「增肌吃什麼」是許多健身愛好者心中的疑問。想要練出理想的肌肉，除了規律的運動外，飲食也扮演著關鍵角色。蛋白質是肌肉生長的重要元素，而富含蛋白質的食物正是增肌飲食的重點。
除了雞肉、魚肉等常見蛋白質來源，別忘了將火雞、蝦、牡蠣等納入你的菜單。這些食物提供高品質的蛋白質，同時也富含其他有助於肌肉生長的營養素。例如，鮭魚富含ω-3脂肪酸，有助於提升肌肉恢復速度，而紅肉則提供鐵質和維生素B12，有助於提升能量。
乳製品也是不可或缺的增肌食物，牛奶、優格和奶酪提供高蛋白質和鈣質，有助於維持骨骼健康和促進肌肉生長。 想要有效增肌，不妨參考這些食物，搭配均衡的飲食計畫，幫助你練出理想的肌肉。
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增肌吃什麼：6 種最佳的增肌食物
想要練出結實的肌肉，除了規律的運動外，飲食也是不可或缺的一部分！想要增肌，就必須攝取足量的蛋白質，而選擇適合的蛋白質來源，更能幫助你有效提升肌肉生長效率。以下就為你介紹 6 種最佳的增肌食物，讓你輕鬆補充蛋白質，練出理想的肌肉線條！
禽類：火雞、雞肉、雞蛋
禽類是蛋白質的優質來源，同時脂肪含量較低，是增肌飲食的理想選擇。雞肉和火雞富含蛋白質，每 100 克約含有 20-30 克蛋白質，而且脂肪含量較低，特別是雞胸肉和火雞胸肉，是減脂增肌的最佳選擇。雞蛋則含有豐富的蛋白質、維生素和礦物質，其中蛋白質含量高達 13%，而且含有豐富的支鏈胺基酸，有助於肌肉生長和修復。
當選擇禽類食物時，請確保你選擇的是白肉且盡可能去皮。白肉的脂肪含量較低，更適合增肌減脂。去皮可以減少脂肪攝取，讓你的增肌效果更顯著。
魚類與海鮮：鮭魚、金槍魚、蝦、牡蠣
魚是另一種替代肉類的主菜，可提供大量蛋白質而又不含大量卡路里。鮭魚、金槍魚、蝦和牡蠣等海鮮富含蛋白質和 omega-3 脂肪酸，有助於提升肌肉恢復速度和整體健康。omega-3 脂肪酸可以幫助減輕發炎，促進肌肉生長，並有助於維持心血管健康。
選擇新鮮或冷凍的魚類，避免醃製或加工製品，才能獲得最完整的營養價值。建議每周至少食用 2 次魚類，以獲取充足的 omega-3 脂肪酸。
紅肉：牛肉、豬肉等
在西方飲食中，紅肉和豬肉很常見，也很容易過度食用。紅肉含有豐富的蛋白質和鐵質，但同時也含有較高的飽和脂肪。建議適量食用紅肉，選擇瘦肉部位，避免過度攝取飽和脂肪。
乳製品：牛奶、優格、奶酪
乳製品是鈣質和蛋白質的良好來源，有助於維持骨骼健康和促進肌肉生長。牛奶、優格和奶酪等乳製品含有豐富的蛋白質和鈣質，可以幫助你增肌並維持骨骼健康。
選擇低脂或脫脂乳製品，以減少脂肪攝取。建議選擇富含益生菌的優格，以促進腸道健康。
下一段將繼續介紹其他增肌食物，並提供更詳細的營養資訊和食用建議。
什麼食物可以增加肌肉？
除了規律的運動訓練，攝取充足的蛋白質是肌肉生長不可或缺的元素。蛋白質是肌肉修復和重建的基石，它提供身體所需的氨基酸，幫助肌肉纖維的生長和修復。那麼，什麼樣的蛋白質最適合增肌呢？
(1)攝取優質蛋白質：
優質蛋白質是指含有豐富必需氨基酸的蛋白質來源，這些氨基酸是人體無法自行合成，必須從食物中攝取的營養素。優質蛋白質的來源包括：
(2)攝取富含白胺酸的食物：
白胺酸是支鏈胺基酸中的一種，在肌肉蛋白質合成中扮演著重要的角色，它可以促進肌肉蛋白質的合成，並減緩肌肉流失。富含白胺酸的食物包括：
(3)不完全蛋白質的影響：
不完全蛋白質是指缺乏某些必需氨基酸的蛋白質來源，例如：豬皮、蹄筋、雞腳、魚翅等。雖然這些食物也含有蛋白質，但它們缺乏某些必需氨基酸，無法單獨作為肌肉增長的主要蛋白質來源。因此，在增肌飲食中，應優先選擇優質蛋白質，並適量攝取不完全蛋白質，以補充營養。
總之，攝取充足的優質蛋白質和富含白胺酸的食物，對於肌肉生長至關重要。除了蛋白質，也要注意其他營養素的攝取，例如：碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，才能維持身體機能，促進肌肉生長。
增肌吃什麼. Photos provided by unsplash
增肌不能吃什麼？
想要增肌，除了吃對食物之外，也要注意避免一些會阻礙肌肉生長的飲食陷阱。以下列舉幾種增肌期間應避免的食物，以及原因，幫助你更有效率地達到目標。
首先，運動前2-3小時，盡量避免高油脂的食物，例如巧克力。 這些食物消化速度較慢，會讓氧氣和血流集中在胃部周圍，影響肌肉的能量供應。當你進行肌力訓練時，需要大量的氧氣和血流來供應肌肉，而高油脂食物會阻礙這個過程，降低你的訓練效果。
其次，千萬不要空腹運動。 很多健身新手認為空腹運動可以消耗更多脂肪，但事實並非如此。空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，會導致基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。肌肉是身體的能量消耗大戶，當你空腹運動時，身體會開始分解肌肉蛋白質來提供能量，這會減緩你的增肌進度。
除了以上兩點之外，還有一些常見的增肌飲食陷阱，例如：
- 過度攝取蛋白質： 雖然蛋白質是肌肉生長的重要營養素，但過度攝取蛋白質並不會加速肌肉生長，反而會增加腎臟負擔。建議每天攝取的蛋白質量為每公斤體重1.2-1.6克即可。
- 忽略碳水化合物： 碳水化合物是身體的主要能量來源，充足的碳水化合物可以為你的訓練提供能量，幫助你完成更長時間、更強度的訓練。
- 缺乏足夠的蔬菜和水果： 蔬菜和水果富含維生素、礦物質和纖維，可以幫助你維持健康，並促進肌肉生長。
增肌飲食是一個需要長期堅持的過程，不要被各種速成方法迷惑。只要你掌握正確的飲食原則，並配合規律的訓練，一定能有效地增肌！
| 陷阱 | 原因 | 建議 |
|---|---|---|
| 運動前2-3小時內攝取高油脂食物 (例如巧克力) | 阻礙氧氣和血流供應肌肉，降低訓練效果。 | 運動前2-3小時避免高油脂食物。 |
| 空腹運動 | 導致基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。 | 運動前攝取適量食物，補充能量。 |
| 過度攝取蛋白質 | 增加腎臟負擔，不會加速肌肉生長。 | 每日攝取蛋白質量控制在每公斤體重1.2-1.6克。 |
| 忽略碳水化合物 | 無法提供訓練所需的能量。 | 攝取充足的碳水化合物，為訓練提供能量。 |
| 缺乏足夠的蔬菜和水果 | 缺乏維生素、礦物質和纖維，影響健康和肌肉生長。 | 攝取充足的蔬菜和水果，維持健康和促進肌肉生長。 |
蛋白質：肌肉生長的基石
想要增肌，蛋白質絕對是不可或缺的營養素。蛋白質是構成肌肉組織的主要成分，當你進行重量訓練時，肌肉纖維會受到破壞，而蛋白質則扮演著修復和重建肌肉組織的角色，幫助你長出更強壯的肌肉。
一般來說，增肌期每天每公斤體重需要攝入1.6-2.2克蛋白質。舉例來說，一個體重70公斤的人，每天需要攝取112-154克蛋白質。這個攝取量可能會因個人體質、訓練強度和目標而有所不同，建議你諮詢專業的營養師或健身教練，制定適合你的蛋白質攝取計劃。
蛋白質來源非常豐富，你可以從各種食物中獲得充足的蛋白質，例如：
- 肉類： 牛肉、豬肉、雞肉、羊肉等富含蛋白質，同時也含有鐵質和維生素B群，可以幫助提升運動表現。
- 魚類： 鮭魚、鮪魚、鯖魚等富含蛋白質和omega-3脂肪酸，有助於肌肉修復和心血管健康。
- 雞蛋： 雞蛋是高蛋白質的優質來源，含有豐富的氨基酸，可以幫助肌肉生長和修復。
- 奶製品： 牛奶、優格、起司等富含蛋白質和鈣質，可以幫助維持骨骼健康和肌肉生長。
- 豆類： 豌豆、黑豆、毛豆等富含蛋白質和纖維，可以提供飽足感，並有助於消化健康。
- 堅果種子： 杏仁、核桃、南瓜子等富含蛋白質和健康脂肪，可以提供能量和營養。
除了選擇富含蛋白質的食物，也要注意蛋白質的分配。建議將蛋白質平均分配到每一餐，例如早餐、午餐、晚餐和運動後補充，可以幫助身體持續吸收蛋白質，促進肌肉生長。
如何快速增肌？
想要快速增肌，除了飲食之外，訓練方式也至關重要。以下幾個關鍵點可以幫助你有效率地增肌：
- 進行5-10分鐘的熱身運動：熱身運動可以提高肌肉溫度和血液循環，降低受傷風險。你可以選擇輕度跑步、跳繩或伸展運動來熱身。
- 以較輕的重量和較少的重複次數開始：剛開始訓練時，不要急於求成，先以較輕的重量和較少的重複次數開始，讓身體逐漸適應。
- 身體適應後逐漸增加重量達致力竭狀態：當你感覺身體適應了目前的重量和次數，就可以逐漸增加重量，直到達到致力竭狀態，也就是肌肉無法再完成一次動作的狀態。
- 結合肌大群及肌小群的訓練：均衡訓練可以確保全身肌肉都能得到充分鍛鍊。肌大群包括腿部、背部、胸部等，肌小群則包括手臂、肩膀等。
- 避免過度訓練：訓練後給予肌肉充分休息，避免過度訓練導致肌肉損傷或停滯。建議每週訓練3-4次，每次訓練不同肌群。
- 做完重訓後再加入慢跑、快走等有氧運動：有氧運動可以促進血液循環，幫助肌肉恢復和生長。建議每次重訓後進行20-30分鐘的有氧運動。
除了以上訓練方式，你也可以參考一些增肌訓練計劃，例如：
- 新手訓練計劃：適合初學者，以較輕的重量和較少的重複次數開始，逐漸增加重量和次數。
- 進階訓練計劃：適合有一定訓練經驗的人，以較重的重量和較多的重複次數進行訓練。
- 分割訓練計劃：將不同肌群分開訓練，例如一天訓練腿部，一天訓練背部，一天訓練胸部等，可以讓每個肌群得到充分休息和生長。
無論你選擇哪種訓練計劃，都要根據自己的身體狀況和目標進行調整。如果你有任何疑問，可以諮詢專業的健身教練。
增肌吃什麼結論
增肌吃什麼？希望這篇文章能解答你的疑惑！想要練出理想的肌肉線條，除了規律的訓練外，飲食扮演著不可或缺的角色。攝取充足的蛋白質是增肌的關鍵，而選擇適合的蛋白質來源，更能幫助你有效提升肌肉生長效率。
文章中介紹了 6 種最佳的增肌食物，包括禽類、魚類與海鮮、紅肉、乳製品、豆類以及堅果與種子。這些食物富含蛋白質、必需胺基酸、omega-3 脂肪酸、鈣質等營養素，能夠幫助你促進肌肉生長、提升肌肉恢復速度、維持骨骼健康和整體健康。
想要增肌，除了「增肌吃什麼」之外，也要注意飲食的均衡性，避免過度攝取某種食物。更重要的是，要根據自身的訓練目標和身體狀況，制定適合自己的飲食計畫，並配合規律的訓練，才能有效地達到增肌目標！
增肌吃什麼 常見問題快速FAQ
1. 增肌飲食中，蛋白質的攝取量要多少才夠？
增肌飲食中，蛋白質的攝取量約為每公斤體重 1.6-2.2 克，也就是說，一個體重 70 公斤的人，每天需要攝取 112-154 克蛋白質。但實際需求會因個人體質、訓練強度和目標而有所不同，建議諮詢專業的營養師或健身教練，制定適合你的蛋白質攝取計劃。
2. 增肌飲食中，除了蛋白質以外，其他營養素也要注意嗎？
除了蛋白質以外，碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等營養素也至關重要。碳水化合物是身體的主要能量來源，可以為訓練提供能量；脂肪可以幫助身體吸收某些維生素，並提供能量；維生素和礦物質則可以維持身體機能，促進肌肉生長。 因此，建議均衡飲食，攝取各種營養素，才能幫助你有效增肌。
3. 增肌一定要吃很多肉嗎？
增肌不一定一定要吃很多肉。肉類是蛋白質的優質來源，但其他食物也含有豐富的蛋白質，例如豆類、乳製品、雞蛋等。可以根據個人喜好和飲食習慣，選擇各種不同的蛋白質來源，確保攝取足量的蛋白質，並維持均衡的飲食。
