# 生理期可以重訓嗎？ — 經期訓練指南

> 生理期是可以重訓的，只要沒有明顯不適就能維持訓練習慣。這篇說明經期身體的荷爾蒙變化，以及該怎麼調整重量、次數與動作選擇最合適。

來源 / Source: https://herfit.app/journal/training-during-period/

## 為什麼會這樣：生理期的荷爾蒙狀態

月經週期可以分成濾泡期、排卵期、黃體期與月經期。月經期是指子宮內膜剝落、經血排出的階段，此時雌激素與黃體酮的濃度都降到整個週期的最低點，身體沒有複雜的荷爾蒙波動需要應付。

部分人在月經來的頭 1–2 天會有經痛、下腹脹痛、疲勞感增加等狀況，這是子宮收縮排出經血時前列腺素分泌增加所導致，跟訓練本身沒有直接關係。也有不少人反而在這幾天感覺體力和平常差不多，甚至有些人會覺得練起來比黃體期更輕鬆。

需要留意的是黃體期（月經來的前一週），這時黃體酮濃度上升，會讓靜止心率與呼吸頻率增加、體溫略微上升，運動表現可能因此打折扣，這跟月經期本身是不同階段的狀況，容易被搞混。

## 怎麼做：生理期訓練的具體安排

| 情況 | 建議調整 | 說明 |
| --- | --- | --- |
| 沒有明顯不適 | 維持原本重量與訓練天數 | 身體狀態允許的話，不需要因為月經來就刻意降低強度 |
| 經痛明顯 | 重量降到平常的 60–70%，次數提高到 12–15 下，並選擇單邊訓練動作 | 減少對下腹的擠壓感 |
| 核心訓練 | 替換成側棒式等擠壓感較低的核心動作 | 下腹脹痛明顯時，暫時取代仰臥起坐、捲腹等直接擠壓腹部的動作 |
| 伸展／瑜伽 | 搭配貓牛式、嬰兒式等伸展動作 | 放鬆骨盆周圍肌肉，緩解經痛帶來的緊繃感 |
| 飲食與水分 | 多攝取紅肉、菠菜等含鐵食物，並確保水分攝取充足 | 經血流失會伴隨鐵質流失，避免頭暈影響訓練安全 |

## 常見迷思

- **「生理期重訓會讓經血逆流」**：目前沒有科學證據支持一般強度的重訓會造成經血逆流，這個說法多半是以訛傳訛。
- **「生理期一定要完全休息」**：除非有嚴重經痛或身體明顯不適，否則沒有必要完全停止訓練，適度運動反而有助於緩解經痛與情緒波動。
- **「生理期練核心特別危險」**：核心訓練本身並不危險，只是下腹脹痛時做擠壓型核心動作會比較不舒服，調整動作選擇即可，不需要完全避開核心訓練。

## 常見問題

生理期第一天可以重訓嗎？
可以，只要沒有明顯不適。部分人在第一天經痛較明顯，可以降低重量、提高次數，或改用伸展與輕度有氧代替，依身體感受調整即可。
生理期運動會讓經痛更嚴重嗎？
一般不會，適度運動反而有助於促進血液循環、緩解經痛。若運動當下感覺明顯疼痛加劇，建議停止並改用伸展或休息。
生理期練核心會不會影響經血排出？
不會。核心訓練不會影響子宮收縮排出經血的生理機制，只是下腹脹痛時做擠壓型動作會比較不適，可以替換成側棒式等動作。
黃體期和月經期的訓練強度應該一樣嗎？
不建議完全一樣。黃體期黃體酮濃度較高，體溫與心率會上升，運動表現可能較差，可以適度降低強度；月經期荷爾蒙濃度低，多數人可以維持正常訓練強度。
生理期不規律還能照著週期安排訓練嗎？
如果週期不規律，建議依當下實際症狀（是否經痛、疲勞程度）來調整強度，而非嚴格按照理論週期天數。若不規律狀況持續超過 3 個月，建議就醫檢查原因。

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*本文由 HerFIT 團隊撰寫。若有嚴重經痛、經血量異常或其他婦科症狀，實際狀況請諮詢婦產科醫師。*