勞：精胺酸可以促進肌肉能量的產生，減少肌肉疲勞，提高運動表現。
- 舒緩運動後的肌肉疼痛：精胺酸可以抑制肌肉發炎反應，舒緩運動後的肌肉疼痛，加速恢復。
因此，如果你想要透過植物性蛋白粉增肌，豌豆蛋白絕對是你的最佳選擇！它不僅提供豐富的蛋白質，更富含精胺酸，能幫助你達到最佳的增肌效果。
植物需要蛋白質嗎？
你可能會好奇，植物需要蛋白質嗎？答案是肯定的！植物也需要蛋白質來維持生長和發育，就像動物一樣。但植物不像動物一樣直接攝取蛋白質，而是通過自身的光合作用，將空氣中的二氧化碳和土壤中的水和礦物質轉化為碳水化合物、脂肪和蛋白質。這些營養物質是植物生長和發育的基礎。
植物必須從其生長介質中獲得以下礦物營養：
- 宏量營養素：氮（N），磷（P），鉀（K），鈣（Ca），硫（S），鎂 （Mg）， 碳 （C）， 氧 （O）， 氫 （H）
- 微量營養素（或微量礦物質）：鐵 （Fe）， 硼 （B）， 氯 （Cl）， 錳 （Mn）， 鋅 （Zn）， 銅 （Cu）， 鉬 （Mo）， 鎳 （Ni）
這些營養素中，氮是植物合成蛋白質的主要元素。氮在土壤中以硝酸鹽和銨鹽的形式存在，植物通過根系吸收這些營養物質。當植物缺乏氮時，會出現生長緩慢、葉片發黃等症狀。因此，為植物提供充足的氮是確保其健康生長的重要因素。
除了氮之外，其他營養素也對植物蛋白質的合成起著重要的作用。例如，磷是植物能量代謝的重要元素，它參與了光合作用和蛋白質合成等過程。鉀則有助於植物吸收和運輸營養物質，並維持細胞的膨壓。
總而言之，植物雖然不像動物一樣直接攝取蛋白質，但它們需要從土壤中吸收氮等營養素來合成自身所需的蛋白質。因此，為植物提供充足的營養，特別是氮肥，是確保其健康生長和發育的關鍵。
植物性蛋白質缺點結論
了解植物性蛋白質的缺點，並非否定植物性飲食的價值，而是幫助你更有效地規劃飲食，滿足身體的營養需求。雖然植物性蛋白質在含量上可能不及動物性蛋白質，也可能缺乏某些營養素，但透過合理的飲食規劃，例如選擇蛋白質含量高的植物性食物、搭配不同食物以獲得更全面的營養，以及適當的營養補充，素食者也能獲得充足的蛋白質和其他營養素。
重點在於，無論選擇哪種飲食模式，都需要注重營養均衡，避免因過度偏重某種食物而造成營養不足。如果你對植物性飲食有任何疑問，建議諮詢營養師或專業人士，他們可以提供更詳細的飲食建議，幫助你制定最適合自己的營養計畫。
植物性蛋白質缺點 常見問題快速FAQ
請問植物性蛋白質的缺點有哪些？
植物性蛋白質的缺點主要有以下幾點：
- 蛋白質含量較低： 相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質的含量普遍較低，需要攝取更多的植物性食物才能滿足人體所需蛋白質。
- 缺乏某些必需營養素： 植物性蛋白質可能缺乏動物性蛋白質所含的某些重要營養素，例如維生素B12、鐵質、維生素D3，需要額外補充或選擇富含這些營養素的植物性食物。
- 需要更仔細的飲食規劃： 植物性飲食需要更精準的規劃，才能滿足人體所需的所有營養素，特別是蛋白質，需要選擇蛋白質含量高的植物性食物，並搭配不同食物以獲得更全面的營養。
因此，雖然植物性蛋白質是健康且美味的蛋白質來源，但需要更謹慎地規劃飲食才能確保營養充足。
請問有哪些植物性食物蛋白質含量較高？
以下列舉一些蛋白質含量較高的植物性食物：
- 豆類： 像是豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆、黑豆等，都是優質的植物性蛋白質來源。
- 堅果種子： 例如杏仁、腰果、芝麻、葵花籽、奇亞籽等，富含蛋白質和健康脂肪，可以作為健康的零食或搭配食物食用。
- 穀類： 像燕麥、糙米、 quinoa（藜麥）等，可以提供豐富的蛋白質和纖維，有助於飽足感和消化健康。
建議可以將這些蛋白質含量高的植物性食物互相搭配食用，以補充不同營養素，獲得更全面的營養。
請問素食者如何補充維生素B12？
維生素B12主要存在於動物性食物中，素食者較難從飲食中獲得足量的維生素B12，建議可以採取以下方法補充：
- 補充營養品：市面上有許多維生素B12的營養品，可以依據個人需求選擇適當的補充方式。
- 選擇富含B12的植物性食物： 某些植物性食物，例如營養酵母、紫菜、海苔、螺旋藻等，含有少量的維生素B12，可以適量補充。
- 強化食品： 某些植物性牛奶和早餐穀物會添加維生素B12，可以選擇這些食品補充營養。
建議定期檢測維生素B12的含量，並根據檢測結果調整補充方式，確保營養充足。
