訓練相關
以增肌為目標的女生，我們第一件要達成的目標事情就是【熱量要吃夠】
【熱量要吃夠】指的是至少要吃足到自己的TDEE（每日總消耗熱量），或者是高於自己的TDEE熱量。
在熱量有達標的前提下，搭配我們的任一重訓課表，都能夠達成增肌的目標喔。
由於在增肌的條件下，我們吃的食物比平常都來得更多一些，力量也會明顯地比減脂時期來得多許多，跑課表的時候更需要格外的認真 push 重量。
舉例來說：
我們的課表會是四個星期換一次，在這個週期內，如果四週都是維持使用差不多一樣的負重的話，很有可能妳並沒有挑戰到自己…
可以想像成課表的第一週因為還在適應動作以及順序，通常不會很肯定自己應該使用多少的負重，第二週開始課表的熟悉度就越來越高了！
理想的狀況下課表裡面的多關節動作（通常都是課表中的前三個動作），第二週要比第一週使用的更重一些，第三週甚至還能夠比第二週使用的更重。
加重量時請以動作標準為優先原則，每一次加上 2~2.5 kg 的重量，一次不需要加太多的重量，避免突然加太重，身體不習慣導致運動傷害哦！
掌握以上的原則，增肌時，妳會增加到肌肉而不是脂肪。
至少三個月的時間，如果是原先體態偏瘦的女生，也可以增肌半年～一年的時間。
蛋白質是肌肉合成的重大元素，不過吃充足的碳水也能大大讓我們肌肉量提升的速度加快！
增肌的時候，蛋白質吃體重x2~2.5 即可，不需要吃超過這個範圍的蛋白質。
增肌過程中的進展因人而異，但一般來說，初學者在前6-12個月內能看到較為明顯的增肌效果，這段時間被稱為「新手福利期」。隨著訓練時間的增加，增肌速度會逐漸減慢。以下是不同階段的增肌建議：
- 新手期（0-12個月）
在這段期間，你可以預期每個月增加約0.5-1公斤的肌肉量。此時，設定一個12個月的增肌計畫是合理的。隨著肌肉的增加，訓練計畫需要逐步調整，增加強度和變化性。
- 中級期（12-24個月）
隨著訓練進行，你的增肌速度會逐漸放緩。此階段的增肌量大約是每個月0.25-0.5公斤，建議設定12-24個月的增肌目標，並專注於特定肌群的發展和細節調整。
- 高級期（24個月以上）
在高級期，增肌變得更加困難，可能每個月僅能增加0.1-0.25公斤的肌肉。此時，增肌計畫應該更加細緻，並長期持續。設定長期的增肌目標，例如2-3年，並注重飲食和恢復的細節管理。
營養相關
/ 如何執行增肌 /
- 計算出自己的ＴＤＥＥ
- 觀察紀錄自己目前所吃的熱量大約落在多少卡
- 如果妳目前吃的熱量已經多於妳的 TDEE ，即可進入「熱量盈餘」的模式；如果妳目前吃的熱量還不到妳的TDEE ，那吃到TDEE 即為我們的目標。
增加卡路里的幅度：
- 一次增加100卡的熱量
- 大約每兩週往上調整一次熱量（一次100卡）
三大營養素比例：
- 蛋白質設定在體重(kg)x2-2.5=克數
- 脂肪設定在體重(kg)x0.8-1.4=克數
＊由於我們有設定卡路里目標,卡路里目標扣除蛋白質以及脂肪的克數後，剩下就是碳水化合物的熱量囉
💗 溫馨小提醒
由於每一個人對食物反應略有不同，我們在設定三大營養素時會有一個建議攝取範圍。
如果不確定怎麼設定的女生，可以從蛋白質：體重 x2＝克數,脂肪：體重 x1＝克數，來當作起始點
有了起始點後，接著再按照自己身體的反應微調即可，如果覺得自己一下子體重往上太快（每週體重平均值若是超過 0.5 以上的話，速度則稍快了些）
同樣的熱量可以維持久一點點的時間，同時注意自己的飲食內容，是否有太多調味偏重口味的食物，或是太多精製類食品，將我們的食物選擇改成原型食物，調味簡單的內容。
觀察自己體重會不會再往下掉一些些（掉水腫），用這樣的食物選擇內容再慢慢往上吃～
想要在健身後加速肌肉生長？選擇正確的食物至關重要！除了攝取優質蛋白質，例如雞胸肉、魚肉，還要搭配適量碳水化合物，例如全穀物、蔬菜，幫助肌肉修復與增長。 關鍵在於選擇能促進胰島素分泌的碳水化合物，例如香蕉、巧克力，以加速蛋白質吸收，達到最佳增肌效果。掌握「健身後吃什麼長肌肉」的關鍵，讓你更有效率地達成健身目標！
健身後吃什麼長肌肉？
你辛苦鍛鍊完，渴望著肌肉的成長，但你知道健身後吃什麼才能真正幫助肌肉修復和增長嗎？很多人都知道要補充蛋白質，但其實僅靠蛋白質是不夠的。想要有效增肌，你需要一個完整的營養策略，包含優質蛋白質、適量碳水化合物，以及其他促進肌肉修復和生長的營養素。
健身後，你的身體處於恢復和修復的狀態，需要大量的營養來修復受損的肌肉纖維，並促進新的肌肉生長。此時，攝取含有優質蛋白質和適量碳水化合物的食物至關重要。優質蛋白質可以為肌肉提供修復和生長的原料，而碳水化合物則可以補充能量，促進蛋白質的吸收和利用。
例如，你可以選擇牛肉、雞胸肉、魚等富含蛋白質的食物，搭配全穀物和蔬菜，提供充足的營養。同時，別忘了補充一些富含維生素和礦物質的食物，例如水果、堅果和種子，這些營養素可以幫助肌肉修復和能量代謝。
但要注意的是，碳水化合物的選擇也很重要。高GI的碳水化合物，例如香蕉、巧克力等，可以快速提升胰島素水平，促進肌肉生長和營養吸收。然而，過量的碳水化合物容易讓我們總熱量攝取過高，不利於管理體脂。因此，你需要根據自己的訓練強度和目標，選擇適合的碳水化合物類型和攝取量。
健身完吃什麼肉？
健身完吃什麼肉，一直是健身女孩關注的焦點。雞胸肉一直被健身人士視為飲食瑰寶，它高蛋白質、低脂肪、低卡路里，既能幫助增肌、修復肌肉，也符合減脂需求，而且食後有飽足感。雞胸肉的蛋白質含量高達 30%，而脂肪含量卻只有 1.5%，熱量也相對較低，非常適合健身後補充蛋白質，幫助肌肉生長和修復。
至於牛肉，同樣是高蛋白，低脂肪(某些部位)，而且牛肉含豐富肌氨酸，可以增強肌肉，牛肉營養中還含鋅、B群、鎂、鉀、鐵、硒、磷等多種微量元素，對健康有益處。牛肉的蛋白質含量約為 20%，脂肪含量則依部位而有所不同，例如瘦牛肉的脂肪含量較低，而肥牛肉的脂肪含量則較高。
那麼，究竟哪種肉類更適合健身後食用呢？這取決於您的個人目標和需求。以下列出雞胸肉和牛肉的優缺點，方便妳做選擇：
- 雞胸肉：
- 優點：高蛋白質、低脂肪、低卡路里、價格相對便宜、烹調方式多樣。
- 缺點：口感較乾、營養成分較單一。
- 牛肉：
- 優點：高蛋白質、含豐富肌氨酸、營養成分多元、口感豐富。
- 缺點：脂肪含量較高(某些部位)、價格相對較貴、烹調方式較少。
建議您根據自己的目標和需求選擇適合的肉類。例如，如果您想要減脂，可以選擇雞胸肉；如果您想要增肌，可以選擇牛肉。當然，您也可以將雞胸肉和牛肉搭配食用，以獲得更均衡的營養。
吃什麼增加肌肉？ (2) 碳水化合物：補充能量，促進肌肉生長
除了蛋白質，碳水化合物也是增肌飲食中不可或缺的一部分。它們是身體的主要能量來源，在健身後補充碳水化合物，可以幫助身體快速恢復，並為肌肉生長提供能量。選擇優質的碳水化合物，例如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等，它們富含纖維，可以提供飽足感，並有助於穩定血糖，避免血糖大幅波動，影響肌肉生長。
此外，碳水化合物可以促進胰島素分泌，胰島素有助於將葡萄糖運送到肌肉細胞，促進肌肉蛋白質合成。因此，在健身後補充適量的碳水化合物，可以有效促進肌肉生長。
以下是一些富含碳水化合物的食物建議：
- 糙米：糙米富含纖維，可以提供飽足感，並有助於穩定血糖。
- 燕麥：燕麥富含β-葡聚醣，可以降低膽固醇，並有助於控制血糖。
- 地瓜：地瓜富含維生素A、C和纖維，可以提供飽足感，並有助於促進腸道蠕動。
- 馬鈴薯：馬鈴薯富含鉀，可以幫助維持電解質平衡，並有助於降低血壓。
- 全麥麵包：全麥麵包富含纖維，可以提供飽足感，並有助於控制血糖。
健身後吃什麼長肌肉結論
健身後吃什麼長肌肉，關鍵在於選擇優質蛋白質、適量碳水化合物，以及其他促進肌肉修復和生長的營養素。文章中提到的雞胸肉、牛肉、高蛋白飲、高GI碳水化合物，以及糙米、燕麥、地瓜等富含碳水化合物的食物，都能有效幫助你達成健身目標。
