你知道在什麼時機或什麼情況下應該 換課表 嗎？
以 HerFIT APP 舉例，我們目前有 22 份課程，每一份都包含 12 週的課表內容，
強度從 新手、Level 1 ~ Level 4通通都有
不過，有這麼多的課表，大家知道什麼樣的狀態可以換課表？
或者是「🤔 為什麼定時要換課表，而不是一整年都跑同樣一份課表就可以了？」
今天就讓我們來從運動科學的角度以及人性化的分析，來告訴大家換課表的重要性 💡
【 換課表的重要性 】
1️⃣ 避免適應期：
當我們長時間進行同一種訓練時，我們的身體會開始產生適應，導致進步緩慢甚至停滯，
透過定期更換訓練課表，可以避免這樣子的適應期發生，持續刺激肌肉的生長以及提升力量 ✅
2️⃣ 增加變化以及趣味性：
每個人都會對重複的訓練產生厭倦感，因此定期更換訓練課程，
可以增加小小的不同火花以及新鮮感，我們指的換課表不是整份課表內容要全面更動，
有的時候光是變化次數，妳就可以感受到肌肉完全不同的刺激囉 💪
舉例來說— 第 1-4 週課表的次數都落在12-15 下，第 5-8 週的次數落在 6-8 下，
這樣也是很好的小變化，還可以讓你的肌肉有不同刺激！
3️⃣ 全面發展肌肉：
人體有數十個不同的肌群，透過定時換課表我們可以確保每一個肌群都有鍛鍊到，
如果我們長時間都只練習一模一樣的課表的話，長久下來可能會造成肌肉發展不均衡 😬
4️⃣ 預防傷害：
長時間進行某一種相同的訓練有可能會導致特定某些肌群過度使用，
增加運動傷害的風險，也因此定期的換課表能夠預防過度使用肌肉的運動傷害唷 ❤️🩹
看完以上你可能還會有一個問號：
「那同樣一份的課表我們要練習四週，那這四週內有沒有什麼需要注意的重點呢？」
首先讓我們來認識一個名詞叫做 漸進式超負荷 (progressive overload)
漸進式超負荷是所有訓練課表讓你進步的關鍵🔑
指的是有計畫性的增加訓練對你的刺激，之所以要「漸進」，是為了留給身體適應的空間，
反而過度訓練（舉例：週週都訓練到力竭）會影響到我們的進步空間哦！
漸進式超負荷原則包含幾個重要元素，這些元素有助於確保訓練的有效性和進步：
增加重量或阻力： 這是漸進式超負荷的核心。隨著你的身體適應了當前的訓練負荷，
你需要漸漸增加重量或阻力，以繼續挑戰肌肉，促進生長和進步。運用在我們 HerFIT 課表 時，第一週跑新課表通常動作以及排序都不太熟悉，
也因此使用的重 量不會需要使用太過於挑戰的負重，第一週可以當作是熟悉課表週接下來第二～四週由於動作越來越熟悉了，就可以掌握漸進式超負荷的原則，
慢慢將重量往上提升，也確保肌肉一直都能夠有足夠的刺激 🤗- 增加重複次數： 另一種方法是在不增加重量的情況下增加重複次數。
這可以幫助提高肌肉耐力和血管擴張，同時仍然提供一定程度的刺激。也就是說有的時候或許我們的重量並沒有往上進展，但是上一週只能做8下的動作，
這一週進步到10下囉，這種狀況也是有符合進步的原則唷！👏
其他還有以下幾個因素：
減少休息時間：
減少休息時間可以增加訓練的強度，加速心率，增加心肺耐力，同時也可以提高代謝率。增加訓練頻率：
增加訓練的頻率可以提高對特定肌肉群的刺激，促進生長。
但要注意，適當的休息和恢復同樣重要。追求技術改進：
不僅要追求增加負荷，還要不斷追求技術上的改進。
例如，剛開始深蹲時只能做半程的蹲，經過幾週的練習後，
可以穩穩地完整的蹲下去，這也是一種進步！
生活總是會有突發其然的狀況，常常是計畫趕不上變化，
有時候已經安排好要去跑課表的日子很有可能突然間要去應酬或者是小孩突然生病，
讓原本規劃好的運動時間無法成行…
如果是偶爾碰到漏課表的狀態，我們就省略那一份課表，
直接進入當天預計好的課表，不需要再往回補上某一天漏掉的那一天課表，
因為這樣會有一種永遠都在追進度走的焦慮感
但是相反的，假設妳發現自己每一週都會有漏跑課表的狀況發生，
那我們可以重新審視自己是否太高估自己能夠運動的時間，
可以下修運動的頻率，我們app裡面從一週兩練至一週五練的課表都有，
不用擔心找不到適合自己運動的天數！
沒有什麼完美的運動頻率，只要妳能夠長久執行的運動頻率，
就是一份好的課表，長久執行就會看得到體態改變唷 💖 一起加入 HerFIT APP 吧！
