基礎瑜伽動作名稱大全：初學者站姿入門攻略

想要開始練習瑜伽卻不知從何下手嗎？這篇文章將帶你認識八個基礎瑜伽動作名稱，助你輕鬆入門！從培養平衡感的樹式、伸展腿部和脊柱的三角式，到舒緩背部和腿部肌肉的下犬式，以及增強核心肌群的側角伸展式等等，這些動作都屬於站姿體式，適合初學者練習。透過學習這些「基礎瑜珈動作名稱」，你可以逐步掌握正確的體位和呼吸技巧，安全有效地踏上瑜伽之路。

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樹式：培養平衡感和專注力

樹式（英文：Tree Pose，梵文：vrksasana）是初學者瑜伽中最基礎的站姿動作之一，它看似簡單，卻能有效地訓練你的平衡感、專注力和腿部力量。樹式如同它名字的寓意，像一棵穩固的樹木般，讓你扎根於大地，同時向上伸展，展現出堅韌與優雅。

練習樹式時，你需要將一隻腳的腳掌貼在另一條腿的內側，可以是膝蓋、小腿或大腿，並將雙手合十於胸前，保持脊柱挺直，目光注視前方。這個動作看似簡單，但實際上需要你集中注意力，保持身體平衡，並協調呼吸。

樹式不僅能強化腿部肌肉，提升平衡感，更能幫助你集中注意力，穩定心神，消除雜念。當你專注於保持平衡時，你會感受到內心的平靜與祥和。同時，樹式也能伸展腿部肌肉，改善血液循環，促進身體健康。

在練習樹式時，需要注意以下幾點：

• 保持脊柱挺直，不要彎腰駝背。
• 雙腳保持穩定，不要搖晃。
• 保持呼吸平穩，不要憋氣。
• 如果感到平衡困難，可以將雙手扶住牆壁或椅子以保持穩定。
• 初學者可以先從將腳掌放在小腿上練習，慢慢地再嘗試將腳掌放在大腿上。

樹式是一個簡單易學、效果顯著的瑜伽動作，適合所有年齡層的人練習。只要你持之以恆，你就能感受到樹式帶來的益處，並在瑜伽的道路上邁出堅實的一步！

基礎瑜珈是什麼？

基礎瑜珈課程是瑜珈練習者的入門選擇，課程內容專注於瑜珈的基本姿勢和呼吸技巧，可幫助鍛鍊身體機能、柔軟度、肌肉力量和平衡感。基礎瑜珈課程著重於培養正確的瑜珈練習基礎，並讓學員建立良好的練習習慣。課程內容通常包含以下幾個面向：

• 基本瑜珈體式：課程會教授常見的站姿、坐姿、仰臥式和俯臥式等基本瑜珈體式，並指導學員正確地進行體式練習，避免受傷。例如，站姿體式可以幫助改善平衡感和腿部力量，坐姿體式可以幫助放鬆脊椎和舒緩壓力，仰臥式體式可以幫助放鬆身心，而俯臥式體式可以幫助伸展背部和強化核心肌群。
• 呼吸技巧：課程會教授基礎的呼吸技巧，例如腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸等，幫助學員在練習瑜珈時保持身心平衡。正確的呼吸技巧可以幫助學員在練習瑜珈時穩定心率、放鬆身心，並提高練習的效果。
• 冥想技巧：課程會指導學員進行簡單的冥想練習，幫助他們放鬆身心，提升專注力。冥想技巧可以幫助學員減輕壓力、提高睡眠品質，並提升整體身心健康。
• 瑜珈安全知識：課程會分享瑜珈練習的安全知識，例如如何避免受傷、如何選擇適合自己的練習強度等。了解瑜珈安全知識可以幫助學員在練習過程中保護自己，並避免因錯誤的練習方式而造成傷害。

透過基礎瑜珈課程，學員可以建立正確的瑜珈練習基礎，並體驗瑜珈帶來的種種益處。除了提升身體機能和柔軟度之外，基礎瑜珈課程也能幫助學員放鬆身心，減輕壓力，培養對瑜珈的興趣和熱愛。

基礎瑜珈動作名稱. Photos provided by unsplash

寰宇瑜伽是什麼？

寰宇瑜伽（Universal Yoga）是由烏克蘭籍的「安德烈拉帕」於1988年創立，以促進心靈成長為目的，是一個多樣技術且多方位的系統。 該系統是基於 Maya Koshas（層竅）或者是層的概念，這些層包括物質、能量、精神情緒、心理、智力、喜樂、意識（chitta）和業力層。

寰宇瑜伽的核心概念是透過練習，幫助人們逐漸覺察並平衡這些層次，最終達到身心靈的和諧狀態。

物質層 (Annamaya Kosha)： 指的是我們肉體的層面，包括骨骼、肌肉、器官等。 寰宇瑜伽的體位法和呼吸練習可以增強身體的柔軟度、力量和平衡，促進血液循環和新陳代謝，改善身體健康。
能量層 (Pranamaya Kosha)： 指的是我們生命能量的層面，包括呼吸、脈輪、經絡等。 寰宇瑜伽的呼吸練習和能量練習可以提升能量水平，促進能量流動，改善情緒和精神狀態。
精神情緒層 (Manomaya Kosha)： 指的是我們情緒和心智的層面，包括思緒、感受、情緒等。 寰宇瑜伽的冥想和放鬆練習可以幫助我們平靜思緒，釋放壓力，提升情緒穩定性，促進內在平靜。
心理層 (Vijnanamaya Kosha)： 指的是我們意識和智力的層面，包括認知、理解、智慧等。 寰宇瑜伽的冥想和能量練習可以幫助我們提升覺知力，增強專注力，促進創造力和洞察力。
智力層 (Anandamaya Kosha)： 指的是我們喜樂和幸福的層面，包括愛、慈悲、喜悅等。 寰宇瑜伽的冥想和能量練習可以幫助我們連接內在的喜樂，體驗更高層次的幸福和滿足。
意識層 (Chittamaya Kosha)： 指的是我們意識的層面，包括覺知、觀察、洞察等。 寰宇瑜伽的冥想和能量練習可以幫助我們提升覺知力，覺察當下，體驗更高的意識狀態。
業力層 (Karmic Kosha)： 指的是我們過去行為的累積，影響著我們現在的狀態。 寰宇瑜伽的冥想和能量練習可以幫助我們清理業力，釋放過去的束縛，創造更美好的未來。

寰宇瑜伽的練習方法包含了各種體位法、呼吸練習、冥想、能量練習和靈性修煉等。 這些練習可以幫助我們逐漸覺察並平衡各個層次，最終達到身心靈的和諧狀態，實現自我成長和覺醒。

平板式/下犬式：鍛鍊核心肌群，提升身體協調性

平板式和下犬式是瑜伽中常見的基礎動作，它們不僅能鍛鍊核心肌群，提升身體協調性，更能伸展全身肌肉，帶來多種益處。平板式是一個靜態的動作，需要保持身體穩定，鍛鍊核心肌群，提升力量和穩定性。而下犬式則是一個動態的動作，需要伸展脊椎，放鬆背部肌肉，促進血液循環。以下將詳細介紹平板式和下犬式的步驟和注意事項：

平板式

1. 起始姿勢：從跪姿開始，雙手向前伸直，與肩同寬，指尖向前。雙腳併攏，腳尖貼地。
2. 進入平板式：吸氣，將身體向前推，雙手撐地，身體形成一條直線，從頭到腳跟。
3. 保持姿勢：保持呼吸平穩，收緊核心肌群，保持身體穩定。注意，不要讓腰部塌陷或拱起。
4. 退出平板式：呼氣，慢慢將身體退回跪姿，回到起始姿勢。

下犬式

1. 起始姿勢：從平板式開始。
2. 進入下犬式：吸氣，將臀部向上推起，雙腳併攏，腳尖指向地面。雙手撐地，與肩同寬，指尖向前。
3. 保持姿勢：保持呼吸平穩，伸展脊椎，放鬆背部肌肉。注意，雙腳不要完全伸直，保持微彎，避免膝蓋鎖死。
4. 退出下犬式：呼氣，慢慢將身體退回平板式，回到起始姿勢。

平板式和下犬式的注意事項：

• 保持呼吸平穩，不要憋氣。
• 收緊核心肌群，保持身體穩定。
• 注意姿勢，不要讓腰部塌陷或拱起。
• 如果感到身體不適，請立即停止練習。

平板式和下犬式可以交替練習，形成一個循環，可以有效地鍛鍊核心肌群，提升身體協調性，伸展全身肌肉。建議初學者每次練習3-5組，每組10-15次，隨著練習的深入，可以逐漸增加組數和次數。

站姿：強化力量與平衡的空中體驗

站姿類型的空中瑜珈動作，主要著重於鍛鍊腿部、核心肌群和平衡感。這些動作通常需要運用吊床的輔助，利用自身體重進行反重力拉伸，讓練習者在空中體驗到更深層的伸展，並強化肌肉力量。以下列舉幾個常見的站姿動作：