# 臥推肩膀痛是姿勢問題還是不適合妳？先看這3點

> 臥推肩膀痛多數時候是姿勢問題，常見原因是握距過寬、手肘外開角度過大，或肩胛骨沒有穩定收緊，導致肩關節前側被反覆夾擠。只要調整握距、控制手肘角度並加強肩胸關節活動度，多數人都能持續訓練，而非完全不適合臥推。

來源 / Source: https://herfit.app/journal/bench-press-shoulder-pain/

## 為什麼臥推會讓肩膀痛

臥推肩膀痛是指在推起或下放槓鈴的過程中，肩關節前側或上側出現痠痛、夾擠感，甚至伴隨關節喀啦聲的狀況。最常見的機制是肩胸關節活動度不足，加上肩胛骨在動作過程中沒有穩定收在後下方，導致肩關節前側的軟組織在推的過程中被反覆夾擠。

另外兩個常見原因是握距過寬、以及下放槓鈴時手肘外開角度過大，這兩種情況都會讓肩關節被迫做出超過它穩定範圍的動作，長期累積下來就容易出現疼痛或不適。

## 是姿勢問題還是真的不適合妳：怎麼判斷

| 情況 | 比較可能是姿勢問題 | 比較需要留意、考慮暫停或就醫 |
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| 疼痛出現時機 | 只在特定角度或重量下出現 | 幾乎每次訓練都痛，甚至休息時也痛 |
| 疼痛部位 | 侷限在肩關節前側或上側肌肉 | 合併手臂麻木、刺痛或無力感 |
| 疼痛持續時間 | 調整握距或角度後隔天明顯改善 | 調整動作後仍持續超過1至2週 |
| 活動度表現 | 手臂上舉、外旋活動度大致正常 | 手臂上舉或外旋角度明顯受限 |

如果調整姿勢後疼痛仍持續超過1至2週，或出現手臂麻木、明顯無力的狀況，請諮詢醫師或物理治療師，先排除肩關節結構性問題，再決定是否恢復訓練。

## 怎麼做：調整臥推姿勢的具體步驟

1. **先收緊肩胛骨：**躺上臥推椅後，先把肩胛骨向後下方收緊並固定在椅面上，整個動作過程中都維持這個姿勢，不要讓肩膀隨著推的動作往前滑動。
2. **調整握距：**握距建議落在略寬於肩寬1.2至1.5倍之間，握距過寬會讓手肘外開角度增加，直接加重肩關節前側的壓力。
3. **控制手肘角度：**下放槓鈴時，手肘與身體夾角建議維持在45至60度之間，避免手肘完全外展至90度，減少肩關節被迫夾擠的角度。
4. **縮小下放幅度：**如果目前活動度不足，可以先不要求槓鈴完全觸胸，改成下放至感覺舒適的深度，隨著肩胸關節活動度提升再逐步增加下放幅度。
5. **訓練前加入肩胸關節活動度熱身：**每次臥推前先做5至8分鐘的肩關節繞轉、胸椎旋轉與彈力帶外旋動作，能有效降低訓練中夾擠的機率。

## 常見錯誤：這些習慣會讓肩痛更嚴重

- 下放時讓手肘完全外展成一直線，增加肩關節夾擠角度。
- 推起時肩膀跟著往前聳，失去肩胛骨的穩定支撐。
- 疼痛出現後仍持續增加重量，而不是先調整角度或減輕負荷。
- 完全跳過肩胸關節熱身，直接上重量訓練。

## HerFIT 的做法：依妳的活動度安排合適的推系動作

臥推肩痛很多時候不是「妳不適合練胸」，而是動作角度與活動度沒有搭配好。HerFIT 會依照妳目前的訓練程度與身體狀況，安排適合的推系動作角度與熱身流程，並在課表中逐步調整握距與下放深度，讓妳能安全地持續進步，而不是一痛就完全放棄胸部訓練。

這篇文章教的是原則；HerFIT 會依妳目前的訓練程度，把它變成每天打開就能練的課表。如果妳想知道自己現在適合哪種訓練強度與動作安排，可以先做[60秒免費課表測驗](https://herfit.app/quiz.html)；也可以直接[下載 HerFIT App](https://web.herfit.app/download)，下載免費，不用先付費，就能取得依妳狀況調整的訓練建議。

如果妳在划船動作時也常感覺背部不適，可以參考[划船動作背痛常見錯誤有哪些](https://herfit.app/journal/article.html?slug=rowing-back-pain-mistakes)；如果妳的不適感是出現在深蹲時的膝蓋，也可以延伸閱讀[深蹲膝蓋痛原因是什麼](https://herfit.app/journal/article.html?slug=squat-knee-pain-causes)。想分清楚這種局部疼痛跟一般訓練後的全身痠痛有什麼不同，可以參考[重訓後全身痠痛正常嗎多久該休息](https://herfit.app/journal/article.html?slug=post-workout-muscle-soreness-recovery)。

## 常見問題

臥推肩膀痛一定要停練嗎？
不一定。如果疼痛只在特定角度出現，且調整握距或下放深度後明顯改善，通常可以透過修正姿勢繼續訓練。但如果疼痛持續或伴隨麻木無力，建議先暫停臥推並諮詢醫師或物理治療師。
握距要多寬才不會讓肩膀痛？
一般建議握距落在略寬於肩寬1.2至1.5倍之間，握距過寬會增加手肘外開角度，加重肩關節前側的夾擠感，可以先從較窄的握距開始測試，再逐步找到適合自己的位置。
肩胸關節活動度不足還能練臥推嗎？
可以，但建議先縮小下放幅度，不強求槓鈴完全觸胸，同時搭配肩胸關節活動度訓練，隨著活動度改善再逐步增加下放深度，避免一開始就勉強做全幅度動作。
臥推肩痛和五十肩有關係嗎？
臥推造成的肩痛多數與動作角度或肩胛穩定度有關，和五十肩的成因不完全相同，但如果疼痛合併活動度明顯受限、夜間痛醒等狀況，建議諮詢醫師或物理治療師進行評估，排除其他關節問題。

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*本文由 HerFIT 團隊撰寫。請諮詢醫師或物理治療師，若疼痛持續或加劇，請先暫停訓練並尋求專業評估。*