# 家裡只有啞鈴，怎麼練全身？4 週課表與漸進方法

> 家裡只有啞鈴也能練全身：用深蹲、髖鉸鏈、推、拉與單腳動作，6 到 8 個動作就能涵蓋大部分肌群。這篇給妳 4 週、每週 3 天的 A/B 課表，並說明怎麼靠加次數、加組數、加重量與放慢下放來漸進。

來源 / Source: https://herfit.app/journal/dumbbell-only-full-body-4-week-plan/

家裡只有啞鈴也能練全身，用高腳杯深蹲、羅馬尼亞硬舉、啞鈴划船、地板臥推等 6 到 8 個動作，就能涵蓋下肢、臀部、推與拉。器材不是關鍵，關鍵是每週有計畫地把難度加高一點點。

這篇給妳一份 4 週、每週 3 天的 A/B 課表，並說明啞鈴重量有限時，怎麼用加次數、加組數、加重量與放慢下放來持續進步。

## 啞鈴為什麼夠用

全身訓練不需要很多動作，而是要涵蓋幾個基本動作模式：蹲、髖鉸鏈（臀腿後側往後推）、水平推、水平拉、肩上推，再加一個單腳動作。這些模式用啞鈴都做得到，動作的細節可以搭配[新手該先學的複合動作](https://herfit.app/journal/compound-lifts-for-beginners/)一起看，啞鈴與其他居家器材怎麼選，則在[居家重訓器材入門](https://herfit.app/journal/home-workout-equipment-basics/)。

啞鈴最大的限制是重量有上限。一份統合分析（Schoenfeld 等人，2017，《Journal of Strength and Conditioning Research》）整理了低重量與高重量的重訓研究，結論是只要做到接近力竭，輕一點的重量在肌肉尺寸上的效果與重重量相近，但力量的進步則是重重量較佳。換句話說，手邊只有輕啞鈴時，不是不能練，而是要靠「每組做到接近力竭」與漸進來補。

## 怎麼選啞鈴重量

先用一個簡單標準：做 10 下，最後 1 到 3 下會明顯吃力但動作還能維持標準，這就是妳目前的工作重量。如果輕鬆做完 10 下還覺得能再做 6 下以上，就太輕；如果第 7 下動作就開始變形，就太重。下半身動作（深蹲、硬舉、分腿蹲）通常可以比上半身動作用更重的啞鈴，所以有可調式啞鈴會方便很多。

## 4 週課表：A/B 輪流，每週 3 天

每週練 3 天，間隔至少 1 天休息，按 A、B、A，下週 B、A、B 輪流。以下的組數、次數為一般新手的起點，屬於約略設定，實際依妳的體能調整。

| 課表 | 動作 | 組數 × 次數 | 休息 | 強度（還能再做幾下） |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| A | 高腳杯深蹲 | 3 × 10 | 90 秒 | 留 2 到 3 下 |
| A | 地板啞鈴臥推 | 3 × 10 | 90 秒 | 留 2 下 |
| A | 單手啞鈴划船（另一手撐椅子） | 3 × 10（每邊） | 60 到 90 秒 | 留 2 下 |
| A | 臀橋（可抱啞鈴在髖上） | 3 × 12 | 60 秒 | 留 2 到 3 下，頂點停 1 秒 |
| B | 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 10 | 90 秒 | 留 2 到 3 下 |
| B | 啞鈴肩推 | 3 × 10 | 90 秒 | 留 2 下 |
| B | 保加利亞分腿蹲（後腳放椅子） | 3 × 8（每邊） | 90 秒 | 留 2 到 3 下 |
| B | 俯身啞鈴划船 | 3 × 12 | 60 秒 | 留 2 下 |

每次訓練前先做 5 到 8 分鐘的暖身，用空手或很輕的啞鈴把第一個動作各做 1 組熱身組。每週的第 4 天如果想動，可以選快走或放鬆，不必再加一天重訓。

## 4 週怎麼漸進

漸進超負荷的意思是「讓身體每週面對比上週稍微多一點的刺激」，順序可以是加次數、加組數、加重量、放慢下放。美國運動醫學會 2009 年的立場聲明（Ratamess 等人，《Medicine & Science in Sports & Exercise》）提到，當妳能在目標次數之外多做 1 到 2 下時，可以把重量增加約 2 到 10%，啞鈴的實務做法就是換重 1 到 2 公斤。

| 週次 | 主要目標 | 具體做法 |
| --- | --- | --- |
| 第 1 週 | 學動作、找重量 | 照課表做 3 × 10，每組都留 3 下左右，記下每個動作用的重量 |
| 第 2 週 | 加次數 | 同樣重量，每組往 12 下靠近，做到動作仍標準為止 |
| 第 3 週 | 加重量 | 12 下做得到的動作，換重 1 到 2 公斤，次數回到 10 下 |
| 第 4 週 | 放慢下放或加組數 | 同重量，下放用 3 秒；或把主要動作加到 4 組 |

第 5 週起可以重複這個循環，並在動作紀錄上看有沒有進步。如果連續幾週都卡住，可以參考[肌肉長不上去的常見原因](https://herfit.app/journal/muscle-building-plateau/)。

## 啞鈴不夠重時的調整

- **放慢下放：** 下放用 3 到 4 秒，同樣重量會感覺更重。
- **加暫停：** 在最低點停 1 到 2 秒，減少靠反彈出力。
- **改單邊：** 把深蹲換成分腿蹲，同樣的啞鈴重量對單腳的負擔更大。
- **縮短休息：** 休息從 90 秒縮到 60 秒，也是增加難度的方法，但先確定動作品質。

## 常見錯誤與迷思

**錯誤一：只練上半身，忽略腿與臀。** 下半身肌群大，動作也最容易用啞鈴做出足夠的訓練量，不要只做手臂與肩膀。

**錯誤二：重量太輕又沒有做到接近力竭。** 做 25 到 30 下還很輕鬆，刺激通常不夠。目標是最後幾下有明顯吃力，但動作仍然標準。

**錯誤三：一次塞太多動作。** 新手一次做 20 個動作，後面的品質會明顯下降，也容易恢復不及。每次 4 個動作、約 40 到 50 分鐘比較容易持續。

**錯誤四：每次都用同一個重量。** 身體適應後，同樣的刺激不再帶來進步，需要依照上面的漸進順序調整。

## 什麼情況要多留意

- 做動作時出現尖銳刺痛，或疼痛持續超過 2 週沒有改善
- 肩膀、膝蓋或下背在動作中反覆疼痛，而不是肌肉的痠脹感
- 訓練時出現胸悶、暈眩、麻木
- 懷孕、產後、有骨質疏鬆或心血管疾病，開始前先詢問醫師

以上情況請先停止並諮詢醫師或物理治療師，不要硬撐。

## HerFIT 的做法

HerFIT 提供完整重訓課表、飲食 AI 記錄、瑜伽放鬆與暖身伸展。課表會列出每個動作的組數與次數，練完可以記錄重量與次數，再用進度分析看自己這幾週有沒有往上加，不必靠記憶判斷。

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新用戶免費試用 7 天。下載後有重訓課表與暖身伸展，練完記錄重量與次數，進度分析會幫妳看趨勢。

## 常見問題

只有啞鈴，一次練全身會不會不夠？
不會不夠，前提是涵蓋蹲、髖鉸鏈、推、拉與單腳動作，並且每週有漸進。世界衛生組織的成人身體活動指引建議，每週至少 2 天做涵蓋主要肌群的肌力訓練，本文的 3 天 A/B 課表已經超過這個最低標準。
啞鈴要準備多重？
以做 10 下最後會吃力為準。下半身動作通常用得比上半身重，所以如果預算有限，可調式啞鈴或兩組不同重量（一組較輕給肩推與划船、一組較重給深蹲與硬舉）會比只買一組方便。
課表連續練了，隔天痠痛還可以練嗎？
輕微痠痛可以照常練，並把暖身做足；如果痠到影響動作或走路，就把那天的重量降一點或改練沒有痠的部位。恢復的方法可以看[重訓後全身痠痛正常嗎](https://herfit.app/journal/post-workout-muscle-soreness-recovery/)。
多久才會看到變化？
力量的進步通常比外觀早出現，前幾週可能先感覺到同樣重量變輕鬆。外觀變化依飲食、睡眠與起始狀態差異很大，建議以訓練紀錄與腰圍、照片的趨勢為準，不要只看單週。

本文由 HerFIT 內容團隊以 AI 輔助撰稿整理。

資料來源：Schoenfeld、Grgic、Ogborn、Krieger 等人，2017，《Journal of Strength and Conditioning Research》，低重量與高重量重訓的肌力與肌肥大統合分析；美國運動醫學會 2009 年立場聲明《Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults》（Ratamess 等人，《Medicine & Science in Sports & Exercise》）；世界衛生組織 2020 年身體活動與靜態行為指引；課表中的組數、次數、休息時間與「還能再做幾下」為一般新手起點的約略設定，實際依個人體能、傷痛史與恢復狀況調整。

**健康提醒：** 訓練中出現尖銳疼痛、關節反覆疼痛、胸悶、暈眩或麻木時請立即停止；懷孕、產後或有慢性疾病者，開始新的重訓前請先諮詢醫師，實際狀況請諮詢醫師或物理治療師。

## 免責聲明

本文內容僅供一般健康與運動資訊參考，不構成醫療診斷、治療建議或個別化的營養處方，也不能取代醫師、物理治療師或營養師的專業評估。每個人的健康狀況、用藥情形與訓練經驗不同，實際做法請依專業人員的建議調整。若妳有慢性疾病、正在服藥、懷孕或哺乳中，或在運動過程中出現胸悶、暈眩、持續疼痛等不適，請立即停止並諮詢醫師。讀者依本文內容自行採取的行動，HerFIT 不負擔法律責任。