女性荷爾蒙

排卵期訓練表現會變好嗎？

HerFIT閱讀約 6 分鐘

為什麼會這樣：排卵期的荷爾蒙變化

雌激素是指卵巢分泌、隨生理週期規律波動的荷爾蒙，在排卵前一到兩天會達到整個週期的最高點。雌激素上升與神經肌肉傳導效率提升有關，部分研究認為這可能讓肌肉徵召速度變快，主觀感受上會覺得力量輸出更順暢。

排卵前後睪固酮也會出現輕微的週期性上升，睪固酮與力量、爆發力表現相關，這也是為什麼有些女性會在排卵期前後感覺自己「特別有力」，重量訓練時 PR（個人紀錄）比較容易出現。

黃體酮則是指排卵後開始大量分泌的荷爾蒙，黃體酮上升會讓體溫略微升高、身體代謝率增加，部分女性在黃體期會感覺比較容易疲勞，這也讓排卵期前後（濾泡期後段）相對成為體感較輕鬆的訓練時機。

不過要提醒的是，荷爾蒙帶來的表現差異多數是小幅度的，個體差異也很大，睡眠、壓力、飲食狀況對當天表現的影響往往比荷爾蒙週期更明顯，不需要把排卵期當成唯一能突破紀錄的時機。

如果想善用排卵期前後相對有力的體感，可以參考以下安排方向。

週期階段	建議訓練重點	說明
濾泡期後段（排卵前 1–3 天）	安排力量訓練高峰或挑戰新重量	雌激素處於高峰，神經肌肉協調較佳，適合嘗試漸進負荷
排卵當天前後	維持正常強度，注意暖身充足	部分女性關節穩定度會略微下降，暖身與動作控制要更確實
黃體期前段	維持中高強度，搭配足夠恢復	體溫與代謝略升，訓練後恢復時間可能需要拉長
黃體期後段（經前）	降低強度，增加核心與活動度訓練	黃體酮下降前情緒與水腫較明顯，適合調整為較溫和的訓練

實際安排時，建議搭配以下做法：

迷思一：排卵期一定會表現變好。荷爾蒙帶來的優勢是機率性的、幅度也不大，睡眠不足、壓力大的排卵期，表現依然可能不如平常，不需要因為某次排卵期表現普通就覺得「哪裡出了問題」。

迷思二：只有排卵期能練力量，其他時間就該放鬆。濾泡期整體而言都是身體恢復力較好、適合安排較高強度訓練的階段，不是只有排卵當天前後才值得認真練。

迷思三：黃體期表現變差就該停止訓練。黃體期只是相對需要更多恢復時間，適度降低強度、調整訓練內容仍能維持進步，完全停練反而會讓進度中斷。

HerFIT 是專為 30 歲以上女性設計的健身 App，核心理念是依照荷爾蒙週期提供個人化訓練課表，而不是每天套用同一套強度。針對排卵期前後的表現差異，HerFIT 會依妳目前所在的週期階段，自動調整訓練重點與強度建議，讓妳在體感較好的階段安排力量挑戰，在需要恢復的階段安排較溫和的訓練內容。

這篇文章教的是原則；HerFIT 會依妳目前的週期階段，把它變成每天打開就能練的課表。妳只需要花 30 秒填寫年齡、身高體重與經期資訊，App 就會依照妳的週期即時產出對應課表，完全免費、不用先付費，也不需要信用卡。

建議先做 60 秒免費課表測驗，了解自己目前適合的訓練強度；也可以直接下載 HerFIT App，下載免費，開始依週期調整每天的訓練安排。

如果妳想更完整了解整個週期的訓練強度安排，可以參考〈濾泡期黃體期訓練強度怎麼安排〉；如果最近月經量有明顯變化，也可以看看〈月經量突然變少或變多需要調整訓練嗎〉；經期當週想繼續訓練的話，也可以參考〈生理期可以重訓嗎〉。

排卵期訓練表現變好是每個人都會發生嗎？

不是。荷爾蒙帶來的表現優勢是機率性的、幅度通常不大，個體差異很大，有些人感受明顯，有些人幾乎沒有察覺，這都是正常的。

怎麼知道自己現在是排卵期前後？

可以透過基礎體溫變化、月經週期回推，或使用排卵測試工具來估算，一般排卵發生在下次月經來潮前 14 天左右，但每個人週期長短不同，建議記錄至少兩到三個週期才能掌握自己的規律。

排卵期適合安排高強度間歇訓練嗎？

可以。排卵期前後體感通常較好，適合安排中高強度訓練，包含力量訓練或高強度間歇，但仍應以個人體感與睡眠狀況為準，不需要勉強自己一定要在這幾天挑戰極限。

如果排卵期反而覺得特別疲累怎麼辦？

每個人對荷爾蒙變化的反應不同，部分女性在排卵期前後會有輕微腹脹或不適感，這時應該以體感為主，適度降低強度，不需要因為「理論上該表現更好」而勉強自己完成原訂計畫。

不特別記錄週期，也能感受到表現差異嗎？

可能會有模糊的感受，但沒有記錄很難分辨是荷爾蒙週期的影響，還是睡眠、壓力等其他因素造成的，建議搭配 App 或紀錄工具，才能真正看出屬於自己的週期規律。

本文由 HerFIT 團隊撰寫。