# 重訓新手第一週該怎麼安排？完整入門課表指南

> 重訓新手第一週該怎麼安排？答案是：練 3 天、休 4 天，每次 45–60 分鐘的全身動作，強度抓在「還能講話」的程度即可。這篇文章提供完整第一週課表、常見迷思與 HerFIT 如何依妳的程度自動產出課表。

來源 / Source: https://herfit.app/journal/beginner-first-week-strength-training/

## 為什麼新手第一週最容易卡關

重訓新手第一週最常卡關的不是體力，而是「不知道該怎麼安排」。妳可能會想：一週要練幾天？每次要做什麼動作？重量要抓多少才不會受傷？這些疑問幾乎每個新手都有，不是妳特別笨拙，而是這些資訊本來就沒有人講清楚。

從生理角度來看，第一週身體其實還沒有「肌肉不夠力」的問題，而是神經肌肉協調尚未建立——也就是大腦還不熟悉怎麼指揮身體做出深蹲、划船這些新動作。這也是為什麼新手第一週常常覺得動作卡卡的、抓不到重心，這是正常的學習過程，不是妳不適合重訓。

心理層面也是關鍵。健身房環境陌生、器材看起來複雜，會讓人下意識想逃避或過度緊張，反而更容易用錯姿勢。第一週的目標應該是「建立習慣、熟悉動作」，而不是追求強度或重量，這一點請務必記住。

## 第一週具體怎麼排（含課表）

第一週建議採取「練 3 天、休息日之間穿插」的頻率，讓身體有時間適應與恢復。以下是一週的具體安排：

| 天數 | 訓練內容 | 時長 | 強度（RPE 10 分制） |
| --- | --- | --- | --- |
| 第 1 天 | 全身動作（見下方清單） | 45–60 分鐘 | RPE 5–6 |
| 第 2 天 | 休息或散步 20–30 分鐘 | — | — |
| 第 3 天 | 全身動作（見下方清單） | 45–60 分鐘 | RPE 5–6 |
| 第 4 天 | 休息 | — | — |
| 第 5 天 | 全身動作（見下方清單） | 45–60 分鐘 | RPE 5–6 |
| 第 6–7 天 | 休息或輕度活動（瑜伽、快走） | — | — |

每次「全身動作」訓練建議包含以下 5 個基本動作，各做 3 組：

1. 深蹲（或箱式蹲）3 組 x 10 次
2. 坐姿划船或俯身划船 3 組 x 10 次
3. 俯地挺身（可跪姿）或啞鈴臥推 3 組 x 8 次
4. 臀橋或臀推 3 組 x 12 次
5. 平板支撐 3 組 x 20 秒

強度抓在 RPE 5–6，也就是「做完還能正常講話、不會喘到說不出話」的程度。重量選擇原則是：最後 2 次感覺有點吃力，但動作不會變形，這比「舉多重」重要得多。

## 常見錯誤／新手迷思

新手第一週最常見的 4 個迷思，提早知道可以少走很多冤枉路：

- **迷思一：一開始就想每天練。**肌肉在訓練後需要約 48 小時修復，天天練同一個部位反而會讓進步變慢，甚至增加受傷風險。
- **迷思二：覺得要舉很重才有效。**第一週的重點是學會動作模式，用輕重量把姿勢練對，比用重重量做錯動作安全也有效率得多。
- **迷思三：只敢做有氧、不敢碰重量訓練。**阻力訓練對提升基礎代謝率與骨密度有明確幫助，並不會讓妳「一下子變壯」，這是常見的誤解。
- **迷思四：深蹲時膝蓋不舒服就硬撐。**如果深蹲時膝蓋出現疼痛感，建議先了解可能原因再繼續練習，可以參考〈[深蹲膝蓋痛原因是什麼](https://herfit.app/journal/article.html?slug=squat-knee-pain-causes)〉，找出是姿勢問題還是需要調整動作幅度。

## HerFIT 的做法

新手最大的痛點往往不是不想練，而是不知道自己該練什麼強度、選多重的啞鈴，擔心排錯課表反而沒效果或受傷。這也是 HerFIT 這款專為 30 歲以上女性設計的健身 App 想解決的問題。

HerFIT 只需要花 30 秒填寫年齡、身高體重與經期資料，就能免費且不需信用卡即時計算基礎代謝率，並依照妳目前的訓練程度（包含完全新手選項）自動產出課表，從入門到進階、健身房或居家都有對應版本，不用自己每週重新排課表。

如果妳還不熟悉健身房裡的器材長什麼樣子、怎麼用，可以先看〈[健身房器材看不懂怎麼辦](https://herfit.app/journal/article.html?slug=gym-equipment-guide-for-beginners)〉；如果想知道第一週之後、長期該一週練幾天才夠，可以參考〈[一週要練幾天才夠：新手訓練頻率怎麼安排](https://herfit.app/journal/article.html?slug=beginner-training-frequency)〉。

這篇文章教的是原則；HerFIT 會依妳目前的訓練程度，把它變成每天打開就能練的課表。如果妳還不確定自己第一週該抓多少強度，可以先做[60 秒免費課表測驗](https://herfit.app/quiz.html)看看。

如果妳已經想開始固定訓練，[下載 HerFIT App](https://web.herfit.app/download) 是免費的，不用先付費，入門到進階的課表都有，不用自己亂練也不用每次都想「今天要練什麼」。

## 常見問題

第一週可以每天練嗎？
不建議。第一週身體正在適應新的動作模式，肌肉需要約 48 小時恢復，天天練同一組肌群容易造成過度疲勞，反而拖慢進步速度。建議採取練 3 天、間隔休息的頻率。
沒有任何基礎，可以直接練自由重量嗎？
可以，但建議從徒手動作或輕量啞鈴開始，先把深蹲、划船、臀橋這幾個基本動作的姿勢練熟，再逐步增加重量。動作品質永遠比重量數字重要。
第一週訓練後會很痠嗎？該怎麼辦？
是的，第一週出現延遲性肌肉痠痛（DOMS）很常見，通常在訓練後 24–72 小時最明顯，這是身體適應新刺激的正常反應，不代表訓練沒做到位。輕度活動、拉伸與充足睡眠有助於緩解。
需要先做心肺運動才能開始重訓嗎？
不需要。重訓與心肺可以同時進行，但新手第一週建議先專注在動作學習上，避免同一天安排太多項目導致疲勞影響姿勢，之後再視體能狀況調整搭配比例。

---

*本文由 HerFIT 團隊撰寫。*