肌少症幾歲要開始注意？35 歲後就該留意的徵兆

為什麼肌少症要提早注意？

肌少症是指骨骼肌質量與肌力隨年齡下降，達到一定程度並影響日常活動功能的退化性狀況，臨床上需透過肌力與肌肉量檢測評估，並非單純體重下降或看起來變瘦就能判斷。

研究顯示，成年人的肌肉量約在 30 歲後開始緩慢下降，35～40 歲後流失速度可能明顯加快，若沒有足夠的阻力訓練與蛋白質攝取，每十年流失的肌肉量會持續累積。

女性在更年期前後，雌激素波動會讓脂肪更容易堆積在腹部、代謝變慢、骨密度下降，同時也會加速肌肉流失；黃體酮減少則與經期不規律、水腫、情緒波動有關；皮質醇偏高時身體傾向分解肌肉組織，內臟脂肪增加、睡眠變淺，讓肌肉流失與體態改變更明顯。這也是為什麼觀察肌少症風險不能只看年齡，也要留意荷爾蒙階段。想進一步了解 40 歲後怎麼增肌與避免肌肉流失，可參考40 歲女生怎麼增肌與40 歲後肌肉流失怎麼辦。

幾歲該開始注意？各年齡階段對照

常見徵兆包括：

1. 提重物、開罐頭變得吃力。
2. 走路速度變慢，爬樓梯容易喘或腿軟。
3. 從椅子上站起來需要用手撐扶。
4. 手臂、大腿明顯變細，體態變化卻沒有相對應的體重下降。
5. 容易疲勞、體力明顯不如以往。

如果妳出現以上兩項以上徵兆，建議進一步做肌力與肌肉量檢測，不能只靠自我觀察判斷是否為肌少症，實際診斷請諮詢醫師或專業醫療機構。

怎麼預防肌少症？

1. 每週進行 2～3 次阻力訓練，每次 30～45 分鐘，涵蓋深蹲、硬舉、臀推等多關節動作。
2. 每日蛋白質攝取達每公斤體重 1.6～2.2 克，平均分配到三到四餐。蛋白質攝取量是預防肌少症的關鍵之一，詳細公式可參考女性增肌一天要吃多少蛋白質。
3. 睡眠維持 7～8 小時，降低皮質醇偏高對肌肉分解的影響。
4. 40 歲以後，建議每 1～2 年做一次肌力或肌肉量檢測，及早掌握變化。
5. 更年期前後，實際的荷爾蒙變化與健康狀況建議諮詢醫師評估。

常見錯誤／迷思

• 迷思一：只有老年人才需要擔心肌少症。實際上肌肉量從 30 歲後就可能開始下降，越早建立阻力訓練習慣，越能延緩流失。
• 迷思二：看起來瘦就代表沒有肌少症風險。體重正常甚至偏瘦，但肌肉量不足、體脂偏高的體態，同樣可能有肌少症風險。
• 迷思三：靠有氧運動就能預防肌少症。有氧運動對心肺有幫助，但刺激肌肉生長主要仍需依賴阻力訓練。

HerFIT 的做法

肌少症的預防關鍵在於及早開始阻力訓練與足夠蛋白質，但多數人不知道自己現在的肌肉量與訓練強度是否足夠。HerFIT 的做法是先用 30 秒填寫年齡、身高體重與經期資訊，透過 TDEE／基礎代謝率公式算出妳的熱量與蛋白質需求，完全免費、不用先付費。這篇文章教的是原則；HerFIT 會依妳目前的年齡階段與荷爾蒙狀態（雌激素／黃體酮／皮質醇），排出包含深蹲、硬舉、臀推等重量訓練的課表，並透過拍照記錄飲食，讓妳知道蛋白質是否吃夠，協助降低肌少症風險。想先知道自己現在適合哪種訓練強度，可以做 60 秒的課表測驗，完全免費、免信用卡；準備好想開始練，就可以免費下載 HerFIT App，不用先付費。

常見問題

肌少症幾歲要開始檢查比較好？

一般建議 40 歲後、尤其更年期前後可以開始做肌力或肌肉量檢測，若本身活動量低、體態明顯變化，35 歲後也可以提早評估，實際檢查時機請諮詢醫師。

肌少症可以靠自己判斷嗎？

不建議。肌少症是醫療診斷，需要透過肌力測試（如握力）與肌肉量檢測（如生物電阻抗分析）才能確認，自我觀察僅能作為留意的參考。

30 歲會得肌少症嗎？

典型的肌少症診斷多發生在中高齡，但肌肉量從 30 歲後就可能開始緩慢下降，若長期缺乏阻力訓練與蛋白質攝取不足，流失速度會提前累積。

更年期跟肌少症有關係嗎？

有關係。更年期前後雌激素下降，會加速肌肉流失與脂肪堆積，是女性肌少症風險明顯提高的關鍵階段，實際狀況建議諮詢醫師評估。

預防肌少症一定要重量訓練嗎？

阻力訓練是目前公認對維持肌肉量與肌力最有效的方式，深蹲、硬舉、臀推等多關節動作效果較全面，搭配足夠蛋白質效果更好。

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本文由 HerFIT 團隊撰寫。肌少症屬於醫療診斷範疇，無法自我判斷，若懷疑自己有相關風險，請諮詢醫師或至醫療院所進行肌力與肌肉量評估。