增肌碳水吃多少？高強度訓練碳水攝取攻略

想要增肌，碳水化合物是不可或缺的能量來源。 增肌碳水吃多少 才能達到最佳效果呢？ 在高強度訓練期間，肌肉需要大量能量才能完成訓練，並在訓練後進行修復和生長。 因此，適當的碳水化合物攝取可以幫助肌肉快速恢復，促進肌肉生長。 一般建議，每公斤體重攝入3到5克的碳水化合物，例如，體重70公斤的人，每天約需攝入210至350克的碳水化合物。 透過掌握碳水化合物攝取的訣竅，你就能有效提升訓練效果，更快達成增肌目標。

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高強度訓練的碳水化合物需求

在高強度訓練期間，肌肉需要大量能量來完成訓練，並在訓練後進行修復和生長。 適當的碳水化合物攝入可以提供足夠的能量，幫助肌肉恢復和建設。 碳水化合物是身體的主要能量來源，在訓練過程中，身體會將碳水化合物轉化為葡萄糖，為肌肉提供能量。 訓練結束後，碳水化合物有助於補充肝醣，促進肌肉修復和生長。 因此，在高強度訓練期間，適當的碳水化合物攝取至關重要，可以幫助你提高訓練表現，加速肌肉生長，並提升整體運動表現。

一般建議每千克體重攝入3到5克的碳水化合物。 例如，如果您體重70公斤，您每天應攝入210至350克的碳水化合物。 然而，這個數字僅供參考，實際上，碳水化合物攝入量應該根據您的訓練強度、訓練目標、體重、體脂率等因素進行調整。 如果您進行高強度訓練，需要消耗大量的能量，則需要攝入更多的碳水化合物。 此外，如果您想要減脂，則需要控制碳水化合物攝入量，避免攝入過多的熱量。

除了總攝入量，碳水化合物的分配也很重要。 在訓練前，您可以攝入一些碳水化合物，為訓練提供能量。 訓練後，您可以攝入一些碳水化合物，幫助肌肉恢復和生長。 在休息日，您可以適當減少碳水化合物攝入量，避免攝入過多的熱量。 您可以根據自己的訓練安排和身體狀況調整碳水化合物攝入時間和配比。

選擇健康的碳水化合物來源也很重要。 避免攝入過多的精製碳水化合物，例如白麵包、白米飯、糖果等。 這些碳水化合物會迅速升高血糖，容易造成脂肪堆積。 應該選擇富含纖維的複雜碳水化合物，例如糙米、燕麥、全麥麵包、地瓜等。 這些碳水化合物可以提供持久的能量，並且有助於控制血糖水平。

一天可以吃多少碳水化合物？

瞭解一天可以吃多少碳水化合物，是制定增肌飲食計畫的關鍵。世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的百分之55 至75。 因此，以一個應每日攝取2000千卡的人為例，他每天需要攝取275-375克碳水化合物。 然而，這個建議僅供參考，實際攝取量需要根據個人因素，例如運動強度、體重、目標等進行調整。

在增肌訓練中，碳水化合物扮演著重要的角色，它為肌肉提供能量，促進肌肉生長和修復。 因此，對於進行高強度訓練的人來說，攝取足夠的碳水化合物至關重要。 然而，並非所有碳水化合物都一樣。 我們應該選擇富含纖維、營養價值高的複合碳水化合物，例如：

• 全穀物：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥麵條等。
• 豆類：紅豆、綠豆、黑豆、毛豆等。
• 蔬菜：馬鈴薯、地瓜、玉米、南瓜等。
• 水果：香蕉、蘋果、梨子、葡萄等。

這些食物不僅提供能量，還含有豐富的維生素、礦物質和纖維，有助於維持身體健康。 另一方面，我們應限制精製糖和加工食品的攝取，這些食物缺乏營養價值，容易導致血糖波動，不利於增肌。

增肌碳水吃多少. Photos provided by unsplash

如何分配蛋白質攝取量？

在了解了蛋白質攝取的總量後，接下來要思考的是如何將這些蛋白質分配到一天的各餐中。一般來說，建議將總蛋白質攝取量平均分配到3-6餐中，以確保肌肉持續獲得充足的蛋白質供應。

每餐的蛋白質攝取量建議至少為每公斤體重0.4-0.5克。例如，一個體重70公斤的人，每餐至少需要攝取28-35克蛋白質。這樣做可以確保肌肉在一天的各個時段都能獲得足夠的氨基酸，促進肌肉生長和修復。

除了平均分配蛋白質外，還有一些關鍵時間點需要特別注意蛋白質攝取：

• 運動後：運動後2-3小時內攝取含足夠蛋白質的一餐，有助於促進肌肉修復和生長。這時，肌肉細胞對蛋白質的吸收率最高，可以最大程度地利用蛋白質來修復受損的肌肉組織，並促進肌肉生長。
• 睡前：提高睡前那餐的蛋白質攝取量可能有助於壓抑晚上的肌肉蛋白分解。在睡眠過程中，肌肉會進行修復和生長，而蛋白質是肌肉修復和生長的重要材料。睡前攝取足夠的蛋白質，可以為肌肉提供充足的氨基酸，促進肌肉生長，並減少肌肉分解。

需要注意的是，以上建議僅供參考，實際的蛋白質攝取量應根據個人需求和訓練強度進行調整。如果你有任何疑問，請諮詢專業的營養師或健身教練。

增肌一天要吃多少碳水？

那麼，增肌一天到底要吃多少碳水化合物呢？ 2019年刊登在《Sport》期刊的研究明確指出，在積極訓練的增肌期健美選手身上，必須在熱量足夠的情況下，特別要求每公斤體重達到3～5克碳水化合物，並且搭配每公斤體重1.6～2.2克蛋白質攝取，才能有效增加肌肉量。 為什麼碳水化合物對增肌如此重要？ 因為充分的碳水化合物可以：

• 調節身體內甲狀腺素機能：甲狀腺素是調節新陳代謝的重要激素，而碳水化合物是甲狀腺素合成過程中不可或缺的原料。 充足的碳水化合物能維持甲狀腺素的正常分泌，進而促進身體的能量代謝，幫助肌肉生長。
• 維持充分肝糖並促進肌力表現：肝糖是肌肉的主要能量來源，而碳水化合物是肝糖的主要來源。 充足的碳水化合物能維持肝糖儲備，讓你在訓練時擁有充足的能量，並提高肌力表現。 想像一下，當你進行高強度訓練時，你的肌肉需要大量的能量來維持動作，而肝糖就是你的能量儲備庫。 充足的肝糖儲備可以讓你更持久地進行訓練，並達到更好的訓練效果。

此外，碳水化合物還可以促進肌肉蛋白質的合成，進而促進肌肉生長。 因此，想要增肌的你，千萬不能忽略碳水化合物的攝取！

增肌一天要吃幾餐？

增肌飲食的核心在於「熱量正平衡」，也就是說，你需要每日多攝取300-500大卡（約1～2碗飯)，才能提供足夠的能量來增加肌肉的合成。然而，僅僅增加熱量還不夠，更重要的是要留意蛋白質和碳水化合物的攝取比例，才能有效地促進肌肉生長。

蛋白質是肌肉生長的主要原料，因此必須選擇優質的蛋白質（如：肉或蛋等)，因為它們含有身體無法自行合成的必需胺基酸，對於肌肉合成至關重要。建議每天攝取1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質，例如，一個70公斤的人，每天需要攝取112-154克的蛋白質。可以將蛋白質分配到每餐中，例如早餐、午餐、晚餐和睡前，確保身體持續獲得蛋白質的供應。

碳水化合物則提供能量，支持高強度訓練的進行。建議每天攝取每公斤體重4-6克的碳水化合物，例如，一個70公斤的人，每天需要攝取280-420克的碳水化合物。碳水化合物可以分佈在訓練前後和休息日，例如，在訓練前攝取碳水化合物，可以為訓練提供能量；在訓練後攝取碳水化合物，可以幫助肌肉恢復和修復；在休息日攝取碳水化合物，則可以補充能量，為下一輪訓練做好準備。

至於一天要吃幾餐，並沒有絕對的答案，可以根據個人喜好和訓練時間來調整。一般來說，建議一天至少吃4-6餐，可以避免長時間的飢餓感，並保持穩定的血糖水平，有利於肌肉的合成和恢復。例如，可以將早餐、午餐、晚餐和訓練前後的點心分佈在一天之中，確保身體持續獲得營養的供應。

總之，增肌飲食需要注重熱量、蛋白質和碳水化合物的攝取，並根據個人需求調整餐數和食物選擇。透過合理的飲食規劃，可以有效地促進肌肉生長，邁向理想體態。

可以參考 增肌碳水吃多少

增肌碳水吃多少結論

增肌碳水吃多少，沒有標準答案，需要根據個人體重、訓練強度和目標進行調整。 想要有效增肌，除了規律的訓練外，適當的碳水化合物攝取也至關重要。 選擇富含纖維的複雜碳水化合物，例如糙米、燕麥、全麥麵包、地瓜等，可以提供持久的能量，並有助於控制血糖水平。 同時，要根據訓練時間和身體狀況，調整碳水化合物攝取時間和配比。 透過合理的碳水化合物攝取，你就能有效提升訓練效果，更快達成增肌目標。

希望本文能幫助你了解增肌期間碳水化合物攝取的重要性，以及如何制定符合個人需求的碳水化合物飲食計畫。 如果你有任何疑問，請諮詢專業的營養師或健身教練，以獲得更詳細的指導。

增肌碳水吃多少 常見問題快速FAQ

🏋️‍♀️ 我是新手，增肌期間該如何計算碳水攝取量？

對於增肌新手，建議每公斤體重攝入3到5克的碳水化合物，例如，體重70公斤的人，每天約需攝入210至350克的碳水化合物。 這個數值是一個參考，實際上，碳水化合物攝入量應該根據你的訓練強度、訓練目標、體重、體脂率等因素進行調整。

💪🏻 增肌除了碳水化合物，還要吃哪些營養素？

增肌需要均衡的營養，除了碳水化合物，蛋白質和健康的脂肪也相當重要。 蛋白質是肌肉生長的主要原料，建議每天攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質，健康的脂肪則可以提供能量和維持激素平衡。

🤔 增肌時，碳水化合物什麼時候吃最有效？

建議將碳水化合物攝取時間安排在訓練前後和休息日。 訓練前攝取碳水化合物，可以為訓練提供能量，訓練後攝取碳水化合物，可以幫助肌肉恢復和修復，休息日攝取碳水化合物，則可以補充能量，為下一輪訓練做好準備。