划船動作背痛常見錯誤有哪些？5個姿勢地雷要注意

為什麼划船動作容易造成背痛

划船動作背痛是指在做槓鈴划船、坐姿划船或啞鈴划船時，下背部出現痠痛、緊繃甚至刺痛感的狀況。最常見的機制是核心沒有維持穩定，導致拉的力量從背部肌群轉移到腰椎，讓下背在動作過程中承受過多代償壓力。

另一個常見原因是軀幹前傾角度沒有固定，划船過程中軀幹跟著上下晃動，等於每一次拉都在讓脊椎重複屈伸，長期累積就容易造成下背不適，尤其在使用較重的負荷時更明顯。

划船動作背痛常見錯誤有哪些

怎麼做：正確的划船動作步驟

1. 固定軀幹角度：槓鈴划船建議軀幹與地面夾角維持在30至45度之間，並在整個動作過程中保持不變，不要隨著拉的動作起伏。
2. 動作前收緊核心：開始拉之前先吸一口氣，收緊腹部核心，讓脊椎維持中立位置，再啟動背部肌群發力。
3. 肩胛骨主動帶動：啟動時先讓肩胛骨下沉並向後收，感受背部肌群發力，再讓手臂跟著把重量拉向身體。
4. 選擇可控制的重量：如果拉到動作後段軀幹明顯晃動或需要甩腰才能完成，代表重量超過目前可控範圍，應先減輕負荷。
5. 每組次數控制在8至12次：划船類動作建議每組8至12次、每次訓練3至4組，並確保每一次重複都能維持軀幹穩定，而不是硬撐次數。

如果調整姿勢與重量後，下背疼痛仍持續超過1至2週，或出現單側下肢麻木、刺痛的情況，請諮詢醫師或物理治療師，先排除椎間盤或神經相關問題。

HerFIT 的做法：把背部安全放進日常訓練課表

划船動作背痛很多時候是姿勢細節沒有到位，而不是完全不能練背。HerFIT 會依照妳目前的核心穩定度與訓練程度，安排適合的划船角度、重量與組數，並搭配核心穩定訓練，讓背部訓練可以持續進行，而不是一痛就完全跳過所有拉的動作。

這篇文章教的是原則；HerFIT 會依妳目前的訓練程度，把它變成每天打開就能練的課表。想知道自己目前適合的訓練強度與核心穩定度落在哪個階段，可以先做60秒免費課表測驗；也可以直接下載 HerFIT App，下載免費，不用先付費，就能取得依妳狀況安排的訓練建議。

如果妳做硬舉時也常感覺腰部不適，可以參考硬舉腰痛是姿勢錯還是不適合；如果妳做臥推時肩膀會不舒服，也可以延伸閱讀臥推肩膀痛是姿勢問題還是不適合。想分清楚這種局部疼痛跟一般訓練後的全身痠痛有什麼不同，可以參考重訓後全身痠痛正常嗎多久該休息。

常見問題

划船背痛是核心太弱造成的嗎？

核心穩定度不足是常見原因之一，但不是唯一因素。軀幹角度不固定、用腰部代償發力、重量超過可控範圍，都會直接增加下背負擔，建議同時檢視這幾個環節，而不是只練核心。

划船時應該用腰部力量幫忙拉嗎？

不建議。划船的發力應該來自背部肌群與肩胛帶動，如果需要用腰部甩動才能把重量拉起，代表重量已經超過目前可控制的範圍，應該先減輕負荷再調整動作。

坐姿划船會比槓鈴划船更安全嗎？

坐姿划船因為有椅背或固定支撐，對軀幹穩定度要求相對較低，對於核心穩定度還在建立中的人確實會比較友善，但正確的核心收緊與肩胛啟動仍然是避免背痛的關鍵。

划船背痛多久應該就醫檢查？

如果調整姿勢與重量後，疼痛在1至2週內沒有改善，或出現下肢麻木、刺痛、無力等症狀，建議儘早諮詢醫師或物理治療師，排除椎間盤突出或神經壓迫等結構性問題。

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本文由 HerFIT 團隊撰寫。請諮詢醫師或物理治療師，若疼痛持續或加劇，請先暫停訓練並尋求專業評估。