女性荷爾蒙
濾泡期黃體期訓練強度怎麼安排？ — 四個週期階段課表指南
為什麼會這樣：四個週期階段的荷爾蒙差異
月經週期可分為濾泡期、排卵期、黃體期與月經期四個階段，主要受雌激素與黃體酮兩種荷爾蒙的濃度變化影響。濾泡期是指月經結束後到排卵前的階段，這時雌激素濃度逐漸上升、黃體酮處於低點，身體的恢復能力與神經肌肉表現通常是全週期最好的時候。
黃體期則是排卵後到下次月經來之前的階段，黃體酮濃度明顯上升，會讓靜止心率與呼吸頻率增加、體溫略微升高，同時身體對高溫或潮濕環境的耐受度也會下降，運動表現與恢復速度可能因此打折扣。
| 週期階段 | 荷爾蒙狀態 | 身體感受 | 建議訓練重點 |
|---|---|---|---|
| 濾泡期 | 雌激素上升、黃體酮低 | 恢復力好、精神狀態穩定 | 高強度重訓、挑戰新最大重量 |
| 排卵期 | 雌激素達高峰 | 力量表現可能達到週期高點 | 維持高強度，注意關節穩定性 |
| 黃體期 | 黃體酮上升、體溫略高 | 容易疲勞、恢復變慢 | 降低強度、增加中等有氧與伸展 |
| 月經期 | 兩種荷爾蒙都降到低點 | 因人而異，部分人有經痛疲勞 | 依症狀調整，多數人可正常訓練 |
怎麼做：依週期安排每週課表
- 濾泡期（約 7–10 天）：安排每週 2–3 次高強度阻力訓練，可以挑戰漸增重量或嘗試新的訓練動作，每個動作 3–4 組、每組 6–10 下。
- 排卵期（約 2–3 天）：維持濾泡期的訓練強度，但要特別注意動作品質與關節穩定性，排卵期部分人的關節穩定度會略微下降。
- 黃體期（約 10–14 天）：訓練強度降到平常的 70–80%，重量提高次數，並增加中等強度有氧與瑜伽的比例，每次 20–30 分鐘。
- 月經期（約 3–7 天）：依當下症狀決定，沒有明顯不適可維持正常訓練，經痛明顯則降低強度、增加伸展與恢復。
- 記錄至少 2 個月經週期：每個人的荷爾蒙敏感度不同，記錄體力、睡眠與訓練表現的變化，能找出最適合自己的節奏。
HerFIT 的做法
這篇文章教的是原則；HerFIT 會依妳目前的荷爾蒙階段，把它變成每天打開就能練的課表。填寫年齡、身高體重與經期後，30 秒就能算出妳的 TDEE 與基礎代謝率，再自動判斷妳現在處於濾泡期還是黃體期，安排對應強度的訓練內容，不用自己每天猜測今天適合練重還是該恢復。HerFIT 的課表濾泡期會安排較高強度的肌力訓練，黃體期則自動降低強度、增加恢復比例，讓訓練跟著身體的節奏走。
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常見問題
黃體期完全不能做高強度訓練嗎？
不是完全不能，而是身體恢復力較差、運動表現可能打折扣，建議降低強度而非完全停止，可以改成次數提高、重量降低的方式維持訓練刺激。
排卵期力量表現真的會變好嗎？
部分研究顯示排卵期前後雌激素達到高峰，神經肌肉表現可能略有提升，但個體差異很大，建議依自己的實際感受調整，不需要勉強追求特定表現。
週期不規律要怎麼安排訓練強度？
建議依當下實際體力與症狀感受來決定訓練強度，而非依賴理論上的週期天數，感覺疲勞明顯就降低強度，感覺狀態好就可以維持正常訓練。
依週期調整訓練會不會影響增肌進度？
不會，反而可能讓增肌效率更好。在恢復力好的濾泡期給予較高訓練刺激，在恢復力較差的黃體期降低強度避免過度疲勞，長期下來訓練品質與恢復更平衡。
更年期前期月經不規律，還適用這套週期訓練邏輯嗎？
更年期前期週期本身會變得不規律，建議改成依症狀而非嚴格週期安排訓練，可參考更年期前期運動怎麼開始了解更適合的調整方式。
本文由 HerFIT 團隊撰寫。若月經週期長期不規律或伴隨嚴重症狀，實際狀況請諮詢婦產科醫師。