女性荷爾蒙

生理期可以重訓嗎？ — 經期訓練指南

HerFIT閱讀約 4 分鐘

為什麼會這樣：生理期的荷爾蒙狀態

月經週期可以分成濾泡期、排卵期、黃體期與月經期。月經期是指子宮內膜剝落、經血排出的階段，此時雌激素與黃體酮的濃度都降到整個週期的最低點，身體沒有複雜的荷爾蒙波動需要應付。

部分人在月經來的頭 1–2 天會有經痛、下腹脹痛、疲勞感增加等狀況，這是子宮收縮排出經血時前列腺素分泌增加所導致，跟訓練本身沒有直接關係。也有不少人反而在這幾天感覺體力和平常差不多，甚至有些人會覺得練起來比黃體期更輕鬆。

需要留意的是黃體期（月經來的前一週），這時黃體酮濃度上升，會讓靜止心率與呼吸頻率增加、體溫略微上升，運動表現可能因此打折扣，這跟月經期本身是不同階段的狀況，容易被搞混。

怎麼做：生理期訓練的具體安排

情況	建議調整	說明
沒有明顯不適	維持原本重量與訓練天數	身體狀態允許的話，不需要因為月經來就刻意降低強度
經痛明顯	重量降到平常的 60–70%，次數提高到 12–15 下，並選擇單邊訓練動作	減少對下腹的擠壓感
核心訓練	替換成側棒式等擠壓感較低的核心動作	下腹脹痛明顯時，暫時取代仰臥起坐、捲腹等直接擠壓腹部的動作
伸展／瑜伽	搭配貓牛式、嬰兒式等伸展動作	放鬆骨盆周圍肌肉，緩解經痛帶來的緊繃感
飲食與水分	多攝取紅肉、菠菜等含鐵食物，並確保水分攝取充足	經血流失會伴隨鐵質流失，避免頭暈影響訓練安全

常見迷思

「生理期重訓會讓經血逆流」：目前沒有科學證據支持一般強度的重訓會造成經血逆流，這個說法多半是以訛傳訛。
「生理期一定要完全休息」：除非有嚴重經痛或身體明顯不適，否則沒有必要完全停止訓練，適度運動反而有助於緩解經痛與情緒波動。
「生理期練核心特別危險」：核心訓練本身並不危險，只是下腹脹痛時做擠壓型核心動作會比較不舒服，調整動作選擇即可，不需要完全避開核心訓練。

HerFIT 的做法

這篇文章教的是原則；HerFIT 會依妳目前的荷爾蒙階段，把它變成每天打開就能練的課表。填寫年齡、身高體重與經期後，30 秒就能算出妳的 TDEE 與基礎代謝率，再依妳目前所在的月經週期階段（濾泡期、排卵期、黃體期、月經期），自動調整當天建議的訓練強度與動作選擇，不用自己每個月重新猜一次該怎麼練。HerFIT 相信訓練應該順著身體的荷爾蒙節奏走，而不是每天套用同一套課表硬練。

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常見問題

生理期第一天可以重訓嗎？

可以，只要沒有明顯不適。部分人在第一天經痛較明顯，可以降低重量、提高次數，或改用伸展與輕度有氧代替，依身體感受調整即可。

生理期運動會讓經痛更嚴重嗎？

一般不會，適度運動反而有助於促進血液循環、緩解經痛。若運動當下感覺明顯疼痛加劇，建議停止並改用伸展或休息。

生理期練核心會不會影響經血排出？

不會。核心訓練不會影響子宮收縮排出經血的生理機制，只是下腹脹痛時做擠壓型動作會比較不適，可以替換成側棒式等動作。

黃體期和月經期的訓練強度應該一樣嗎？

不建議完全一樣。黃體期黃體酮濃度較高，體溫與心率會上升，運動表現可能較差，可以適度降低強度；月經期荷爾蒙濃度低，多數人可以維持正常訓練強度。

生理期不規律還能照著週期安排訓練嗎？

如果週期不規律，建議依當下實際症狀（是否經痛、疲勞程度）來調整強度，而非嚴格按照理論週期天數。若不規律狀況持續超過 3 個月，建議就醫檢查原因。

本文由 HerFIT 團隊撰寫。若有嚴重經痛、經血量異常或其他婦科症狀，實際狀況請諮詢婦產科醫師。