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重訓新手第一週該怎麼安排？完整入門課表指南

HerFIT閱讀約 5 分鐘

為什麼新手第一週最容易卡關

重訓新手第一週最常卡關的不是體力，而是「不知道該怎麼安排」。妳可能會想：一週要練幾天？每次要做什麼動作？重量要抓多少才不會受傷？這些疑問幾乎每個新手都有，不是妳特別笨拙，而是這些資訊本來就沒有人講清楚。

從生理角度來看，第一週身體其實還沒有「肌肉不夠力」的問題，而是神經肌肉協調尚未建立——也就是大腦還不熟悉怎麼指揮身體做出深蹲、划船這些新動作。這也是為什麼新手第一週常常覺得動作卡卡的、抓不到重心，這是正常的學習過程，不是妳不適合重訓。

心理層面也是關鍵。健身房環境陌生、器材看起來複雜，會讓人下意識想逃避或過度緊張，反而更容易用錯姿勢。第一週的目標應該是「建立習慣、熟悉動作」，而不是追求強度或重量，這一點請務必記住。

第一週建議採取「練 3 天、休息日之間穿插」的頻率，讓身體有時間適應與恢復。以下是一週的具體安排：

天數	訓練內容	時長	強度（RPE 10 分制）
第 1 天	全身動作（見下方清單）	45–60 分鐘	RPE 5–6
第 2 天	休息或散步 20–30 分鐘	—	—
第 3 天	全身動作（見下方清單）	45–60 分鐘	RPE 5–6
第 4 天	休息	—	—
第 5 天	全身動作（見下方清單）	45–60 分鐘	RPE 5–6
第 6–7 天	休息或輕度活動（瑜伽、快走）	—	—

每次「全身動作」訓練建議包含以下 5 個基本動作，各做 3 組：

強度抓在 RPE 5–6，也就是「做完還能正常講話、不會喘到說不出話」的程度。重量選擇原則是：最後 2 次感覺有點吃力，但動作不會變形，這比「舉多重」重要得多。

新手第一週最常見的 4 個迷思，提早知道可以少走很多冤枉路：

迷思一：一開始就想每天練。肌肉在訓練後需要約 48 小時修復，天天練同一個部位反而會讓進步變慢，甚至增加受傷風險。
迷思二：覺得要舉很重才有效。第一週的重點是學會動作模式，用輕重量把姿勢練對，比用重重量做錯動作安全也有效率得多。
迷思三：只敢做有氧、不敢碰重量訓練。阻力訓練對提升基礎代謝率與骨密度有明確幫助，並不會讓妳「一下子變壯」，這是常見的誤解。
迷思四：深蹲時膝蓋不舒服就硬撐。如果深蹲時膝蓋出現疼痛感，建議先了解可能原因再繼續練習，可以參考〈深蹲膝蓋痛原因是什麼〉，找出是姿勢問題還是需要調整動作幅度。

新手最大的痛點往往不是不想練，而是不知道自己該練什麼強度、選多重的啞鈴，擔心排錯課表反而沒效果或受傷。這也是 HerFIT 這款專為 30 歲以上女性設計的健身 App 想解決的問題。

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如果妳還不熟悉健身房裡的器材長什麼樣子、怎麼用，可以先看〈健身房器材看不懂怎麼辦〉；如果想知道第一週之後、長期該一週練幾天才夠，可以參考〈一週要練幾天才夠：新手訓練頻率怎麼安排〉。

這篇文章教的是原則；HerFIT 會依妳目前的訓練程度，把它變成每天打開就能練的課表。如果妳還不確定自己第一週該抓多少強度，可以先做60 秒免費課表測驗看看。

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第一週可以每天練嗎？

不建議。第一週身體正在適應新的動作模式，肌肉需要約 48 小時恢復，天天練同一組肌群容易造成過度疲勞，反而拖慢進步速度。建議採取練 3 天、間隔休息的頻率。

沒有任何基礎，可以直接練自由重量嗎？

可以，但建議從徒手動作或輕量啞鈴開始，先把深蹲、划船、臀橋這幾個基本動作的姿勢練熟，再逐步增加重量。動作品質永遠比重量數字重要。

第一週訓練後會很痠嗎？該怎麼辦？

是的，第一週出現延遲性肌肉痠痛（DOMS）很常見，通常在訓練後 24–72 小時最明顯，這是身體適應新刺激的正常反應，不代表訓練沒做到位。輕度活動、拉伸與充足睡眠有助於緩解。

需要先做心肺運動才能開始重訓嗎？

不需要。重訓與心肺可以同時進行，但新手第一週建議先專注在動作學習上，避免同一天安排太多項目導致疲勞影響姿勢，之後再視體能狀況調整搭配比例。

本文由 HerFIT 團隊撰寫。