許多初次使用HerFIT App，或是剛換訓練計畫的女性朋友，常常會遇到一個困惑：到底該使用多重的負重來完成訓練？選擇合適的重量對於達到訓練目標至關重要，無論你是要增強力量、提升肌肉耐力，還是促進肌肉增長。今天，我們將從專業的角度出發，幫助你輕鬆找到最適合自己的重量。
重點一：根據訓練目標選擇重量
不同的訓練目標，會對重量的選擇有不同的要求。
- 增強力量：如果你的目標是增強力量，建議選擇能讓你在1-6次之間達到極限的重量，這通常是你最大承受重量的85-100%。
- 促進肌肉增長：如果你希望增加肌肉質量，適合的重量應該讓你在8-12次之間感到挑戰，這大約是你最大承受重量的70-85%。
- 提升肌肉耐力：若你的目標是提升耐力，則可以選擇能夠完成12-15次或更多次的較輕重量，這通常是你最大承受重量的60-70%。
重點二：如何在訓練中測試和調整重量
當你開始訓練時，應該逐步測試不同的重量，以找到最適合你的負重。
一般建議：
- 當計畫要求你完成12次動作時，你應該選擇一個讓你在第8到第12次之間感到明顯挑戰的重量。如果12次後仍覺得輕鬆，說明重量太輕；如果在8次之前就無法維持標準姿勢，則說明重量過重。
Bret Contreras的建議：在任何負重訓練中，保持標準姿勢和動作幅度始終是第一要務，絕不能為了舉重而犧牲姿勢的正確性。訓練效果取決於你的動作質量，而非單純的重量數字。
重點三：探索5×5訓練法
如果你在HerFIT App中看到了5×5的訓練計畫，這意味著你將在每組只做5次重複動作的情況下，使用更重的負重。這是一種經典的力量訓練法，有助於你突破力量瓶頸。
5×5的訓練動作通常包括：
- 杠鈴深蹲
- 杠鈴硬舉
- 杠鈴臥推
- 杠鈴划船
- 杠鈴肩推
這些動作主要針對身體的大肌群和多關節進行訓練。每組5次的訓練重量應該是你能在保持標準姿勢下完成5次的極限重量。這種訓練方式不僅挑戰你的力量，還能顯著提高你的訓練強度和效率。
重點四：逐步增加重量以突破瓶頸
隨著你力量的增強，你需要定期增加重量來保持訓練的挑戰性。
- 每隔2-4周：試著增加5-10%的重量，以確保肌肉持續受到挑戰。這有助於打破訓練瓶頸，推動肌肉增長和力量提升。
注意：無論你增加多少重量，始終要保持動作的標準性。過度追求重量可能導致姿勢錯誤，增加受傷風險。
結論：找到屬於你的理想重量
選擇正確的重量，是實現訓練目標的關鍵一步。無論是為了提升力量、增加肌肉還是提高耐力，你都需要找到適合自己的重量，同時確保每一個動作的標準性。這樣，你才能在每次訓練中獲得最佳效果，安全地達成你的健身目標。
記住：挑戰自我固然重要，但正確的姿勢和動作質量更是成功的基石。與其僅僅關注舉起了多少重量，不如更專注於每次訓練中，是否能以標準的姿勢完成每一個動作。這樣，你才能真正達到你的健身目標，並且保持長久的健康和力量。
